Hallottál már olyan mondást, hogy "A hasi izmokat a konyhában készítik"?

A konyhában hasi izmok nem termelődnek, a hasizmok edzéssel fejlődnek. A táplálék-összetevő egyszerűen az, ami minimalizálja a testzsírt a rekeszizomban, lehetővé téve, hogy láthassa a kifejlesztett izmokat. Ahhoz, hogy jobb hatos csomagot kapjon és átlós csíkokat kapjon a "fal" mindkét oldalán, lépéseket tehet a konyhán kívül a következő öt fő művelettel:.

. 1 Ismeri hasi anatómiáját?

Nem tudja megfelelően edzeni az izmokat, ha nem tudja, mi az és mit csinál. Itt beszélünk a középső rész anatómiájáról.

A középső rész 4 izma A középső rész négy izma a rectus abdominis, a külső, belső és keresztirányú ferde hasi izmok. Amikor a "magról" beszélünk, sok más izom játszik szerepet, de a törzs elejére összpontosítunk, és jobb hatos csomagot hozunk létre.

rectus abdominis egy izom "hat csomaggal". Hosszú szálakból áll, amelyek a rekeszizom elülső részén futnak, és összehúzódnak vagy rövidülnek, hogy a gerincet meghajlítsák, mintha ülne vagy sikítana. A has, különösen az alsó rész kerülete szintén a medence felemelését szolgálja, például fordított törés vagy felfüggesztett láb vagy a térd megemelkedése esetén. Belső és belső ferde a medence középső részének mindkét oldalán helyezkednek el, és segítenek a test felső részének oldalirányú stabilizálásában. Vegye figyelembe, hogy a ferde izmok rostjai átlósak, és hogy a külső és a belső ferde izmok valóban ellentétes irányban vannak, még akkor is, ha együtt dolgoznak. Ez azért fontos, mert az izmok optimális edzéséhez a szálakat abba az irányba kell edzeni, amelybe futnak. Emiatt az egyik vagy a másik oldalon ferde morzsákat készítenek ferdén. Ha átlósan kitérsz, akkor ferde ferde izomrostok fognak el. A lejtőket a csomagtartó oldalhajlatán keresztül is megcélozhatja olyan gyakorlatokkal, mint a súlyzó oldalsó hajlítása és a ferde kábel.

Keresztirányú fejbőr izmok a hasizom mélyén helyezkednek el, és "Cummerbund Muscle" néven emlegetik őket, mert vízszintesen halad át a középső részen. A hasi végbél felszínes, és közelebb áll a bőrhöz, ezért hat csomagot láthat. A keresztirányú has mélyebb, mint a rectus, ezért nem látható. Míg a rectus abdominis meghajlítja a gerincet és megemeli a medencét, és a ferde pont laterális hajlítást és torziós mozgásokat vált ki, a keresztirányú hasizmok izometrikusabban stabilizálják a magot. Amikor összehúzza a hasizmokat és meghúzza a köldöket, a keresztirányú has az izom felelős ezért a húzásért.

Négy edzendő terület

Ez a négy izom négy fő területet ad, amelyekre az edzés során összpontosítania kell - a felső hasizmok, az alsó hasizmok, a ferde hasizmok és a törzs. Alapvetően a rectus abdominis-t két különálló részre (felső és alsó hasra) osztja, amelyek a külső és a belső hasrészeket egy területen egyesítik, a keresztirányú has a leggyakoribb "mag" név.

2. Fejlessze az elme-izom kapcsolatot

Egy dolog ismerni az anatómiáját, de éreznie kell az izmok működését is. Ha nem érzed az izmokat, nem tudsz összehúzódni és fejlődni. A legfontosabb az, hogy az edzés során intenzíven koncentráljon a célizomra. Például, amikor ropogtat, összpontosítsa figyelmét a felső hasizomra, és érezze, hogy ezek az izmok összehúzódnak-e minden egyes ismétlésnél. A felső hasizmok érzik a legkönnyebben az izmokat. Kicsit nehezebb jó kapcsolatot kialakítani a fej és az izmok között az alsó has, a ferde és a mag között. Idő és gyakorlat szükséges. Tehát minden edzésnél ügyeljen arra, hogy mindig az izom célterületére koncentráljon.

Dolgozzon ezen izmok összehúzódásán az edzőtermen kívül, mielőtt elme-izom kapcsolatot létesít a hasi gyakorlatok során. Az egyik technika a tükörben lévő izmok megfigyelése, amikor összehúzza őket. Amikor otthon vagy, állj le az ing elé, levett inggel, és nézd, ahogy a felső hasizmok meghajlanak és deformálódnak a gerinced. Ezután őrölje meg az egyik oldalát, és nézze meg lejtőit, különös tekintettel rájuk. Csináld meg mindkét oldalon. Sikítás közben tegye a kezét az izmaira, hogy úgy érezze, ez szerződés. Gyakran gyakorold.

szabály

A querabdominis túl mély ahhoz, hogy a kezével lássa vagy érezze, de mégis összpontosíthat rá, miközben megnyomja a köldökét, nem beszélve az edzőteremben végzett vízvezeték-munkáról.

. 3 Ellenőrizze, hogy az izmok rövidülnek-e.

