izom

Az izmok fontosak. Az izomnak köszönhetően lélegezhet, sétálhat, beszélgethet vagy súlyt emelhet. Az izmoknak működésükre szüksége van rá sok energia (kalória), tehát ha sok az izma, többet ehet mint azok, akiknek kevesebb az izomzatuk. És emellett - jól nézel ki.

Az izomépítéshez enni kell minőségi étel. Enned kell hús. Természetesen egyesek most azzal érvelhetnek, hogy az izmok hús nélkül, sőt állati eredetű élelmiszerek, például tojás vagy tej nélkül is felépíthetők. Igen, lehetséges. De azok számára, akik igazán nagyok akarnak lenni, és minőségi izmokat szeretnének, elegendő húst kellene enniük.

Milyen tápanyagok találhatók az izomnövekedés szempontjából len v állat étel?

1. Kreatin

A kreatin valószínűleg a legnépszerűbb és legelterjedtebb táplálékkiegészítő növekedés izmok. Számtalan tanulmány foglalkozott a kreatinnal. De egy biztos - A kreatin növeli az erőt és segít az izomépítésben (1).

A kreatin energiatartalékot hoz létre az izmokban - ATP, adenozin-trifoszfát néven ismert. Leegyszerűsítve: az ATP foszfátmolekula átadásával termel energiát, energiát szabadít fel. A probléma az, hogy a sejtek nem rendelkeznek végtelen mennyiségű ATP-vel, és erősen nagy terhelésnek vannak kitéve nagyon gyorsan fogyaszt. És erre szolgál a kreatin. A kreatin foszfátot juttat az izomsejtbe és az ATP-be, tehát a sejt tovább termelhet energiát.

A test önmagában is képes kreatint készíteni, de ez a folyamat nem túl hatékony. A test kreatinjának akár 95% -a is az izomsejtekben tárolódik, és a kreatin egyetlen megfelelő forrása az állati termékek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok kreatinszintje alacsony, és amikor a kreatint a kiegészítőkből kezdik szedni, a fizikai teljesítmény szédítő sebességgel emelkedik. (2.3)

Kreatin is található az agyban, nemcsak az izmokban. Tanulmányok azt mutatják vegetáriánusok, akik kreatint kapnak táplálék-kiegészítőkből, jobb az agyműködésük, mint azoknak, akik nem szedik, ezért hiányzik. (4.5)

2. Állati fehérjék

Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak, amelyek ők az aminosavak hosszú láncai összehajtogatva. 21 aminosav van, amelyet a test felhasznál a fehérjék szintetizálásához. Néhányat a test képes előállítani, másokat pedig el kell vennie az étrendből. Azokat az aminosavakat nevezzük, amelyeket a test nem tud előállítani esszenciális aminosavak. A fehérjék teljes kihasználása érdekében ellátnunk kell a testet az összes aminosavval megfelelő arányban.

Állati eredetű fehérjék, mint pl hús, tojás, hal stb. tartalmazzák az összes szükséges aminosavat és a test belőlük tudja előállítani a szükséges fehérjéket. De az nem vonatkozik növényi fehérjéken, mivel nem tartalmazzák ezen aminosavak helyes arányát. (6)

Akik ezt nem hiszik, azoknak meg kell vizsgálniuk azokat a vizsgálatokat, amelyek az állati fehérjét kapó emberek és a vegetáriánusok tömegének növekedését vizsgálták. Akik állati fehérjét ettek felépített logikusan több izmok hogyan vegetáriánusok. (7,8,9)

Az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) 0,8 gramm fehérje volt testtömeg-kilogrammonként. (100 kilós ember napi fehérje bevitele 80 g volt). Tanulmányok azt mutatják ez a mennyiségű fehérje nem elegendő izomépítéshez és főleg fizikailag aktív embereknél. (10.11)

Ebből az is következik Nehéz elegendő fehérjét elvinni a növényekből, mivel többségük nagyon kevés fehérjét tartalmaz.

3. Karnozin

A karnozin főleg az agyban és az izmokban található dipeptid. Két aminosavból áll - hisztidin és béta-alanin. A karnozin nagyon népszerűvé vált kiegészítés ellen öregedés, mint elnyomja néhány folyamatok öregedés (12, 13, 14).

Az izmok fáradtsága az egyik oka annak, hogy felhalmozódik bennük sav tejtermék, ami növeli az izomsejtek környezetének savasságát és korlátozza azok működését. A karnozin úgy működik "Savtartály" és ezért sok időbe telik, amíg az izmok elfáradnak.

Ezért tanácsos karozint vagy béta-alanint szedni. Ezek az anyagok megtalálhatók az állati élelmiszerekben és a táplálékkiegészítőkben. (15.16)

Tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok magasabb karozinszintje a fáradtsággal szembeni nagyobb ellenállást is jelenti. A béta-alanin-kiegészítés (amely növeli a karozinszintet) pozitív hatással van az izomnövekedésre. (17.18)

A vegetáriánusoknál alacsonyabb a karozinszint, mint azoknál, akik húst esznek, ami megnövekedett mennyiséghez vezethet fáradtság izmok. (19)

4. D3-vitamin

A D-vitamin a vitaminok csoportjába tartozik zsírban oldódó. Normális körülmények között a D-vitamin képződik a bőrben napfénynek való kitettség.

A D3-vitamin-hiány meglehetősen gyakori a világ minden táján, különösen azokban az országokban, ahol kevésbé süt a nap. A D3-vitamin valójában úgy működik, mint szteroid hormon, amely a sejtmagokba utazik és be- és kikapcsolja a géneket.

A megfelelő D3-vitamin szint nagyon fontos az izom megfelelő működéséhez. Hiánya okozza az erő csökkentése és az izomtömeg csökkenése. Különösen időseknél (20,21,22).

A D-vitaminnak több formája létezik, kettő érdekel minket - D2 (ergokalciferol) a D3 (kolekalciferol). A D2 származik növények és D3 zo állatok.

A D3 állati forma sok aktívabb ha D2 (23).

Ezt a vitamint elsősorban a halolajban és zsíros halakban. Ha nem tartózkodik gyakran a napon, tanácsos a D3-vitamint táplálék-kiegészítőkből bevenni.

5. Telített zsírok és koleszterin

Sokan még mindig azt gondolják, hogy a telített zsírok és a koleszterin az nagy gonosz - és mégsem így van. De sokan átálltak az alacsony zsírtartalmú étrendre, és kerülik az állati zsírokat.

A rossz zsírbevitel egyik mellékhatása az tesztoszteron csökkentés - az építés szempontjából nagyon fontos hormon izmok, erők, libidó és általános érzés Egészség (24.25). A tesztoszteronról és a zsírok fontosságáról már írtunk ez a cikk.

Sok tanulmány azt mutatja a vegetáriánusok és a vegánok tesztoszteronszintje sokkal alacsonyabb mint az emberek, akik húst esznek. (26,27,28,29)

Következtetés

Sokkal több tápanyagra van szükség a testünknek és növényi forrásokban nehéz megtalálni őket. Az egyik a B12-vitamin.

Ha úgy dönt, hogy az akar vegetáriánus vagy vegán, előnyös lesz számodra ezeknek az anyagoknak a kiegészítése.