Nem minden test egyforma, ezért ennek megfelelően kell adaptálni. Válasszon egy sor gyakorlatot az alapján, hogy mennyit mér, és figyelje, hogyan reagál a teste.

testsúlyod

Állítsa be az edzés súlyát, és haladjon igazán fokozatosan

Nyolcvan kiló és még sok más

Ebben az esetben elsősorban a hölgyek érzik kissé túlsúlyosnak, nem érzik jól magukat saját testükben, és minden nagyobb erőfeszítés problémákat okoz számukra. Természetesen akkor is lehet nyolcvan kiló, ha jól nézel ki, de ez az izmok súlya, nem pedig a testzsír. Ezért, ha még nem szokott edzeni, és az izmainak először el kell veszítenie egy kicsit a csomagolást, próbáljon gyakorolni legalább heti 4 alkalommal, napi legalább 30-45 percet ezekhez a gyakorlatokhoz. Előnyük elsősorban, hogy nem okoznak esetleges sérüléseket, amelyek néha az elején jelentkeznek, elsősorban a túlsúly miatt.

40 másodperc mély guggolás

E gyakorlat során ne felejtsen el lábujjhegyre állni minden alkalommal, amikor fent van. Nem csak meghosszabbítja a gyakorlat intenzitását, hanem a vádli izmait is megnyújtja.

40 másodperc deszka a következő pozícióval

Fokozatosan érjen el a deszka helyzetbe, lépésről lépésre tegye vissza a lábát a guggolásból, és nyújtja karjait messze a mellkas elé. Ezután álljon fel és széttárja kezét az ég felé.

40 másodpercig guggol vetve

Nyújtsa szét a csípő szélességét, lépjen fel, és a jobb lábát húzza bal kezéhez, amikor felkel, és fordítva.

40 másodperc lábmunka

Összpontosítson a combokra és a fenékre. Fokozatosan lépjen ki a guggolásból, és térjen vissza újra.

40 másodpercnyi ásatás

Váltogassa a lábát, és fokozatosan rúgjon oldalra a kezével a feje mögött

Hetven kiló és az alkalmi mozgáshoz szokott test

Ha csak egy kicsit többet mér, mint képzelte, és a teste nem új testmozgás, próbáljon ki egy kicsit bonyolultabb gyakorlatsort, és nyugodtan adjon hozzá kardiót mindenhez. A te esetedben már maga az étrend bevonása a kérdés, és a számodra legmegfelelőbb gyakorlatok valamivel magasabb kategóriába tartoznak.

15 perc futás a saját tempójában

40 másodpercig fekszem fekvő gyomorral

Ne felejtsen el oldalra fordulni edzés közben, és mindig kenje meg a szőnyegről felemelt lábait

40 másodperc kerékpározás a levegőben

Maradjon ugyanabban a helyzetben, de az oldalra fordulás helyett inkább a kerékpározásra koncentráljon a lábával a levegőben

40 másodperc deszka lepattanókkal

Amellett, hogy az egész testet a levegőben tartja, a lába össze-vissza ugrál.

40 másodperc deszka oldalanként

Hatvan kilogramm vagy súly szabványban

Ha fittnek érzi magát, és csak időről időre kell finomhangolnia valamit, akkor az intenzív edzés, amely nem tart sokáig, de a teste valóban átnedvesedik, tökéletes az Ön számára. A kalóriák és a terhelés, amelyet teste, a testmozgáshoz használt, gyorsan éget, tökéletes kombináció az Ön számára. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek a test minden részére összpontosítanak, és finomítják a legkisebb részleteket is.

20 másodperces hajtókar lábfogással

Minden hajtókar után fogd meg a kezed a hüvelykujj területén lévő szemközti lábat. Ez nemcsak a kar izmait érinti, hanem a teljes törzset is

20 másodperc ugrás

Ugorjon magasra, és a lehető legtávolabb terítse szét a lábait. Minden ütésnél mozgassa a levegőben maradt lábat az mögött, amelyen áll.

20 másodperc "mászás"

A #plankexercise másik módja

A WWW által megosztott bejegyzés. ROSANNACORDOBA .COM (@rosanna_daries), 2016. május 4., 10:46 PDT

Deszka helyzetben húzza a lábat a generátor ellentétes kezéhez. Főleg a comb és a has izmait fogja érezni.

20 másodperc deszkaugrás

Ugorjon a magasba a levegőbe, és mindig deszka helyzetbe kerüljön. Ne állj meg, menj egyenesen a következő ugrásra.

20 másodperc bokszos tüdő

Húsz másodpercig mindig merüljön el az ellenkező lábbal, és dobja be a kezét a levegőbe. Egyszerre csatlakoztatja a lábát és a karját.