Kevesen indulnak el a nyomvonalak futása nélkül, anélkül, hogy rövid idő múlva elkezdenének versenyeket tervezni. Vagy legalábbis valamit, amit a saját elképzelése szerint akar meghódítani. Például a Nagy-Fátra futtatása egy nap alatt.

annak érdekében

Annak érdekében, hogy az első kísérlet ne legyen hatalmas fiaskó, öt tippet állítottam össze, amelyek segítenek felkészülni az első nagyobb kihívásra. És nem mindegy, hogy ez egy ösvénymaraton, egy futás Devíntől a pozsonyi kastélyig, vagy a 140 km hosszú Štefánik ösvény.

1. Állítsa be az edzést a tervéhez

Képezhet másképp. Attól függ, mire készül. Ha a kihívás egy hegyi félmaraton, minimális magasságnöveléssel, akkor a felkészülés során a technikára és a sebességre koncentrál. De ha ez egy magas emelkedéssel járó állóképességi kihívás, például az említett Štefánik-ösvény, akkor nemcsak heti sok kilométert kell futnia, hanem fel kell futnia a dombokra is. Sok domb.

Nem akarok részleteket részletezni, valamikor legközelebb. A lényeg az, hogy nem lehet csak felkészülni egy dombos ösvényre úgy, hogy hosszú kilométereket fut a síkságon. Ez csak részben segít Önnek. Az első megfelelő dombok olyan hiányos felkészülést dobnak el, mintha soha nem lett volna.

A lehető legjobban igazítsa az edzést ahhoz, amire készül.

2. Állítson össze egy minimalista ruhát

Ha múltad tele van turizmussal, felejts el mindent, amit a felszerelésről tudtál.

A kezdő futók gyakori hibája (szinte magamat követtem el) a hegyi túrához hasonló felszerelés előkészítése.

A test elviseli, és így a második üveg elfér a 20l-es hátizsákban, ha véletlenül az egész elsősegély-készlet, bármi megtörténhet, még egy kis étel, egy kis több víz ... és hirtelen egy ember áll a rajtnál 3 kg-mal cucc a hátán.

Ez nem olyan probléma a turizmusban. A hát és a lábak valóban elvesznek, és nagyon kellemes egy kis kényelem az utazás során.

Ez egy másik kávé futás közben. Minden egyes fecske hatalmas energiakiadást jelent. Amit sétálás közben alig veszünk észre, az az érzés, hogy hosszú távon téglát hordunk.

Készüljön fel a versenyre azzal a feltételezéssel, hogy minden simán fog menni. Ezen felül csak azt csomagoltad be, amit valójában nem tudsz megjósolni.

Például egy réteg ruha, ha a rajt előtti nap időjárása folyamatosan változik, és nem világos, hogy napközben 6 ° C lesz-e, vagy -3 ° C-ra csökken.

Tanuljon meg minimum extra dolgokkal futni.

3. Ismerje meg előre és a lehető legrészletesebben a pályát

A legtöbb futamon előre ismert pálya van. Ha nem is teljesen, legalább előzetes. Ez elég.

Tanulmányozza az útvonalat a térképen, és próbáljon meg emlékezni a legfontosabb részletekre, a terep változásaira, a nehéz szakaszokra. Nem számít, hogy a pálya meg van-e jelölve, vagy maga fog navigálni rajta.

Ennek a felkészülésnek az a lényege, hogy mentálisan felkészülj arra, ami rád vár. Annak érdekében, hogy tudd, hogy két meredek emelkedő után hosszú egyenes vonal következik a helyreállításhoz, hogy tudd, hol számíthatsz műszakilag igényes terepre, hol a sár és hol az ellenőrző pontok.

A pálya egyes szakaszokra osztása valóban segíti a koncentrációt. Könnyebb azt mondani, hogy "most 3 km-t futok, ha finoman kezdek mászni", mint "barom, ami vár rám, de most nem tudok uralkodni!".

A térkép előzetes tanulmányozása révén ismerje meg az útvonal részleteit.

4. Edzés közben tanuljon meg enni

Sokan nem eszünk edzés közben. Nincs oka.

Aztán jönnek a hosszú versenyek, és azon gondolkodunk, hogy mit fogunk vetni magunkkal annak kezelésére. Késő.

Ha hosszú távra megy, ahol az evés a fejlődés része, mondjuk legalább 2 órát, kezdjen el most különböző ételeket kipróbálni. Mármint edzés közben. Nem most-most.

Mindig készítsen el néhány darabot abból, amit a legjobbnak választasz magadnak, hamarosan többet a diétáról, és próbálj meg enni fél órával az edzés megkezdése után. 15 perces időközönként. Mindig csak egy kicsit, de rendszeresen.

Lenyelheti mozgás közben? Szereted? El lehet képzelni, hogy fél óra alatt megint megeszel ilyesmit?

Sok futó elveszíti étrendjét.

Számomra bármi is volt, megpróbáltam, néhány óra elteltével szinte semmi nem megy önként a torkomra. Kivéve a "gumicukrot", a burgonya chipset, a banánt vagy a szalámit. És levesek. Csak őt elég nehéz megtalálni az erdőben.

A legfantasztikusabb ízek sem hirtelen nem remegő gyomrúak, még a legszaftosabb pálcikák is a fűrészpor a szájszárazságban.

Négy óra étkezés nélkül a kényelmes otthonban nem jelent problémát. A dombokon és a lábakon ez problémát jelent. És nagy.

Próbáljon ki különböző kedvenc ételeket, kombinálja, keressen újakat.

5. Vonatozza versenyzési tempóját

Senki sem edz azzal, hogy ugyanazokat a távokat futja az edzésen, mint egy versenyen.

Ha maratonra mész, akkor ez lehet az első alkalom az életben. Ez nem probléma.

De meg kell tanulni a tempót.

Ha 42 km-t kevesebb mint 4 óra alatt szeretne lefutni, akkor természetesen több mint 10 km-t kell megtennie egy óra alatt. Ha általában edzés közben 10–12 km-es órát fut, akkor tudja, milyen érzés és hogyan viselkedik a test. Tanuld meg hallgatni őt.

Nem kell 10 percenként mérni az időt és a távolságot. Ha jól ismeri versenytempóját, érzelmileg fogja érezni magát.

Ha gyorsabban akarsz menni, akkor azt javaslom, hogy hosszú időn belül olyan ütemben végezz edzést, hogy "érezd". Csak ezután kerülhet közelebb az elérni kívánt teljesítményhez.

Az órája és az elhatározása, hogy gyorsabban megy, mint az edzése, nem segít.

A test egy kis lendkerék. Ha mindig 12 km/h sebességgel edz, akkor valószínűtlen, hogy 14 km/h-val hosszabb ideig tudjon uralkodni egy versenyen, mint néhány pillanat, amikor erre összpontosít. Abban a pillanatban, amikor a koncentráció ellazul, visszatért a tempóba, amelyet a test olyan jól ismer az edzésekből.

Edzze meg a várt versenytempóját, és tanulja meg "érezni".

A futás nem tudomány. Természetes mozgás, amelyet évszázadok óta egyre kevésbé kell gyakorolnunk. Tehát most újra mindent meg kell tanulnunk.

Őseink ismerték azt a terepet, ahol vadásztak, tudták, mennyi élelem és víz kell náluk, milyen gyorsan tudnak és kell mozogniuk, megértették, mire van szükségük és mi teljesen haszontalan.

Nincs más hátra, mint hogy újra fokozatosan megtanuljuk. A folyamat azonban igazán szórakoztató lehet. Érezd jól magad!