Tehát olyan erős akarsz lenni, mint egy vadállat? Szeretne megtanulni olyan fejlett erőelemeket, mint az izom felemelése, az első kar, a deszka, a fogantyúk a kézenállásban, a kézbe tartó tolások és hasonló darabok, amelyekből a legtöbben szánkót esnek? Ma 7 előfeltételem van arra, hogy felépítsd ezeket az elemeket, amelyek magas szintű erőt és irányítást mutatnak, amelyeken valószínűleg dolgoznod kell, még akkor is, ha több éve vagy a játékban. Valójában, még ha nem is ezekre az elemekre összpontosít, ezek a gyakorlatok csak a mozgás és az erő fejlődésében segíthetnek. Bár a felsorolt fejlett mozgáselemek a hát, a váll vagy a törzs erejének tiszta bemutatásának tűnhetnek, e nagy izomcsoportok ereje korántsem az egyetlen, ami mögöttük áll. A saját testének brutális irányítása mellett, amely kétségtelenül szükséges az olyan elemeknél, mint a fogantyúk a kézen álló vagy a meredekebb nyomásban, a mobilitás (aktív mozgástartomány), a fogás ereje vagy a gyakran elhanyagolt izomcsoportok, például a lapockák és a kézi extraroterek (azok, amelyeket kifelé fordítanak).
Ezért úgy döntöttem, hogy bemutatok néhány gyakorlatot, ill. olyan pozíciók, amelyeket szerszámok nélkül is megtehetsz (a trapézot az állampolgár kötelező felszerelésének tekintem), és amelyek kihúzhatnak a stagnálásból a kívánt cél felé vezető úton:
1. 1 kar felfüggesztve, vagy 1 kar alátéten
Mielőtt kipróbálnád, figyelmeztetlek. Valószínűleg nagyon megalázó élmény lesz. Ha nem lóg rendszeresen 1 kézzel, ne is próbálja meg. Egyszerűen felakasztva váltakozó fogással (1 kéz a túlsúlyban és egy a túlsúlyban), és lassan engedje el a túlsúlyos kezet. Talán tárcsáz, mielőtt a másik kezével elengedheti a csapdát. És ez rendben van, ha fokozatosan dolgozol rajta.
Kezdje aktív látásban, egy kézzel érintve, és tartsa a testet forgástól mentesen. Ha teheti, folytassa a test aktív tárcsázásával, amíg fokozatosan be nem kerül az alvilágba.
Mielőtt legalább megtarthatnád 5-10 másodperc minden kézre, nincs értelme dolgozni pl. 1 kéz hajlásánál, de ennek az elemnek az előnyei sokkal tovább mennek.
Miért fontos ez a hely? Először is, a tapadás erőssége gyenge láncszem az emberek döntő többségében. Az 1 karos lógás önmagában az egyik legjobb gyakorlat a tapadás erősségének fejlesztésére. A keresztléc minden egyes mozdulatát csak a markolat megerősítésével javíthatja. Ha több hajtást szeretne, erősebb fogásra van szüksége. Ha jobb első kart akar, erősebb fogásra van szüksége. Ha erősebb akar lenni, akkor erősebb tapadásra van szükség. Pont.
Másodszor, a szublimáció fenntartása, ill. A tenyér elfordulásával szemben lévő testnek jelentős aktiválásra van szüksége a lapockák izmain és a váll külső forgatóin. Ha megtanulja őket megfelelően aktiválni és megerősíteni, észreveheti brutális javulását általános erőiben és stabilitásában. Kimondottan lapocka depresszió (más néven a karjainak lehúzása) mega fontos a vállak biztonsága szempontjából. A tested tudatában van ennek, és nélküle nem enged annyi erőt kifejteni, mint vele.
2. Üreges test
Az üreges test egyszerűen olyan helyzet, ahol a gerincének nagy része egyenes, a keresztmetszetben nincs természetes görbület. Még egyszerűbb: ez a helyzet (ebben az esetben) a hátadon fekszik, ahol az alsó hátad a talajt érinti, a lábad pedig nem érinti a földet.
Ideális esetben a lábát közvetlenül a föld felett kell kinyújtania. Ha egy percig tartja ezt a pozíciót, jó úton jár. Ellenkező esetben kezdje úgy, hogy a lábak közelebb vannak a súlyponthoz (pl. A térd hajlításával), és fokozatosan növelje meg a kart. Amikor lehúzódnak a keresztjei, készen áll, és visszatér könnyebb helyzetbe.
Miért fontos ez a hely? Ahhoz, hogy elérje ezt a helyzetet, teljesen feszült hasizmoknak és fenékeknek kell lennie, ami fontos az általános erőteljesítményhez bármely mozgás során.
