Hízott? Néhány évvel ezelőtt lefogyott, de ezúttal a legkorszerűbb és legbiztosabb tanácsokkal szeretné? Unod már, hogy meghallgatod az öltözőben egy srác történeteit, és hallani szeretnél valamit, amit a kutatás megerősített helyette? Akkor jó helyen jársz.
Egyes tanácsok hosszú vitákat gerjeszthetnek, míg mások kőbe véshetők, mert évezredekig igazak és igazak lesznek. Hatékonyak és jogosak, és klinikai vizsgálatok sokszor bebizonyították. Oké, mutassunk meg 5 olyan alapelvet, amelyeket nemcsak a fogyáskor kell betartanod, hanem egész évben.
1. Ne fogyjon!
Először is nagyon szép hír, igaz? De igen, itt van a legfontosabb tanács, amelyet adhatunk Önnek: felejtsd el a mennyiség növelését és a fogyást, mert csak az lesz ideiglenes eredmények. A legtöbb diétázó ember a jövőben még többet fog szerezni 1 .
Hogy soha többé ne kelljen lefogynia, A fogyás és az ideiglenes eredményekre való törekvés helyett változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell alkalmaznia egész évben. 2019 nem 1999, és ma ezt jól tudjuk zsírégetés és izomépítés egyszerre lehetséges.
2. Mindig fogyasszon megfelelő (!) Mennyiségű fehérjét!
A legtöbb ember továbbra is úgy véli, hogy a lehető legnagyobb izomtömeg megtakarítása érdekében sok fehérjét kell enniük. De a kutatások megerősítették, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,62 g fehérje ésszerű mennyiségű fehérje minden 2-re .
A fehérjék kalóriát tartalmaznak, így ha azt tervezi, hogy naponta 2 kg csirkemellet eszik, akkor még többet is nyerhet. Itt az a szabály, hogy nem szabad túl sok fehérjét enni, ugyanúgy, mint túl sok szénhidrátot és zsírt. Ne becsülje alá az 1,62 számát - nem fogja elhinni, de néhány ember számára még mindig magas a fehérjebevitel.
3. Ha édességfüggő vagy, tedd ezt!
Az édesszájú legnagyobb dietetikusok is édességre vágynak (ha nem, akkor természetesen a kedvenc ételükre vágynak, amelyet nem szabad megenniük). Van egy remek megoldásunk, amely segít megoldani ezt a problémát.
Fehérje sejk: általában amikor ízlik valami édesség, mindig kéznél van egy finom fehérjeturmix hozzáadott cukor nélkül. Tehát van elég harapnivalónk a tizedik helyettesítésére. A módszerem tudományosan megalapozott, mert ha gyakran fogyasztasz fehérjét, elnyomhatod az éhséget 3 .
4. Igyon elegendő vizet!
Valószínűleg legalább ezerszer hallottad: sok vizet kell innod. Ha jól hidratált, 24-30% -kal növelheti az anyagcserét, és így naponta több kalóriát éget el 4 .
Megbízható tanulmányok 5 szerint, ha 30 perccel étkezés előtt 0,5 liter vizet iszik, akár 44% -kal is elősegítheti a fogyását. Fontos, hogy ne kényszerítse magát vízivásra, de ne is várja meg, amíg szomjas lesz, főleg nyáron. Mindig tartson magával vizes palackot.
5. Probiotikumok és rostok
Egyes orvosok a beleket "elfelejtett szervnek" nevezik, és erre van okuk. Ha a belek rossz egészségi állapotban vannak, akkor más lehet krónikus betegségek és elhízott 6, így a diéta nem lesz hatékony. A mikrobiota életben tartása érdekében probiotikus ételeket kell fogyasztania, például káposztát vagy joghurtot. Ezért fontolóra kell vennie a probiotikus kiegészítők szedését is.
Mivel a bélben lévő baktériumoknak rostra van szükségük üzemanyagként, ne feledje egyél elegendő rostot.
Természetesen számos egyéb dolgot nem említettünk ebben a cikkben. Hangsúlyozhatnánk az alvás fontosságát, vagy például nagy mennyiségű zöldség és jó zsír fogyasztását, de megpróbáltunk olyan cikkeket megemlíteni ebben a cikkben, amelyeket esetleg nem ismer.
1: A fogyókúra és a visszafogott étkezés, mint a súlygyarapodás várható előrejelzője
2: Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az ellenállástanulás által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt hatásáról egészséges felnőtteknél, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips
3: A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál
4: A vízivás ozmoenzitív mechanizmusok révén termogenezist vált ki
5. ábra: A vízfogyasztás növeli a fogyást középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során
6: A bél mikrobiota és a gyulladásos, nem fertőző betegségek: a bél mikrobiota terápiák asszociációi és lehetőségei