Az izomtömeg megteremtésének titka a megfelelő táplálkozás természetes táplálék vagy étrend-kiegészítők formájában, valamint a fejlődés - ne hagyja, hogy a test stagnáljon, hanem keresse meg a módját, hogy egyre többet gyakoroljon! Ha ugyanazt csinálod újra és újra, akkor nem leszel jobb, ugyanúgy fogsz kinézni most, egy hónap, egy vagy tíz év múlva. !
1. Növelje a súlyt a súlyzón:
Minden edzés elején alkotóik arra ösztönzik, hogy vágják alá a munkájukat. Ez azért van, hogy a súlyának folyamatos növelésével folyamatosan ösztönözhesse izmait a növekedésre. Például, amikor megemelte az utolsó 80 kg-os edzést a következő edzés 10 ismétlése után, próbálja meg ugyanezt 82,5 vagy 85 kg-mal, kényszerítve a testét a munkára.
2. Egy másik módszer az ismétlések növelése lehet:
Így arra kényszeríti testét, hogy 10-szer többet dolgozzon azon, amit a múlt héten adott, legközelebb 12-szer próbálkozzon. Természetesen nem olyan könnyű folyamatosan növelni az ismétléseket, de ha úgy érzi, hogy van még tartaléka, akkor legközelebb szabaduljon meg tőle.
3. Az edzésenkénti átlagos súly növelése:
Ez a módszer nagyon hasonlít az első módszerhez. Az egyetlen különbség az, hogy itt az adott gyakorlat átlagos súlyára koncentrál. Például, ha 4 sorozatot hajt végre 10 ismétlés után egy fekvenyomáson:
1. készlet: 200 font x 10 (2000 font)
2. készlet: 210 font x 10 (2100 font)
3. készlet: 220 font x 10 (2200 font)
4. készlet: 225 font x 10 (2250 font)
Teljes tömeg = 8550 font
Átlagos tömeg sorozatonként = 2137 font
Átlagos ismételt súly = 213,7 font (214 font)
1. sz. Készlet: 2
2. készlet: 215 font x 10 (2150 font)
3. készlet: 225 font x 10 (2250 font)
4. készlet: 225 font x 10 (2250 font)
Teljes tömeg = 8750 font
Átlagos tömeg sorozatonként = 2187 font
Megismételendő átlagos súly = 218.7lbs (219lbs)
Amint láthatja, az utolsó sorozat súlya megegyezik az előző hét súlyával, de a második héten átlagosan további 5 fontot emel!
4. Az edzés sűrűségének növelése:
Haladhat, ha időegységenként növeli a munkáját. Röviden, ez a pihenési idő csökkentése a készletek között, feltéve, hogy ugyanazt a súlyt használja, keményebb munkát fog elérni, és több izomrostot köt le.
5. Az edzés mennyiségének növekedése:
Valószínűleg a legegyszerűbb módszer. "Azt akarod, hogy a tested többet mosjon, nos, akkor csinálj többet! „Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoporthoz hozzáadunk egy sorozatot. Egy hét alatt például 9 sorozatot edz egy izomrészre, legközelebb próbáljon 11-et. De vigyázzon, ne terhelje túl. A legtöbb ember nem haladhatja meg az 12 csoportot izomcsoportonként .
6. Próbálja ki az intenzívebb módszereket:
Alkalmanként használjon olyan módszereket, mint a cseppkészlet, a szünet szüneteltetése, a tempó megváltoztatása az ismétlések elvégzéséhez, a SUPER SOROZAT és a különféle összetett sorozatok.
7. Használjon nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat:
Ha az egész edzést érzi a gépeken, akkor használjon szabad súlyokat. Megnehezíti a test munkáját, mert stabilizálnia kell a terhelést. Ha az önálló gyakorlatok túlsúlyban vannak az edzés során, és kombinált (többízületi) mozgásokat kezd el beépíteni, akkor a testet az intramuszkuláris koordináció előrehaladására kényszeríti.
8. Hozzon létre több feszültséget a célizomcsoportban:
Egy dolog a teher emelése, a másik a felvonóra gondolni - ez igaz, ha "nagy" akarsz lenni. Ha izomtömeg növelésére edz, nem csak a súlyok emeléséről van szó, hanem az izmokat az ellenállással szemben kell löknie, javítania kell a sorozat minőségén, és erősebben meg kell kényszerítenie a testét. Koncentráljon a gyakorlat végrehajtására minden ismétlésnél.
9. Növelje a feszültség alatt töltött időt, és ezzel egyidejűleg csökkentse a súlyt:
Ha eléri, hogy az izomrész hosszabb ideig állandó feszültség alatt áll, akkor nagyobb izomfeszültséget fog elérni. Ez azt jelenti, hogy lassabban emel kevesebb terhelést, és arra koncentrál, hogy az edzés időtartama alatt a lehető legnagyobb mértékben megfeszítse izmait.
Tehát megemlítettek néhány módot arra, hogy ne lépjünk rutinba és ne érjük el az izomnövekedést. Ne feledje, az alap az előrehalad.