Te is megtanulja irányítani a testét, amelyet például egy állványban fog használni - nem is beszélve egy egyenes vonalról, amelyhez a gerinc görbületének említett eltávolítása nélkül nem jut el.
Vigyázat, nem azt mondom, hogy a gerinc görbülete rossz. Teljesen természetes. De az állvány már nem olyan természetes, és egyszerűsítése érdekében el kell rendezni az ízületet az ízület felett, beleértve a gerinc csigolyáit is.
Az állvány az alapja annak is, aki saját súlyzós edzésével komolyan és megfelelő módon gondolkodik a test közepének megerősítése, amelyet például üreges testtel edz, akkor nem igazán fogja megtanulni.
3. Hamis fogás
A hamis tapadás alapvető előfeltétele az izmok felemelkedésének. Tulajdonképpen egy különleges fogás, amely abban áll, hogy tenyerének nagy része azon a körön/rúd felett (vagy „mögött”) van, amely mögött lóg. Nélküle maga az izomtömeg felépítés többszörösen nehezebb, mint vele, a lényegesen rosszabb tőkeáttétel miatt. Ha legalább lógni tud fél perc hamis fogásban a kinyújtott könyökkel, szóval mondhatod, hogy elsajátítottad.
Ezután kipróbálhatja az ún. sasfogás, ahol a tenyerét is kifelé fordítja (a kar belső elfordulása, a tenyér elfordul egymástól).
Miért fontos ez a hely? Eltekintve attól, hogy a hamis fogásban van kezdeti izom-felállás, pusztán gyakorlati szempontból, ha belegondolunk, a primitív embernek nem volt szépen simított 3 cm átmérőjű rúdja, sem tornagyűrűje.
Ha valaha is felmászott egy durva ágú fára, az egyetlen módja annak, hogy egy bizonyos értelemben hamis tapadással lógjon rajta. Ez kissé más erőt igényel az alkarban, mint a normál vis, és kétségtelenül hozzájárul a tapadás erősségéhez is. Ismét abban állunk, hogy a szilárd tapadás az alapja - nemcsak az erőfejlődésének, hanem az általános fizikai fejlődésének és bizonyos értelemben a túlélés képességének is.
4. Magas deszka késnyúlással (+ késhegyek)
Amikor a legtöbb embert látom a tervben, nevetek. Vagy akár sírni. Vegyes érzéseim vannak velük kapcsolatban. Hajlított és nyugodt test, kiálló pengék ... mind rossz. Fél órán keresztül ingyen töltik be ezt a pozíciót, amikor egyszerűen nem jól csinálják, és semmi jót nem csinálnak vele. Ha már deszkát készít, akkor az igazi.
A deszka, amiről beszélek, kinyújtott kézzel van, aktív vállakkal (kitolódás), spirál a kezekben (könyöklyukak előre néznek), szilárd has és fenék. Ha ezt egy percig tartja, akkor fekvőtámaszt is végezhet. Sajnos az alap nélkül némelyek fejlett elemeket követnek, de előbb-utóbb stagnálást vagy sérülést fognak utolérni.
A pengék szükséges szilárdságának elérése érdekében ajánlom az ún. evezőhengerek. A deszka ugyanabból a helyzetéből származnak, de a vállpengékben mozgást ad (vigyázzon, ne a könyökben és a gerincben). Az alsó részben megpróbálja megérinteni a pengéket, a felső részében a maximális kitolódást szeretné elérni (a karok talaj felé tolása). Ha valaki végighúzza a kezét a lapockáján, nem szabad, hogy beleavatkozjon.
Miért fontos ez a hely? Csakúgy, mint az üreges test szükséges az "alapvető" izmok általános stabilitásához és fejlődéséhez. A penge kinyúlása minden nyomóerő-elemnél nagyon fontos, beleértve az alapfogantyút, de az állvány fogantyúit is.
5. Gyűrűtartó, vagy a gyűrűk támaszai
Stabilitás, stabilitás, stabilitás. Kapaszkodás nélkül 30 másodpercig körökön, kézzel kinyújtva kb. 30 ° -kal (ideális esetben akár 90%, azaz tenyér egyenesen előre) erőszakkal nem lehet messzire húzni.
Vigyázzon is könyök (azoknak kell lenniük váltott) a vállak (aktívnak kell lenned nyomja le - scapuláris depresszió). Ha ezt nem tudja megtenni, akkor kezdje a párhuzamos rudak támasztékával, és forgatás nélkül folytassa a körökön lévő támaszt.
Ha túl könnyű, mozgassa a felvetett kezeket a test előtt. A kezek nem támaszkodhatnak a hevederekre.
