5 változó a legjobb izomépítő programhoz tudományos eredmények szerint.
Tudományosan bizonyított, hogy az izomtömeg növekedése nem véletlenszerű folyamat. Ennek az öt változónak a megfelelő kezelése az eredménye: terhelés (intenzitás), térfogat, kiválasztás, intervallum és hossz. Ezeknek a változóknak a helyes "keverésével" a leghatékonyabb izomépítés "koktélja" jön létre.
Mindenki jöhet a fitneszközpontba, és elkezdhet súlyokat emelni. A törzset számos ismétléssel végezze el, meghatározott terv vagy minta nélkül. Bizonyos mértékig ennek is lehetnek következményei (kérdés, hogy pozitívabb vagy negatívabb-e). Lényegében ezt teszi a legtöbb látogató.
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az ilyen haladás (ha van ilyen) nagyon rövid ideig tart, amíg nem pazarolja az idejét és az energiáját.
Az izomépítés hatékony módját keresi? Aki nem rabol el több időt, mint amennyi valóban szükséges? A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy egyes változók hatékonyabbak, mint mások az izomépítésben.
Hogy teljesen pontos legyek. Egyes gyakorlatok, ciklusok és súlyok optimálisabbak az izomépítéshez. Ezért lehetővé teszik az izmok gyorsabb és hatékonyabb növekedését.
Az a tény továbbra is fennáll, hogy mindegyik változónak megvannak az előnyei és hátrányai. Ezt a rangsort a tudósok kutatások alapján állították össze.
Cél: A leghatékonyabb izomépítés pontos névvel - A leghatékonyabb program az izomnövekedéshez.
1. Közepes edzésterhelés
A testmozgás valószínűleg az edzés legfontosabb része az izomnövekedés serkentésére. Kifejezik az 1 ismétlés maximális százalékában (1RM), vagy adott súllyal elvégezhető ismétlések számaként is. Minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést lehet vele végrehajtani.
Átlagos tartomány a tartományban Az optimális hipertrófiás (izomnövekedés) válasz 6-12 ismétlést igazolt. Ez a terhelés meghaladja a 65% -ot (1RM). Az alacsonyabb terhelés kevésbé bizonyult hatékonynak az izomnövekedés szempontjából.
A testépítő edzésstílus vizsgálata 6–12 ismétlésig terjedő gyakorlatsort hajtott végre. Beszámoltak az anabolikus folyamatok szempontjából fontos metabolitok növekedéséről.
"Az izomszövet károsodása izomfájdalomhoz kötődik. Bizonyos károsodások hozzájárulhatnak az izomnövekedés maximalizálásához. A túlzott izomkárosodás meghosszabbíthatja a gyógyulást, és ezáltal ronthatja annak minőségét. " - mondta Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, Kansas Egyetem - Emberi Táplálkozási Tanszék.
A tesztprogramokban 6–12 ismétlés között megnövekedett a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje. A nagy terheléshez és az alacsonyabb ismétlések számához képest.
További pozitívum volt, hogy a mérsékelt terheléssel járó hosszú távú stressz optimális a fáradtság kiváltására az izomrostok teljes spektrumában.
Az izomtömeg maximális növekedését 6-12 ismétlés között rögzítik. Lehetőség van nagyobb és alacsonyabb terheléssel edzeni. Ha azonban célja az izomnövekedés maximalizálása, akkor edzésének nagy részét koncentrálja a mérsékelt terhelésre.
2. Nagy mennyiségű képzés
Nagy mennyiség = sok sorozat az edzésen. Bebizonyosodott, hogy a nagy edzésmennyiség jobb az izomnövekedés szempontjából, mint az egyes sorozatok. A nagy volumenű programok több tesztoszteront és növekedési hormont termelnek, mint az alacsony volumenűek.
Osztott képzés. ill. az edzés több részre bontása az izomrészeket terhelő sajátos terhelés érdekében hatékonyabb lehet az izomnövekedés szempontjából, mint az egész test edzése (teljes test). Az edzés felosztása lehetővé teszi, hogy egy vagy két izomterületre koncentráljon, lehetővé téve ezt edzze az adott izmokat nagyobb mennyiségben. Az ilyen felosztás pozitívan befolyásolja a gyógyuláshoz biztosított hosszabb időt (izomregeneráció).
A hosszabb gyógyulási idő viszont támogatja a nagyobb terheléssel történő edzés képességét - nagyobb izomfeszültség, ami növeli az anabolikus hormonális választ (fokozott hipertrófia).
3. Több ízületes gyakorlatok kiválasztása
A több ízületből álló gyakorlatok kulcsfontosságúak az izomtömeg növelésében (több ízület bevonását igénylő gyakorlatok). Példaként képzeljünk el egy guggolást, mert ez aktiválja a csípőt (csípőt), a térdet és a bokát.
Az ilyen "összetett" mozgások nagyszámú izmot aktiválnak, ami befolyásolja a hormonválaszt. Mindkét anabolikus hormon (tesztoszteron, növekedési hormon) magasabb szintjét bizonyították a csak egy ízületet érintő gyakorlatokkal összehasonlítva, az ún. elszigetelt vagy egyízületi gyakorlatok.
Éppen ellenkezőleg, az elszigetelt gyakorlatok bizonyultak a leghatékonyabbnak az elmaradt részek célzásában, valamint az izomszimmetria javításában. Ezenkívül az egyes izmok megterhelése különböző idegsejtek aktiválódását okozhatja, ami növelheti az általános izomzatot.
Ezért helyénvaló elegendő időt szánni az elszigetelt gyakorlatokra (rúgás, bicepsz emelés, stb.) Komplex (többízületes) fókuszált edzés során.
4. Átlagos intervallum = edzésszünet a szettek között
A sorozatok közötti szünet felosztható:
Rövid szünet = 30 másodperc vagy kevesebb,
Közepes szünet = 60-90 másodperc,
Hosszú szünet, legalább 120 másodperc.
Ha a szünetek túl rövidek, nem biztosítanak elegendő időt az erő megszerzésére. A hosszú szünetek az anyagcsere stresszt (ingert) fenyegetik, ami megzavarhatja a hipertrófiát.
A szettek közötti közepes szünet tehát a legjobb választás a maximális izomnövekedéshez.
5. A szinte izomelégtelenséget elérő terhelés hossza
Izomelégtelenség vagy izomelégtelenség a következőképpen definiálható: "Az izom már nem termel annyi erőt, hogy jó technikával megemelje a terhelést".
A kudarc melletti edzés aktiválja az izomrostok maximális számát, és növeli az izomfeszültséget is, elősegítve ezzel az anabolizmust.
Nem optimális az összes fenti változó hosszú ideje minden edzésen végrehajtani. De ha az izomtömeg növelése és maximalizálása a célod, akkor az edzés nagy részét ezzel az információval kell követned.
A leghatékonyabb izomépítés minden változója (terhelés, térfogat, több ízületes gyakorlatok, a terhelés intervalluma és hossza) tartalmaz egy komplett edzési kézikönyvet kezdő férfiaknak. Ezenkívül tartalmaz olyan speciális gyakorlatokat és technikákat, amelyek ötvözik a mag erőigényét (CORE), az izmok stabilizálását és a rugalmasság iránti igény bevonását. Tudjon meg többet a Start Training with MOVEMENT for Men című cikkben.