A Fitclan rajongói valószínűleg tudni fogják, ki az a Bret Contreras. De ha ez a név nem mond semmit, ne feledje, hogy ez a játék egyik legprofibb embere a nők képzésében, fejlődésében és kifejezetten szamár gyakorlatok, Glute Guy-nak is hívják. Nemrégiben publikált tapasztalatok és tudomány alapján 8 leghatékonyabb áthidaló/toló protokoll. Ezeknek a dolgoknak a szlovák nyelvre történő lefordítása nagyon kellemetlen, de alapvetően ezek olyan gyakorlatok, amelyeknél a medence megemelése történik, és ezek után megnevezik a fenék egyik legjobb gyakorlatát., csípő tolóerő. Írjuk le az egyes protokollokat, és hisszük, hogy inspirálódni fogsz, és igazi égő érzést fogsz tapasztalni. A protokollokat nem a hatékonyság szerint rendezik, válassza ki a legjobban tetszőeket, vagy próbáljon egyet használni minden szamár edzésen.
# 1 Csípőtájék (piramis) + csípő két gumival
Az első gyakorlatnál 3 sorozatot készít (10, 8, 6 ismétlés), ahol fokozatosan növeli a súlyt, majd könnyebb sorozatot kap, nagyobb számú ismétléssel (15). A második gyakorlat során a csípő körüli gumit, a másikat pedig a térd felett használja, ami növeli az izmok ellenállását és terhelését. A felső fázisban tartson ki legalább egy másodpercig, és szorosan szorítsa össze a fenekét.
Glute híd gumival a térd körül + a csípő tolva, különös tekintettel az excentrikus fázisra
Az első gyakorlatnál összpontosítson a térd maximális kitolására, ezzel megnehezítve a gyakorlatot. A második gyakorlat során szüksége van sparringra, amely a súlyzót lefelé nyomja az excentrikus fázisban (az egyik lefelé, amely könnyebb, és klasszikus csípőhúzásokkal nem fogja használni).
forrás: @ bretcontreras1
# 3 lépcsőzetes testtartás csípő toló + csípő tolta egyik lábát a másik lábával és vállával
Az első gyakorlatnál ez a lábak helyzete, ahol azt tapasztalhatja, hogy csökkentenie kell azt a súlyt, amellyel általában csípőtolót hajt végre. A lépcsőzetes csípőgörcs (más néven B-stance hip thrusty) lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a fenekének egyik részére. A súly kb. 70% (láb csatlakoztatva) és 30% (láb a csúcson, azaz a pihenő) arányban oszlik meg. A második gyakorlat során próbáljon magasabb padokat használni, hogy a mozgástartományra összpontosítson.
forrás: @ bretcontreras1
# 4 Csípő egy töréssel és egy láb egy karral + 1 és 1/4 csípő nagy súlyzóval
Az első gyakorlatnál kitart a felső helyzetben 3 másodpercig. A második gyakorlat során hajtson végre klasszikus csípőtolót, de csak a mozgás útjának 1/4-ét fogja lefelé haladni, jobbra felfelé, majd a csípőtoló kezdeti helyzetébe.
forrás: @ bretcontreras1
# 5 Csípő állandó terheléssel + pihenő-szünet csípő
Az első gyakorlatnál nem dobod le a súlyzót a földön, de az ismétléseket kb. az excentrikus szakasz felénél végezd el, próbálva nem pihenni az ismétlések között, és addig mész, amíg meg nem hajtod az egész 20 ismétlést. A második gyakorlat során kezdje kb. 6RM súlyral (olyan súly, amellyel maximum 6 ismétlést végezhet el), végezzen el 6 ismétlést, tartson 10 másodperces szünetet, végezzen még 2 ismétlést, tartson 5 másodperces szünetet és végezzen még 1 ismétlést, pihenjen 5 másodpercig, és fejezze be az utolsó ismétlést. A pihenés-szünet olyan módszer, amely lehetővé teszi, hogy minőségi munkát végezzen rövid idő alatt, és erről külön cikket írunk.
forrás: @ bretcontreras1
# 6 Csípő tolóerő hármas csepp sorozat + robbanó csípő tolások
Az első gyakorlat során készítsen egy sorozatot, majd dobjon le egy kis súlyt, azonnal készítsen egy másik sorozatot, dobjon le valamit újra, és végezze el az utolsó sorozatot. Próbálj meg nem pihenni a dobás között. A második gyakorlat során töltse be 1RM-jének körülbelül 60% -át, és nagyon robbanásszerűen hajtsa végre a csípőtolót.
# 7 Csípő három gumi + farizom segítségével
Az első gyakorlatnál használjon 2 kisebbet radír a súlyzók körül és egy a térd felett. A második gyakorlat során valószínűleg kevésbé érzi a quadriceps aktiválódását, de a csípő tolásához képest kisebb a mozgástartomány. A hídról bővebben itt olvashat cikk popsi gyakorlatokkal.
# 8 Glute híd két gumival és felemelt lábakkal
Próbálja meg, hogy a gumi a test helyzetével szöget zárjon be. A felsőtestét mezítláb helyezheti el, ami még nagyobb mozgástartományt és feszültséget eredményez a gumiban.
Két cikkünknek köszönhetően biztosan ismeri a legjobb popsi gyakorlatokat (az első a Típusok), és a következő edzés során felveheti az egyik protokollt, és kissé különlegesebbé teheti a popsi gyakorlatait. Ha valami extrát tervez, próbálja ki ezt is szamár gyűrű, ami a fenekedet is a pokolba vezeti, és rendesen meg fog égni. És ha nincs jó minőségű gumid, nézd meg a mieinket Fitclan Gluite szalagok, mivel régiónkban nem lesz jobb, és gumikészlet megrendelésekor megkapja az e-könyvünket is.
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.
- Hogyan lehet legyőzni a tavaszi fáradtságot a Maching March szerint, az a legjobb alkalom, hogy csökkentse a nyák receptjét
- A jó tervezés 10 alapelve Dieter Rams szerint
- Az Oktatási Minisztérium szerint, ha egy gyermeknek nem találnak helyet az állami óvodában, a szülő nem kerül szankcióba
- Az étkezés 10 alapelve az ájurvéda szerint
- Richard Feynman szerint hogyan lehet megbirkózni az átlag alatti átlaggal