tipp

Rendszeresen fut, és úgy érzi, hogy az edzése nem mozdul sehova, és az állapota sem javul? Nem tudod, hogyan lehetne javítani a futási teljesítményeden? Olvasson el néhány tippet, amelyek segítenek javítani. A siker titka abban rejthető, amit eszel.

A vaskészletek feltöltése: a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy bármilyen étrend rendszeres szabadidős futójában - vegetáriánusok és nem vegetáriánusok - a vasraktárak csökkenése figyelhető meg a megfigyelt futók körülbelül 1/3-ában. A teljesítmény támogatása és a vashiány megelőzése érdekében minden futónak figyelmet kell fordítania a magas vas tartalmú élelmiszerekre: vörös húsra és belsőségekre - főleg májra, mivel a hem-vas (azaz az állatok vérében és húsában található vas) a legjobban felszívódik (kb. 15-37% szint). A növényi élelmiszerekből (hüvelyesekből) származó vas felszívódása gyenge (kb. 5%). Az élelmiszerek megfelelő szabályozásával támogathatjuk a vas és más ásványi anyagok felszívódását. Ide tartozik a diófélék pörkölése, a magvak és a hüvelyesek csírázása, a hüvelyesek többszörös áztatása - és a víz öntése, a teljes kiőrlésű lisztből való tésztának erjesztése és a zöldségek főzése. Az élelmiszerforrások kiválasztásakor meg kell egyensúlyozni a növényi és állati eredetű vasforrásokat. Az állati erőforrások folyamatos fogyasztása nem megfelelő, különös tekintettel a koleszterintartalomra és más kockázatokra. A szerves savak (aszkorbinsav - C-vitamin, almasav, ecetsav, szőlő vagy citrom) jelenléte természetesen hozzájárul a vas felszívódásának támogatásához is.

Alkáli menü: Az étrend összetétele befolyásolhatja a pH és a sav-bázis egyensúly szisztémás szabályozását, ami viszont befolyásolhatja az edzés teljesítményét. Az izmok savas környezete rontja a teljesítményt és hozzájárul a fáradtsághoz; ezért a sporttáplálkozás jelenlegi trendjei a test lúgosságának maximalizálását hangsúlyozzák az ergogén segédeszközök és az étkezési stratégiák révén. A sportolóknak szóló jelenlegi táplálkozási ajánlások célja a savképző ételek tartalmának csökkentése, a sporttáplálkozásra vonatkozó ajánlások betartása mellett. Erősen lúgos ételek: Himalája só, zöld fű (kamut, árpa, búza, zab ...), uborka, kelkáposzta, alga, spenót, petrezselyem, friss fűszernövények, brokkoli, zöld italok, spirulina, chlorella, friss zöldséglé, hajtások (nyers) csírázott hüvelyesek, gabonafélék).

Teljes kiőrlésű tészta: Nem véletlen, hogy a maratonfutók a maratont megelőző este gyakran fogyasztanak tésztát. A tészta nem csak a másnapi futás helyes megközelítésében segít, hanem a magas szénhidráttartalmú étkezés is megtölti a glikogénkészleteket. Ezek a glikogénkészletek biztosítják a futtatáshoz szükséges energiát. A tészta vásárlásakor ne felejtsen el egy teljes kiőrlésű formát választani - ezek teljes teljesítményt nyújtanak és más B-vitaminokat tartalmaznak.Elengedhetetlenek az izomépítéshez, és javíthatják az állóképességet és a teljesítőképességet. Élvezze a tésztát például tonhal-paradicsomszószsal.

A regeneráció helyes módja: A nagy intenzitású futóversenyek vagy a hosszútávfutások elfogynak a glikogénraktárakból, így az ételek, a szénhidrátban gazdag snackek fogyasztása röviddel a befejezés után hozzájárul a regeneráció maximalizálásához. Ezenkívül regeneratív ételt vagy snacket kell tartalmaznia

20 - 25 g kiváló minőségű fehérje, amely elősegíti az izmok regenerálódását. Az egészséges zsírok felvétele szintén hozzájárul a regeneráció javításához. Folyadékokat (különösen vizet) is kell hozzáadni, hogy rehidratálja és pótolja az izzadságvesztést.

A regeneráláshoz alkalmas ételek és ételek a futtatás után:

Tonhal, avokádó és salátás szendvics

Buggyantott tojás pirítóson, zöldségek

Joghurt müzlivel, dióval és friss gyümölcsökkel

Meggylé: természetes fájdalomcsillapítóként működik az igényes verseny után. Azok a futók, akik organikus eredetű cseresznye levet ivottak naponta kétszer, egy héten át az amerikai Oregonban, a Hood to Coast állóképességi verseny előtt és alatt/teljes útvonal 317 km/váltó formájában, állítólag kevesebb futam utáni fájdalmat számoltak be, mint azok a futók, akik ittak placebo.