BAN BEN a cikk első része a kalóriahiány témakörével foglalkozik megbeszéltük a kalóriadeficit beállításának és kiszámításának módszereit. Továbbra is a hiány nagyságának az emberi testre gyakorolt ​​hatására összpontosítunk, és arra, hogy melyik hiányt kell választania céljainak elérése érdekében.

Hogyan befolyásolják a különböző típusú kalóriahiányok a testét

A kis és nagy hiányok lehetnek tökéletesek vagy teljesen nem megfelelőek, attól függően, hogy kinek felelnek meg. Ahhoz, hogy kiderüljön, melyik az Ön számára megfelelő, ismernie kell az egyes megközelítések előnyeit és hátrányait.

A kalóriadeficit nagyságát spektrumként kell felfogni, a legkisebbtől a legnagyobbig. A kisebb hiányok általában kisebb, pozitív és negatív változásokat okoznak, a nagyobbak pedig éppen az ellenkezőjét teszik.

A kalóriahiány nagysága három szakaszra osztható:

1. Kis - a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriamennyiség akár 15% -a

2. Közepes - A testtömeg fenntartásához szükséges kalóriamennyiség 15-25% -a

3. A nagy - a testsúly fenntartásához szükséges kalória több mint 25% -a

kalóriahiányt

Az egyes hiányok hatásainak összehasonlítása a kiválasztott területeken

1. Zsírveszteség

Nagyobb kalóriadeficitek használata nagyobb zsírmennyiséget eredményez, amely fogyhat. A testének adott kalóriamennyiség jelentős feldarabolása azt jelenti, hogy nem kell diétáznia mindaddig, amíg kisebb a kalóriahiánya.

Feltéve, hogy napi körülbelül 2500 kalóriát kell bevennie testsúlyának megőrzéséhez, ez körülbelül annyi összeg, amelyet elveszíthet, ha egyetlen kalóriahiányt használ.

Hiányméret% -ban

Kalóriabevitel

Hetente leadott zsírmennyiség

Becsült étrendhossz

Ha Ön azok közé tartozik, akiknek nagyobb kalóriabevitelre van szükségük edzéshez, munkához vagy egyéb fizikai tevékenységekhez, még egy kis kalóriahiány is segít a fogyásban. A test magasabb energiaigénye teszi lehetővé, hogy arányosan kisebb kalóriahiánnyal nagyobb súlyt fogyjon. Ez is egy példa azokra a testépítőkre, akik gyakran a kardiót veszik fel az étrendjükbe, ezáltal növelve az energiafelhasználásukat, miközben fenntartják a kalóriahiányt. Ezenkívül az övre vagy egy másik edzőgépre fordított energia lehetővé teszi számukra a felesleges zsírvesztést.

2. Akaratod ereje

Amiről hazudni fogunk, néhány embernek nem okoz gondot a diéta betartása, míg másoknak az első három nap megbirkózása.

A nagyobb hiányokat természetesen nehezebb fenntartani, és nagyobb mértékű ellenőrzést igényelnek a bevitt kalóriák és ennélfogva az ételek. A kisebb hiányokat ebből a szempontból könnyebb fenntartani, másrészt kitartást és elszántságot igényelnek, hogy mennyi ideig kell elviselni ezt a hiányt.

Az éhség és az elszántság kezelése szempontjából nagyon egyéni, egyesek jobban tolerálják az adott módszert, a másik pedig rosszabbat. Ezért érdemes többet kipróbálni, és a személyes tapasztalatok szerint válassza ki a megfelelőt magának.

3. A diéta hatása az edzésre

Egy másik tényező, amely befolyásolja a kalóriahiány kiválasztását, az az edzésre gyakorolt ​​hatása.

Magasabb kalóriadeficitű étrend esetén az edzés, a regenerálás és a forma javítása nehezebb, mivel a test nem kap elegendő energiát ahhoz, hogy teljes mértékben merítsen belőle.

Még akkor is, ha nem tartozik azon sportolók közé, akik teljesítményük javítása érdekében sportolnak, kerülniük kell az edzés intenzitásának csökkentését. Ha jelentősen csökkenti az energiafogyasztást, és ennek következtében csökken az ereje, akkor nagyobb valószínűséggel veszít bizonyos mennyiségű izomtömeget a diéta során.

4. Izomtömeg-veszteség

Amint azt az előző pontban jeleztük, a kalóriabevitel jelentős csökkenése a klasszikus edzés kezelésének képtelenségéhez vezethet, és ezáltal az izomtömeg csökkenéséhez.

Általában minél nagyobb a kalóriadeficit, annál több izom veszít. Természetesen mindez az elfogyasztott étrend összetételétől függ.