Kétféle módon lehet edzeni az izmokat: bezárhatja úgy, hogy szó szerint lerövidüljön, vagy végezhet izometrikus tartást. Ilyen például a fedélzet elleni válság. Mindkét gyakorlatban a hasizmok működnek, de különböző módon működnek - az izmok ropogósan rövidülnek, de a tányérral nem.

Sok edző elmondja, hogy a deszkák a legjobb módszer a hasizmok edzésére. Megállapították, hogy sok úgynevezett szakértő azt tanácsolja, hogy kerülje el a zúzást. Ez szörnyű tanács! Az izomépítés legjobb módja annak rövidítése. Ha az összes deszkát elvégzi, és nem törik össze, soha ne rövidítse le az izmot!

Igen, az izometrikus lemezek többek között a hasi rectuson is működnek, de mivel az izom nem rövidül meg, nem fogja teljesen kifejleszteni. A rectus abdominis teljes kifejlődéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek meghajlítják a gerincet és befolyásolják a felső hasizmokat; Emelje fel a medencét a hasi izmok leeresztéséhez. és fordítsa meg a törzset, ferde munkát. Más szavakkal, ropogós és lábemeléseket kell végrehajtania, egy olyan gyakorlatot, amely valójában lerövidíti a célizmokat. A lemezek a törzs alsó izmaira összpontosítanak, nem a felső, az alsó vagy a ferde hasizmokra.

. 4 Erősítse a hasi gyakorlatokat

A hasizom edzésében részt vevő emberek egyik legnagyobb gondja, hogy a hasi izmok megnövekedett ellenállással térdessé válnak, és nagyobb derekat alkotnak. Olyan gyakorlatokról beszélek, mint a kábel keresztezése, a gép nyikorgása, az átlós kábel ropogása és ropogós variációk súlyzó koronggal vagy gyógyszeres golyóval.

Ne féljen nagy hasizmok felépítésétől. A hasizmait nem lehet és nem is tudja túladagolni. Nem lehetséges. Nem növeli hasi izmait súly hozzáadásával, amikor edzi őket.

Tudod mitől nagyobb az útleveled? Rossz étel! Ez ellentmondhat annak a kezdeti kijelentésemnek, miszerint a hasizmok nem a konyhában készülnek, de ez gyakorlat cikk, nem táplálkozási beszélgetés. Természetesen a rossz étrend elhízhat.

A hasizmok olyanok, mint bármely más izom. Lerövidítik és megkötik a szerződéseket, és erősebbé válnak a torlódások folytatódásával. Jól reagálnak a nagy súlyra és az alacsony ismétlésekre, a könnyű és a nagy ismétlésekre, valamint a könnyű és könnyű ismétlésekre. Ne féljen ellenállni a hasi gyakorlatoknak. Fejlesztése nélkül nem tudja elérni a hat csomagból álló csomag egyértelmű elválasztását.

. 5 A hasi gyakorlatok helyes sorrendje

Fontos a hasi gyakorlatok sorrendje. Általában azt javasoljuk, hogy kövesse ezt a mintát, ha egynél több hasi edzést végez:

  • A hasizom csökkentése: Lábemelkedés és térdemelkedés, ropogás hátra, csípőízület
  • Hasi izomcsúcs: Minden változat Crunch, Súlyozott és súlyozatlan
  • Obliques: ferde vezeték, ferde kábelelnyomás, oldalhajlítások
  • A mag: deszka, oldalsó deszka, aprító, az enyém

Először az alsó hasizmokat ajánlom, mivel ez a résztvevők számára a leggyakoribb probléma. Természetesen ez az embertől függ, de általában az alsó hasizmok gyenge terület, főleg a felső hasizmokhoz képest. A lábak felakasztása például sokkal nehezebb gyakorlat, mint a ropogós. Ezért először akkor kell megtennie, amikor az izmai legfrissebbek és a legerősebbek. A felső hasizmok és a ferde izmok sorrendje felcserélhető. Ha többet szeretne erre a területre koncentrálni, akkor a ferde hasizmokat edzheti a has felső része előtt. (A kábel előnézetének átlósan lefelé nézéséhez olvassa el az "5 rövidítés az aprított gyakorlatok cseréjéhez" című cikkemet, ahol a szám 5-ből 5-ig terjed.)

A fontos az, hogy először leengedje a hasizmait, és utoljára - vagy egy másik napig - edezze a magot -.

Miért a kernel utolsó? Mivel ezek a kisebb, mély mag izmok meglehetősen gyengék és nem sok kitartással bírnak. Amikor először edzi a magot a hasi edzés során - például deszkával -, a kezdetektől fogva elfárasztja ezeket a mély keresztirányú hasizmokat.

Ez azt jelenti, hogy probléma van az utolsó mag kiképzésével. Ha más területeken dolgozik, akkor is ezeket a központi izmokat használja a felsőtest stabilizálására. Tehát, ha már unod őket, mielőtt eltalálod a padlódeszkákat, akkor nem leszel olyan erős ebben a gyakorlatban, és valószínűleg hamarabb be kell fejezned a készletedet, mert a mag fáradt.

de inkább készítek 3 szett 20 nadrágot, mint 3 szett 10-15, mert a magomat a táblák már külön napon megsütötték.