Egy minőségi éjszakai alvás az első dolog, amit csinálsz áldozol, ha túl sok minden történik az életedben és elfoglalt vagy? Ha igen, tudd, hogy ez nemcsak a holnapi teljesítményedet csökkenti (ami egyikünk számára sem újdonság), hanem valójában tönkreteszi az egészségét!
"Alvásmegvonás ez komoly egészségügyi kockázatot jelent, és kevesen tudják ezt igazán "- mondják az orvosok. "Az alvásra ugyanolyan figyelmet kell fordítania, mint a megfelelő táplálkozásra."
Számos tanulmány az alváshiány és az elhízás, valamint más kapcsolódó betegségek, például a szívbetegség, a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolat tisztázására összpontosított. A jó hír azonban az megváltoztathatja állapotát, mondják a szakértők. Tanulmányok alapján a tényezők, hogy minket kirabolták az alvást Gyakorlatokat javasoltak neked segíthetnek álmatlanságodban. Itt van néhány ilyen a legnagyobb tolvajok alszanak - és a legújabb ajánlásokat hogyan lehet egyszer és mindenkorra megszabadulni tőlük.
1) Túl sokat gondolsz
Az ok, amiért néha megszokja, hogy aggódjon egy várakozás miatt, vagy ha vitába száll a legjobb barátjával vagy barátjával, amikor elalszik: Nem irányíthatja át gondolatait az alvás küszöbén, amennyire csak ébren van ”- mondja pszichiáter. "Az emberek nemigen tudják ellenőrizni a gondolataikat, mert az alvás és az ébrenlét szakaszai között mozoghatnak, annak ellenére, hogy azt gondolják, hogy fent vannak."
Javítsd meg: Ha ingerült vagy, kelj fel, és menj egy másik szobába (de a lámpákat ne hagyd kialudva). "Aggódó gondolataid általában azonnal eltűnnek. Akkor újra visszamehet az ágyba "- mondja egy pszichiáter. Ezt a jó gyakorlatot, az ún kognitív terápia, Segít abban is, hogy szorongással tévessze meg az ágyat.
Következő tipp: Szánjon időt a probléma megoldására. Írd le néhány sürgős problémádat lefekvés előtt néhány órával, az esetleges megoldásokkal együtt.
2) Alszol
Ottalvás és az azt követő hátralévő idő, amelyet reggel talál az alváshoz, megzavarja a belső óráját, amelyeket az agyad idegsejtek csoportja irányít. Ezek a sejtek szabályozzák az étvágyat és a testhőmérsékletet is. Amikor eljön a vasárnap este, akkor programozva van, hogy sokáig maradjon, és a következő hétfő reggel úgy érzi magát, mint egy zombi.
Javítsd meg: Annak ellenére, hogy sokáig fent voltál, ne aludjon egy óránál tovább szemben az alvással. Szundítson egyet délután (de legfeljebb 30 percig, mert ha hosszan alszik, akkor gondjai vannak az éjszakai elalvással).
3) Amikor a férj fát iszik
Az emberi horkolás elérheti a 90 decibelt - ez a keverő térfogata és az elalvás problémájának nagy előfeltétele. Ellenére ha elalszol, horkolása megégeti a füledet az éjszaka folyamán és a REM alvás alatt ébred, a legnyugtatóbb szakaszban.
Javítsa ki: tanácsolja a ti partnerek, hogy az oldalán feküdjön, ne a hátán. Ő is megpróbálhatja horkoló párna. Az ilyen párnák különleges alakúak, hogy megdöntsék a fejed és ellazítsák a légutakat. Ezek a párnák hatásosnak bizonyultak szinte minden olyan betegnél, akinek horkolása enyhült vagy teljesen megszűnt, vagy csökkentette az alvásszüneteket átlagosan 17 óráról 5-re. füldugók. A legmegfelelőbbek a rugalmas, mosható poliuretánból készült lépcsők.
4) A hormonjaid megváltoznak
Az ösztrogén és a progeszteron ingadozó szintje a ciklus előtt és alatt, vagy a menopauza alatt alvása zavart lehet. A tünetek alapján meg tudja állapítani. A leggyakoribb az éjszaka felébredés és az azt követő hőhullámok és az elalvással járó probléma.
Javítsd meg: Próbáljon meg egy forró fürdőt lefekvés előtt. Ha gyakran ébred fel súlyos görcsök miatt, akkor a vény nélkül kapható fájdalomcsillapításokra lehet szükség a menstruáció előtti álmatlanság legyőzéséhez. A legrosszabb esetben beszéljen orvosával a rövid hatású altatókról. Maradjon alvó üzemmódban a perimenopauza alatt, Gyakoroljon legalább 20-30 percet naponta, elkerülve a koffeint ebéd után. Fogyasszon alkoholt legfeljebb 3 órával lefekvés előtt (egy alkoholos ital segít elaludni, de késleltetett stimuláló hatása felébreszti). Mert hőhullámok és éjszakai izzadás, próbáljon hűvös szobában aludni és könnyű pizsamát viselni (sok vállalat pizsamát gyárt, amely felszívja a nedvességet). Ha még mindig kevered és nem tudsz aludni, próbáld ki hormonális kezelés. A legújabb kutatások megerősítették, hogy a hormonális kezelés biztonságos az 50 év körüli nők számára (különösen új kis adagokban), ha kevesebb, mint 5 éve szedik őket.