Ha az étrend összetétele megfelelő a diéta során, és elegendő fehérjét kap az izomvesztés megelőzésére, akkor minimalizálhatja az izomvesztés mértékét.

Ez azonban nem vonatkozik mindenkire. Rendszeresen edző, sportos alkatú személy megfelelő tömegű fehérje mellett is elveszíti az izomtömeget.

Másrészt a túlsúlyos ember anélkül követheti a magas kalóriadeficitet, hogy nagyobb izomtömeget veszítene. Mivel testének számos kalóriát kell elégetnie a felesleges zsírból, nem valószínű, hogy az izomrostokban kell kalóriákat keresnie.

Méretenként az egyéni hiányok mellett és ellen

Nagy kalóriadeficit - több mint 25% -kal a testtömeg fenntartásának határértéke alatt

Mert

  • Gyorsabb zsírégetés
  • Gyorsabb eredmények
  • A diéta hossza összehasonlíthatatlanul rövidebb a többi hiányhoz képest

Ellen

  • Csökkenti a test védekező képességét és növeli a betegségre való hajlamot
  • Nagyon megterhelő, mivel a napi élelmiszer mennyiségének jelentős csökkentését igényli
  • Növeli az étrend során elveszített izomtömeg mennyiségét
  • Nem alkalmas rendszeresen sportoló emberek számára, mivel a kalóriabevitel túl kicsi ahhoz, hogy rendszeresen edzeni lehessen
  • Nem épít szokásokat. Időnként szinte mindenki képes kezelni az ilyen étrendet, de ez nem épít hosszú távú szokásokat a helyes étkezéshez.

Az átlagos kalóriahiány - 15% - 25% alatt van a testtömeg fenntartásának határértékénél

Mert

  • Ez egy fenntartható alternatíva, amelyet ötvöznek, és körülbelül két hét elteltével viszonylag gyorsan látható hatása van.
  • Nem igényel ilyen odaadást és szigorúságot a menü összeállításában
  • Elegendő kalóriát biztosít a rendszeres edzéssel rendelkező sportolók számára is
  • Az izomtömeg csökkenésének üteme alacsonyabb a nagy hiányhoz képest

Ellen

  • Az eredmények néhány ember számára nagyon lassúak lehetnek
  • Elégtelen fehérjebevitel esetén, mint például nagy hiány esetén, nagyobb lehet az izomtömeg csökkenése
  • A hiány esetleges megszegését nehezebb felzárkózni, mivel a hiány nagysága lényegesen kisebb, mint nagy hiány esetén.

Kis kalóriadeficit - akár 15% -kal a testtömeg fenntartásának határértéke alatt

Mert

  • A diéta fenntartása egyszerű, csak egy kis korlát az étel mennyiségére
  • Alkalmas rendszeresen sportolók számára
  • Minimalizálja az izomvesztés mértékét
  • Jó alapot nyújt a hosszú távú helyes étkezési szokásokhoz

Ellen

  • A diéta fenntartásának időtartama
  • Az eredmények jóval később jelennek meg, mint közepes és nagy hiány esetén
  • A hiánytalanságokat nehéz felzárkózni, mivel a hiány csak kis mértékben csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét
  • Türelmet és elszántságot igényel

Mindhárom kombinációja

Sehol nincs megírva, hogy az egész étrend alatt csak egy hiányossággal kell dolgozni. A hiány megváltoztatásával megváltoztathatja a hiányt, vagy előre megtervezheti az étrendjét.

Az elején választhat egy kis hiányt, és fokozatosan haladhat egy nagyig, vagy fordítva. Ha rendszeresen edz, akkor az edzésnapokat teljesítheti kis hiányokkal, a szabad napokat pedig nagy hiányokkal. Ez elegendő energiát fog biztosítani az edzéshez, és egyúttal gyorsabb zsírvesztést is elérhet, ha csak egy nagy hiányt épít be a szabadnap alatt.

Hogyan lehet eldönteni, melyik hiány a megfelelő?

Mindig főleg ismernie kell céljait, lehetőségeit és képességeit, és ennek megfelelően kell kiválasztania a megfelelő hiányt. Az alábbi táblázat egy rövid áttekintést nyújt a leggyakoribb célokról és hiányokról, amelyek általában a megfelelő választás azok eléréséhez.

A cél

Hiányméret

Zsírvesztés a sportteljesítmény fenntartása mellett

A zsírvesztés minimálisra, az izomtömeg fenntartása mellett

A lehető legtöbb zsírvesztés

Gyorsított zsírvesztés minimális izomtömeg-vesztéssel

Kerülje a jo-jo hatást vagy a gyors súlygyarapodást

A felesleges zsírvesztés az életmód megváltoztatása nélkül

Fölösleges zsírvesztés éhes érzés nélkül