Amikor úgy dönt, hogy lefogy, be kell látnia, hogy nem a zsír okozza a túlsúlyt - a kalóriák mindenért felelősek lehetnek. Testünknek szüksége van bizonyos típusú „megfelelő zsírokra”, amelyek fontosak a test minden sejtjének működéséhez.
Elvileg meg kell különböztetni a telített és a telítetlen zsírokat. Telített (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen tárolja és ezáltal elősegíti az erek eltömődését,
magas vérnyomás és elősegíti a szabad gyökök aktivitását. Ez a zsír nem szükséges, és minimálisan kell használnunk. Ellenkezőleg, telítetlen zsír a test a belső hőmérséklet fenntartására, a hormonok egyensúlyára, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartására használja. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen.
A súly szabályozásakor korlátozni kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, testünket minőségi telítetlen zsírokkal kell ellátni. Ebben természetesen kissé nehéz eligazodni a megfelelő ételek kiválasztásakor.
Korlátozza a zsírfogyasztást
A vér koleszterinszintjét a táplálkozás három fő összetevője befolyásolja:
- Telített zsírok, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét
- Telítetlen zsírok, amelyek csökkentik a vér koleszterinszintjét
- Növényi zsírok, amelyek kevésbé emelik a vér koleszterinszintjét, mint a telített zsírok
A legrosszabbak a telített zsírok, amelyek körülbelül háromszor károsabbak, mint az állati koleszterin. Tehát korlátoznia kell a húst, a vajat, a sajtot és a hidrogénezett olajokat. Egyél baromfit, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és telítetlen zsírokat (kukorica, napraforgó és szójaolaj).
Az olívaolaj a legegészségesebb. Az olyan olajbogyók, mint a dió, az avokádó és a földimogyoró telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a szervezet koleszterinszintjét.
Mik azok a telítetlen zsírsavak?
Mi a különbség a telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok között?
Telített zsírok: Telített zsírsavakat tartalmazó zsírok. Megtalálhatók az állati és tejtermékekben, de egyes növényi termékekben is, például a kókusz- és pálmaolajban, és növelik a vér koleszterinszintjét.
Egyszeresen telítetlen zsírok: Telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok, amelyek kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között. Megtalálhatók az olívaolajban és a mogyoróolajban. Egészségesebbek, mint a telített zsírok.
Többszörösen telítetlen zsírok: Telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok, amelyeknél kettőnél több kettős kötés van a szénatomok között. Növényi olajokban találhatók - pl. napraforgóolajban, gabonában, szójában vagy sáfrányban. Egészségesebbek, mint a telített zsírok.
Telítetlen zsírsavak: Megakadályozzák az epekövek képződését. Általában a telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak az erekben és a vérrögökben található zsírpárnák kialakulásának csökkentésében. Telítetlen zsírsavak - csak egyszeres kötéseket tartalmaznak a molekulában. A halakban vannak úgynevezett omega-3-telítetlen zsírsavak. A növényi zsírforrások emészthetőbbek, gazdagabbak a telítetlen zsírsavakban, és előnyösebbek az egészségre.
Az ételeket nem lehet megfelelő mértékben megtagadni, de rendkívül fontos, hogy tudjuk, mit eszünk, és milyen következményei lehetnek az étkezésnek. Minden lépésben veszély leselkedik, leginkább a legfinomabb, legártatlanabb megjelenésű ételekben rejlik.
Tészta tejszínes mártással, grillezett hús gyógynövényes vajjal vagy növényi pizza csak ártatlannak tűnik. Az általuk elrejtett zsírtartalom azonban önmagáért beszél. Szóval hogy van ez így? Mennyit és együtt kell ennünk, hogy tükrözze jó egészségünket?
Mindent mértékkel.
Gondolom, ez az elv minden emberi tevékenységre érvényes. Az ételekben azonban különösen illik. Tehát akkor is, ha nem kell figyelmen kívül hagynia az összes olyan finomságot, amely a testünk teljes figyelmen kívül hagyását okozza, vigyáznia kell rájuk és óvatosan kell adagolni őket.
Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.
Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.
Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.
Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.
Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.
Bár a zsíros vörös húsban sok a telített zsír, és növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, az ésszerűen nagy mennyiségű puha, sovány hús megfelelő étrend-kiegészítő.
Hús 100 g /% zsírtartalmú energia/Összes kcal/Összes zsír (g)/Telített zsírok (g)
Sertéshús/36/392/35/19
Marhahús/34/344/29/15
Baranina/28/263/18/7
Borjúhús/21/229/12/7
Koleszterin
Zoosteroloknak - állati szteroid alkoholnak - soroljuk. A koleszterin fő funkciója egy építő funkció, a membránok felépítéséhez és megújulásához szükséges. Támogatja az A, B, K vitamin felszívódását és fontos a D-vitamin átalakulásában. Hiány esetén a szívműködés csökken, a csontok megpuhulnak, a gyulladásra való hajlam fokozódik, a vörösvérsejtek pedig fokozatosan elveszíthetik funkcióikat. A túlzott koleszterinszint azonban sokkal nagyobb problémákat okoz számunkra. Túlzott mennyiségben káros lehet. Arterioszklerózist okoz - a koleszterin tárolása a szívizomot ellátó artériák belső oldalán. Növekszik a vér koleszterinszintje. Megfelelő ételválasztással bizonyos mértékben befolyásolhatjuk ezt a szintet. A koleszterin az ételtől felszívódik a vékonybélben, mennyiségét pedig rost jelenléte csökkentheti, mivel a koleszterin egy része a felszínéhez kötődik. A bevitt koleszterin mennyisége nem haladhatja meg a napi 300 mg-ot!
A zsírok emésztése
A zsírok emésztése a vékonybélben kezdődik és végződik. A zsírokat egyszerűbb részekre bontja a lipáz, amely főleg a hasnyálmirigy-lében és a vékonybélben termelődik. A gyomor segíti a zsírok emésztését, mivel más tápanyagokat elválaszt a zsíroktól, az élelmiszerek mechanikus feldolgozásával. Az epesavak sói szintén segítenek a vékonybélben lévő zsírok lebontásában, elősegítve a zsír apró cseppképződményekbe történő szétszóródását. Ezután enzimatikusan hasítanak triacil-glicerinné, diacil-glicerinné, momoacil-glicerinné glicerinig és zsírsavakig.
A növényi olajok egészségesek vagy egészségtelenek?
A növényi olajok elfogadható zsírtípusok, és bekerülhetnek az egészséges étrendbe. Különösen az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok látszanak egészségkárosító hatásúak, és jobb választás, mint a napraforgó vagy más, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajok. Adjunk olívaolajat a salátákhoz és a tésztákhoz. Ügyeljen arra, hogy megfelelő legyen, mivel a kapott energia nagy részének szénhidrátokból kell származnia. Növényi olaj vásárlásakor válasszon több folyékony típust. Ne feledje, hogy "minél vékonyabb, annál jobb", mert több folyékony olajban nagyobb a telítetlen zsírok aránya, mint a szilárd növényi margarinban. A folyékony olajokat részesítse előnyben a szobahőmérsékleten szilárd állati zsírok (vaj, kenőcs) helyett.
Mely zsírok egészségesebbek és miért?
A zsírok egyikét sem lehet károsnak minősíteni, ha ésszerű mennyiségben fogyasztjuk. Az étrendünkben azonban túl sok a telített zsír, mert sok húst, füstölt terméket, teljes zsírtartalmú tejterméket és sajtot eszünk. A túlzott telített zsírbevitelnek nemkívánatos következményei vannak az erek megkeményedése és következményei formájában. A telítetlen zsírok viszont alulreprezentáltak étrendünkben, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Csak fokozatosan lehet rávenni az embereket, hogy hideg és meleg konyhában megfelelő növényi olajok és zsírok használatával készítsék el ételeiket. A Flora és a Flora Light azok közé a termékek közé tartozik, amelyek megfelelnek a telítetlen zsírsavak tartalmára vonatkozó követelményeknek.
Milyen ételek tartalmaznak telítetlen zsírsavakat?