5) Ha folt van a gyomrodban
Megy éhesen aludni megakadályozza az alvást - a hasi fájdalom könnyen éheztet felkel - Kimutatták, hogy azok az emberek, akik fogyni próbálnak, gyakrabban ébredhetnek fel.
Javítsd meg: Takarítson meg néhány kalóriát egy esti, magas fehérjetartalmú snackre, például egy darab sajtra vagy egy keményre főtt tojásra. A fehérjék nagyobb jóllakottság érzetet nyújtanak Önnek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
6) Rendetlenség van a szobában
Rendetlen halom papírt hagy az éjjeliszekrényen. az asztalon. földön. A kaotikus környezet hozzájárul a kaotikus elméhez - annak, aki felelős az elalvás problémájáért. A stressz az első számú rövid távú alvási problémák oka. Ilyen problémák például a gyakori ébredés az éjszaka közepén vagy az álmatlanság.
Javítsd meg: Vedd el a kosarat, és dobd bele az összes hiányosságot - váltók, csekkek vagy befejezetlen jegyzetfüzet - és egyszerűen az távolítsa el a szobából. "Ha az alvással nem kapcsolatos dolgokat eltávolítja a hálószobából, az agyad csak a szobát kezdi társítani az alvással és a meghittséggel" - állítják szakértők. Egy másik hiba az számítógép a hálószobában. Helyezze egy másik helyiségbe, vagy legalább tegye zárható tárolóba. Így csukja be az ajtót a stressztől. Az alvás szintén megakadályozott abban, hogy későn bámulja a képernyőt. A monitor világos kijelzője megakadályozhatja a melatonin termelődését, amely hormon felelős azért, hogy jelet küldjön a testének, hogy ideje aludni.
7) Túl sok világítás
Hiszed vagy sem, környezeti megvilágítás utcai lámpákból, ébresztőórákból vagy DVD-lejátszókból, fel tudják tartani. "Még egy kis fényerő is elég erős lehet ahhoz, hogy csukott szemmel belépjen a szem retinájába" - mondják az orvosok. "Éjjel azt jelzi az agyadnak, hogy megzavarja a belső óráját és okozza éberségét. "
Javítsd meg: Ha a folyosó fénye a szobájára süt, zárja be az ajtót. Ezenkívül fordítsa az ébresztőórát a fal felé (vagy válasszon analógot), és szüntesse meg az éjszakai világítást. A jó öreg viselése szemmaszk Segít jelezni az agynak, hogy itt az ideje, hogy aludjon. Szerezzen be egy szobát a kültéri világítás megakadályozása érdekében sötétítő roló és függöny. Csatlakoztathatja sötétítők és függönyöket az eredetihez, vagy külön is felakaszthatja őket.
8) Még egy legyet is hallhat
Vannak, akik éjszaka bármilyen hangot fel tudnak ébreszteni (televízió, zajos szomszédok vagy forgalom). Épp ellenkezőleg, más emberek - nevezetesen a városlakók - félnek a csendes helyeken.
Javítsd meg: Meglepő módon nem a fény vagy annak hiánya nem teszi lehetővé az alvást. "Ami zavar a hang vagy a csend kiegyensúlyozatlansága,"Szakértők szerint. Kapcsolja be a legközelebbi ventilátort, a hangja szolgál fehér zaj, amely blokkolja a zavaró hangokat, de elegendő hangot biztosít azok számára is, akik nem tolerálják a teljes csendet. A fehér zajt kibocsátó audio eszköz sokat tehet - ezek az eszközök segítik a betegeket a kórházak forgalmas, aktív intenzív osztályain való alvásban.
9) atkákkal alszol
Lehetséges, hogy egy ágyban osztozol 100 000–10 millió atkával és maradványaik. Többek között enyhe vagy súlyos allergiát okozhatnak.
Javítsd meg: Az allergének, a por mennyiségének csökkentése és a levegő tisztítása érdekében 10 év után használjon atka-védő lepedőket és cseréljen matracokat. Végül nyissa ki az ablakot vagy az ajtót. Növelje a levegő áramlását a helyiségben az atkákkal való fonás egyik leghatékonyabb módja.
10) Beengedte kedvencét
Tudjuk - szereted kedvencedet, de egy kisméretű felmérés kimutatta, hogy a kutya- vagy macskatulajdonosok több mint fele beismerte, hogy az háziállatukat zavarja az alvás.
Javítsd meg: Biztosítsa háziállatát az ágyadnál tárolható doboz vagy fészer. A kutyák szeretnek biztonságos környezetben aludni. Van macskád? Ne csukja be, hanem hozzon neki olyan játékokat, amelyekkel az éjszaka folyamán játszhat, és reggel tegye le újra. Az ajtó karcolódásának elkerülése érdekében ragasszon kétoldalas szalagot az alsó szélére. A macskák utálják a ragadós felületeket.