Ma, a fitneszközpontban, minden nap találkozunk azzal, hogy az izomtömeg növelése miért jelent leküzdhetetlen problémát egyes sportolók számára. Szinte minden nap tornázik, edz, tornázik és erősít, és még mindig nem szed felesleges kilókat? A sportolók túlnyomó többsége mindig öntudatlanul követ el alapvető és felesleges hibákat, amelyek még az izmok gyarapodását is megakadályozzák. Egyikünk sem akar vért izzadni, fájó izmaink vannak és feláldozni a szabadidőnket, hogy valójában ne lásson eredményt.
Vessünk egy pillantást a legalapvetőbb hibákra és azok elkerülésének módjára ...
Nem fordít kellő figyelmet a fontos gyakorlatokra
Dave Tate például azt mondja, hogy sok fiatal srác azt akarja, hogy felfújják a bicepszet agyvérzésükre, ugyanakkor elfeledkezzenek a hajlításaikról. Nemcsak a megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztania, hanem azt is, hogy tudja, hogyan kell megfelelően gyakorolni.
Meg akarja edzeni a lábait? Akkor nem lehet mással kezdeni, csak guggolással vagy a holtemelés valamilyen változatával.
Meg akarja edzeni a felsőtestét? Ezután válasszon fekvenyomást vagy katonai présváltozatot. Ha van egy mozgásnapod, akkor a húzásokon vagy kanyarokon kívül nem választhatsz mást.
Esküszhet, hogy nem hízik, de semmi sem változik, amíg továbbra is gyenge gyakorlatokra pazarolja az idejét, és elsősorban megfelelő izmokra vágyik.
Rossz étkezési szokásaid vannak
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor a diéta lesz a fő szempont számodra. Az erőnléti edzés során megerőlteti az izmokat, ezért fontos a regenerációjuk. A szénhidrátban gazdag étrend előtt inkább a magas fehérjetartalmú étrendet részesítse előnyben. Szénhidrátokat is fogyaszthat, de főleg reggel.
Fontos étrend-kiegészítők hiánya edzés közben
Minden edzés előtt és után olyan táplálék-kiegészítőt kell biztosítania a test számára, amely elősegíti az izomtömeg növekedését, az izom regenerálódását, energiát szolgáltat edzés előtt, vagy ellátja testünket a szükséges anyagokkal, amelyeket izzadás során választunk ki. Az eredmények elérése érdekében a napi testmozgás során ismernie kell legalább a következő alapvető kiegészítők sorozatát:
- fehérje ital: amelyet edzés után bele kell foglalni a korai regeneráció megkezdéséhez 20-40 gramm adagban
- keratin: a test saját anyaga, amelyet mi magunk állítunk elő, és az izmok kreatinkínálatának növelésével racionalizálhatjuk edzésünket és az azt követő regenerációt
- komplex multivitamin: segít a mikrotápanyagok napi ajánlott adagjának teljesítésében és a D-vitamin-hiány pótlásában
- magnézium: ugyanúgy megvásárolható, mint a D-vitamin, és annak kiegészítését szinte mindenkinek tartalmaznia kell, akinek nincs jól beállított étrendje az utolsó milligramm magnéziumig. Segít a kellemetlen izmoknál is
Energiahiány
Ha sovány izomtömeget akarsz növelni, akkor az energiabevitelnek és a ráfordításnak egyensúlyban kell lennie. Ha elfogy az energiája, a teste egyszerűen tartalékokká válik. A legjobb esetben fogyaszt glikogén vagy zsírraktárakból származó energia, legrosszabb esetben energiát vesz fel az izomtömegből, és végül elveszíti az izmokat. Ezért jó enyhe energiafelesleget elérni. Kerülni kell azonban az egyszerű cukrok és a túl sok zsír, különösen a telített savak túlzott fogyasztását.
Túl sok kardió edzés
A túlzott kardió edzés gyakori hiba az izomtömeg növelésében. A kardió alatt zsíréget, de az izmai nem fognak túl sokat nőni. Sajnos itt ennek az ellenkezője igaz. A túlzott kardió edzés izomtömeg-égéshez vezet.
Elégtelen regeneráció
Ha erővel edz, akkor az izomrostjai "elszakadnak" és újra nagyobbak lesznek (az izomtömeg növekedésének folyamata). Ez a folyamat sok tényezőtől függően körülbelül 24–48 órát vesz igénybe. Az egyik tényező az alvás, ami nagyon fontos, és a test egészséges működésének biztosítása mellett koncentrációban és jobb észlelésben is segít.
Kiszáradás
Izmaink sok vizet tartalmaznak. A víz testtömegünk 60% -át teszi ki. Feltétlenül szükséges a testünk biokémiai folyamataihoz, a mérgező salakanyagok testből történő kiválasztásához és a vesék megfelelő működéséhez. Izmainknak is elegendő vízre van szükségük, különben nem képesek jól teljesíteni. A vízhiány akár 50% -kal is csökkentheti teljesítményünket erősítő edzés esetén.
Dohányzó
A cigaretta az izomnövekedés másik gyilkosa. A dohányzók izmai sokkal gyorsabban elfáradnak, mint a nem dohányzók izmai. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy krónikus dohányos vagy, vagy csak "ünnepi" dohányos, aki időnként meggyújt egy vagy két cigarettát.
A cigarettákban található káros anyagok megakadályozzák az oxigén hozzáférését a vérhez, ami később izomfáradtsághoz és új izomsejtek képződésének csökkenéséhez vezet. A dohányzás akár 25% -kal is lelassítja az izomnövekedést.
Tudjon meg többet a dohányzás mellékhatásairól itt
Alkohol
Az alkohol két módon gátolja az izomnövekedést, megakadályozza a proteoszintézist és elősegíti a kiszáradást. Nem elég keményen edzeni. Ha megfelelő edzés után alkohollal kedveskedik, teljesen elveszíti az anyagcseréjét, és az izmai nemcsak hogy nem nőnek meg, de ha nem látja el szervezetével tápanyagokat a javításukhoz, akkor azok még le is törnek. Néha megengedheti magának egy pohár alkoholt, de egészségesnek is kell étkeznie, ami azt jelenti, hogy ellátja testét a szükséges mennyiségű fehérjével, szénhidrátokkal, zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Kis edzés egy hét alatt
Ha csak ide-oda jár edzeni, ne csodálkozzon, hogy nem nőnek az izmai. Lehet, hogy teste feszesebb, de jobb eredményeket kellene elérnie növelje az edzőteremben töltött órák számát. Meg kell erősíteni legalább heti 4 alkalommal, különben a gyakorlat elveszíti hatását. Ha növeli a testmozgás gyakoriságát, jobb eredményeket ér el. Ha egy adott játékot hetente egyszer gyakorol, akkor hetente kétszer is gyakorolhatja. De vigyázzon a túledzésre, és ne feledje, hogy az izmok az edzések között növekednek a regeneráció során. Adjon tehát egy adott izomnak a regenerálódáshoz szükséges időt. Nagyobb izomrészek esetén legalább két szabadnap, kisebbeknél egy nap.
Hogyan lehet regenerálódni megfelelően edzés után? Olvassa el ezt a cikket