A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai az emberi táplálkozásban változatosak. Nagy mennyiségben vannak ehető növényi olajokban (napraforgó, repce, szójabab, kukorica). Forrásaik között szerepelnek olajos magvak (dió, dió, mák, szezám) és leveles zöldségek. Ezek azonban nemcsak a növényekben találhatók meg, hanem a tengeri és édesvízi halak, tengeri emlősök és más tengeri állatok gazdag és alulértékelt erőforrásaiban is. Két fontos telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. Ha a szükséges zsírsavak teljes spektrumát el akarjuk látni testünkkel, szükségszerűen meg kell növelnünk az étrendben a halbevitelt, legalább hetente egyszer.
Telítetlen zsírsavak befolyásolják testünket?
Igen, befolyásolják az anyagcserét, a glükóz felhasználását és a vér lipidjeit. Elengedhetetlenek a növekedéshez, a szaporodáshoz, a normális izom-, ér- és idegrendszeri aktivitáshoz is. Csökkentik a koleszterinszintet, megakadályozzák a zsírlerakódást az artériákban, csökkentik a vérnyomást és a véralvadást. Antitrombotikus és antiszklerotikus hatásuk van, ezért nagyon előnyösek a különféle érbetegségek, köztük az érelmeszesedés és a szívinfarktus megelőzésében és kezelésében. Elnyomják a rákkeltő folyamatokat és egyes krónikus degeneratív betegségeket, mint pl allergia.
Hogyan lehet fenntartani a stabil súlyt
A sikeres stratégia három pontban foglalható össze:
- Növelje az elfogyasztott ételek minőségét, ugyanakkor csökkentse a benne lévő energia arányát.
- A fizikai aktivitás és az izomtömeg növelésével gyorsítsa fel teste által az energia égését (fokozza az alapanyagcserét).
- Tegye ezeket az elveket új életmódjának szerves részévé.
Hogyan nem lehet meghízni ?
Az American Heart Association javasolja a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
A túlzott zsírfogyasztás nemcsak az elhízás, hanem a lipidek nem megfelelő fogyasztásával járó egyéb betegségek kialakulásának egyik fő tényezője. Az ilyen állapotok megelőzése érdekében ajánlunk néhány tippet, hogyan kell ezt megtenni. A következő tippek segítenek tisztázni az ételválasztással kapcsolatos zavart. Kövesse őket, és tartsa sokáig jó állapotban a szívét.
Ismerje értékeit: jó tudni az egészségét a szív- és érrendszeri betegségek tekintetében. A koleszterinszint ismeretében könnyebben megbecsülheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Forduljon orvoshoz, és kérjen lipidspektrum-meghatározást, amely a következő értékeket tartalmazza:
1. Az összes koleszterin - olyan anyag, amely hozzájárul az artériák megkeményedéséhez. A koleszterin a test erek falában, de főleg a szívekben halmozódik fel. Ez a felhalmozódás csökkenti az ér lumenjét, csökkenti a vér áramlását a szívizomba. Az edény bezárása szívrohamot okoz.
2. HDL-koleszterin - a nagy sűrűségű lipoprotein "jó anyag", amely eltávolítja a káros koleszterint az erekből.
3. a teljes koleszterin és a HDL aránya (úgynevezett aterogén index) - az összes koleszterin legalább 25% -ának HDL-nek kell lennie. Mivel a testmozgás emeli a HDL-szintet, a fizikailag aktív egyéneknél gyakran magas a HDL-koleszterinszint. Összkoleszterinszintjük magasabb lehet, mint az ülő embereknél, de ha legalább 25% HDL-t tartalmaz, ez alacsony kardiovaszkuláris betegség kockázatát jelenti. Minél nagyobb a HDL arány, annál jobb.
Ha fogynia kell, és nem tudja, hogyan, töltse ki ezt SÚLYFOGÁS FORMA (kattintás)
Ön is rendszeresen felkeresheti oldalunkat A TANÁCS TANÁCSADATA ÉS AJÁNLÁSAI (kattintson), hogy tájékoztasson az egészséges életmód és a fogyás kérdéséről.