Miért fontos ez a hely? Ezen kívül jelentősen javítja a kezed stabilitását nagyszerű ez a gyakorlat a könyök körüli inak megerősítése és összességében ideg-izom koordináció. Arról nem is beszélve, hogy a gyűrűtámasz az izom-felsőrész felső pozíciója. Remélem, Ön nem tartozik azok közé, akik megpróbálják elérni az erőelemet anélkül, hogy kezelnék annak kezdeti vagy végső helyzetét ...
6. Csuka kompressziós emelés
Próbáld meg 90 ° -ra nyitva tartani a lábad, és tenyérrel érintsd meg a földet. Meg tudod csinálni? Most próbálja a tenyerét a földbe tolni, és emelje fel a lábát a földről. Ugye, ez már nem olyan egyszerű?
A legtöbb ember ma megbukik az első feladatnál, ami elég szomorú. A következő gyakorlatot olyan erő és rugalmasság fejlesztésére használjuk, amely nélkül lehetetlen az egyik kedvenc pártfogásom - a meredekebb sajtó.
Üljön a földre széttárt lábakkal, széttárt térdekkel, és tenyerét tegye a földre maga elé. Most nyomja a tenyerét a földbe, és emelje fel a lábát a földről. Nem kell őket magasra emelni, csak néhány cm-t. Tartsa a feszültséget 3 másodpercig, tegye a lábát, mozgassa a kezeit néhány mm-rel előre és ismételje meg 10-szer. Tartsa lenyomva hosszabb ideig - például 10 másodpercig.
Megjegyzem, hogy ha nem sikerült az első feladat, ill. kinyújtott lábakkal nem érheti meg a lábujjait, a mozgékonyságában hatalmas hiányosságok vannak, és ez a gyakorlat még nem az Ön számára. Meg lehet csinálni a lábakkal együtt és külön is. Ha együtt van a lába, akkor a kezét a földre teszi, természetesen kívülről. Javaslom a két változat váltakozását.
Miért fontos ez a mozgalom? Javítja az aktív előrehajlás képességét és növeli a sajátodat nyomóerő, amely a fejlett kézen álló kisülésekhez szükséges, de egy közönséges lábemelés is. Más szavakkal, javítja az elülső rész erejét és a hátsó izomlánc mobilitását, amelyekre az alap L-hely vagy láb emeléséhez is szükség van, és amelyek nélkül a meredekebb sajtó csak jámbor kívánság.
7. Tenyérfogantyúk
Ha ki kellene választanom egy gyakorlatot nekem 50% -kal segítette az állást, csak ez lenne. Mutatóujjaival előre mutatva, karjait vállszélességre helyezze egy magas deszka (tartó) helyzetébe. A csukló a váll alatt van. Most emelje fel a hüvelykujját a földről, és nyomja magát olyan helyzetbe, ahol csak a lábujjai (és természetesen a lábai) lesznek a földön.
Nem egy kézzel, és nem a gyorsulás segítségével. Ha 10 ilyen ismétlést kezel, akkor törölheti ennek az előfeltételnek a jelölését is. Ha nem, akkor nem teheti könnyebbé, ha az egyik támaszpontot (láb) közelebb helyezi a másikhoz (kéz). A miénk után egyszerűen tegye a térdeit a földre, és ha még mindig nem teszi meg, akkor hajlítsa meg a csípőjét is (azaz tegye magát "négybe" helyzetbe).
Miért fontos ez a mozgalom? Az említett állvány mellett gyakorlatilag bármelyiken javítani fog egy mozdulat, amelyben ki kell egyensúlyoznia a kezét a földön és javítani a csukló ereje és tartóssága.
Tehát hogy állsz ezekkel az elemekkel? Talált hiányosságokat? Láthatja, hogy ezek a gyakorlatok legalább rendhagyóak, és a szokásos testépítő kultúra valószínűleg még el sem botlott rajtuk. Ilyen előkészítő gyakorlatokkal valódi erőt és irányítást kezd építeni, amelyet a legtöbb ember nem is ért.
Ha többet szeretne tudni egy erős és elpusztíthatatlan test felépítéséről, próbálja ki ezeket és egy csomó más gyakorlatot a gyakorlatban a felügyeletem alatt, csatlakozzon a Silo Pračlovek műhelyemhez, ahol megismerheti a hatalmas erő felépítésének és a saját irányításának pontos eljárását. test.
primitív ember mozgásban
Tetszett ez a cikk, és részt szeretne venni valamelyik fizikai eseményemen, például tanfolyamon, műhelyen vagy nyári táborban? Csatlakozzon ehhez a speciális motion hírlevélhez, és győződjön meg róla, hogy egyiket sem hagyja ki!