regenerációhoz
Fotóforrás: Shutterstock.com

1. Alvás és tarkók

Az alvás különösen fontos edzés után, mert közben felszabadítja a növekedési hormont, ami segít regenerálja az izomsejteket és szöveteket. Alvás közben a testben is előfordul protein szintézis, ami nagyon fontos folyamat a izomrostok helyreállítása fizikai megterhelés után. "Naps" napközben az izmok regenerálódására is pozitív hatással vannak, ha nem lépi túl a 90 perces határt, hogy ne zavarja a cirkadián ritmus (bioritmus).

2. Fehérje naponta 3-szor

Edzés előtt: Tanulmányok azt találták, hogy ha egy kis időt vesz igénybe a fehérje az edzés megkezdése előtt, az izomépítés folyamata megkezdődik, mielőtt elkezdené a testmozgást.

Edzés után: egy adag fehérje edzés után segít az izomkárosodás helyrehozására és biztosítja azt is, hogy a tested feltöltse a kimerült "üzemanyagot".

Alvás előtt: éjszakai snack nem is olyan rossz ötlet. Megállapították, hogy lefekvés előtt tanácsos belemerülni a fehérje egy részébe, mert mint már említettük, alvás közben következik be a fehérjeszintézis, mit segíti az izmok regenerálódását.

3. Meleg versus hideg zuhany

Zuhanyzás közben váltogassa a hideg és meleg vizet, segíteni fog enyhíti a megfeszített izmokat. Kipróbálhatja a második változatot is kontrasztfürdő. Először merüljön el egy percig forró vízben, majd egy percig jeges vízben, és folytassa az egész folyamatot még tíz percig a zuhany alatt.

Vagy használhatja jég és meleg pakolások, így ugyanazt a hatást éri el. A hideg fájdalomcsillapítóként működik, amely megbénítja az izomfájdalmat és hő újra elősegíti az izomlazulást. Ez a folyamat gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, javítja az izom erejét és csökkenti az izomszövet károsodásának kockázatát (kreatin-kináz - az izomsejtek halála után a véráramba felszabaduló enzim).

4. Megfelelő edzésterv

Az ésszerű és megfelelő edzésterv felállítása, amely nem terheli túl az izmait, a megfelelő regeneráció kiindulópontja. A túlképzés negatívan befolyásolhatja az egészséget, és hozzájárulhat a sérülések gyakoribb előfordulásához (fáradtsági törések, rándulások, izomszakadások.)

5. Nyújtás és habhengerlés

Kivéve nyújtás, amit nem szabad elfelejtenie, próbáljon meg belefoglalni a regenerációba is hab gurul. A gyengéd masszázs segíthet feszítse meg a fájó izmokat és javítsa az edzés utáni gyógyulás képességét. Amikor az izmok megsérülnek vagy elfáradnak, rostjaik durvává válnak és hajlamosak összetapadni, ezt a jelenséget adhéziónak (gyulladás utáni tapadás vagy tapadás) nevezik. Habhenger segítségével az izmok kötőszövetét megmasszírozzuk és részeit óvatosan elválasztjuk egymástól.

A fájdalom is gyakran abból fakad izomcsomók. Ebben az esetben masszírozza az izmokat habhengerrel vagy félmerev hengerrel, hogy eltávolítsa a csomókat és megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát. A folyamat során azonban fel kell készülnie a fájdalom érzésére is.

Olvass tovább:

6. Aktív gyógyulás

A testmozgás után közvetlenül történő aktív felépülés elősegítheti a regenerációt és gyorsabban csökkentheti az izomlaktát szintjét, mint amikor a test abszolút nyugalomban van. Így edzés után ügetni vagy úszni jó választás, ha segíteni akarja izmait regenerálódni.

7. Diétás összetevők

Kivéve fehérje izmainak és a diéta egyéb összetevőinek szüksége van rá. Fontosak omega-3 zsírsavak, melyikek csökkentse a gyulladást és természetesen, folyadékok, különösen tiszta víz, hogy a tested képes legyen 100% -ban működni és a sejtek gyorsan regenerálódjanak.

8. Óvakodjon az alkoholtól!

Vigyázzon, ha éppen edzés után iszik. Lehet, hogy egy sör nem rombolja le az edzés hatását, de a tanulmányok ezt megállapították Edzés után mérsékelt mennyiségű alkohol fogyasztása erővesztést okoz. Az is megtörténhet izomsejtek károsodása. Jobb, ha kétszer is átgondolja, mit és mennyit iszik este.

Olvassa el ezt a cikket is: