burpee

Van egy oka annak, hogy az emberek barátságosan gyűlölik a kapcsolatot a burpeekkel. Gyilkosok .

Az egész test hihetetlenül erőteljes mozgása (ha helyes). És más kihívást jelentő lépésekkel kombinálva a Burpee variációk az edzettségét egy újabb szintre emelhetik, kalóriát égethetnek el, és egyszerre több izomcsoportot és energiarendszert erősíthetnek.

Az egyes ismétlések maximális kihasználása érdekében először el kell sajátítania az alapvető burpee-t.

James Michelfelder

Hogyan készítsünk tökéletes burpee-t

Álljon a lábával vállszélességig. Ülés közben tartsa egyenesen a hátát, és tegye a kezét a földre. Törölje le a súlyát, és ugorjon vissza a csúszó helyzetbe. Tartsa magát a magján, miközben fekvőtámaszokat tart, a gyomrát a padlóra dobja vagy a tényleges fekvőtámaszokat, majd a kezébe ugorja a lábát, és másszon fel újra. Folytassa a lehető legnagyobb mértékben emelt kézzel és egyenes csípővel.

Mostantól ideje intenzívebbé tenni a játékot, és kipróbálni a Burpee egyik legkimerítőbb, de leghatékonyabb változatát. Készülj fel. Használja ezt a sémát a következők megismételésére, pihentetésére, beállítására:: 3 × 10 ismétlés 1 perc szünettel a fájlok között

Fejlett: 5 × 20 ismétlés 30 másodperccel Szünet a mondatok között

1. Burpee Box átugrik

Miután létrehozott egy standard burpee-t a padlón, ugorjon a dobozra úgy, hogy mindkét lába a tetején legyen.

"Ez az ugráshoz hozzáadott további összeg lelassítja a burpee ciklus idejét, ami kissé megváltoztatja a kihívást" - magyarázza Todd Nief, CSCS, a South Strength & Conditioning tulajdonosa Chicagóban.

Bár nem olyan gyors ismétlés okozhatja a burpei mélységét és valóban megerősíti az izmokat.

"Gyorsan futsz, és edzés után a padlóhoz tapadsz" - mondja.

. 2 Burpee Pullup

Az állrúd alatt készítsen burpee-t, majd találgasson, ugorjon és húzzon.

"Míg a Burpee elsősorban a felsőtest hasizmain dolgozik, a végén megjelenik egy felhúzás" - mondja Nief.

Így mindkét szempontból egy Burpee változatban dolgozik a hatékonyabb, hosszabb edzések érdekében. És amíg nagyon gyorsan (vagy túl sok ismétlés) nem tudsz átjutni rajtuk, anyagcsere-fáradtsághoz vezethetnek.

3. Burpee izomzata

Hozzon létre egy burpee-t, majd ugorjon fel és építsen izmokat, miközben a lifttől a merülésig halad.

Nem ismeri az izmokat? Ragaszkodjon a kihúzható paneltől rossz fogással, hogy a hüvelykujja a rúd tetején legyen (ne a közelben). Húzza az állát a rúdra, majd "mozgassa" a mellkasát a rúdon, hogy a húzástól a merülésig haladjon. Nyomja le a kezét, és emelje fel a testét a merüléshez.

"Ez nagymértékben megváltoztatja az izomképek létrehozásának dinamikáját" - mondja Nief. "A burpeszek által okozott anyagcsere-fáradtság, valamint a vállkopás meglehetősen megnehezíti az izomépítést."

. 4 Kettlebells Upright Row Burpee

A kettlebell kalóriákat égethet és erőt tud növelni, így integrálhatók a böfögésbe, és táplálják az izmokat.

"Álljon fel kettlebellel" - mondja Chris DiVecchio, a NASM által tanúsított személyi edző és az 5 × 2 módszer szerzője.

Ez a gyakorlat az egész felsőtesten működik, különösen az első deltoidákon és a felső csapdákon, és segít megerősíteni a felsőtestet.

5. Ball Slam Burpee

A labda eltalálása a legjobb módja az edzőteremben elkövetett agresszió leküzdésének. Álljon két kézzel a labdával. Álljon a lábujjaira, és vigyen egy mérföldet a feje fölött, mielőtt földet érne, amikor beleesik a böfögésbe. Ha ismét ugrik, vegye el a labdát, emelje át a feje fölött, és ismételje meg a mozgást.

"Ez befolyásolja a felsőtestet, különösen az elülső és az oldalsó deltoidokat, valamint a keresztirányú hasizmait, amelyek a fő stabilizáló izmok" - mondja DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Szálljon be és tartsa a buszt maga felett. Helyezze a Bosu-t a padlóra hólyaggal lefelé, majd ugorjon vissza kétlábas helyzetbe. Tegyen fekvőtámaszt a buszon, ugorjon egyszerre mindkét lábra, és ismételje meg. "A mellkason, a vállakon és a tricepszen működik, de inkább a mély stabilizátorokra összpontosít ezeken a nagyobb izomcsoportokon belül" - mondja DiVecchio

Általánosságban fontos, hogy több izomrostot edzenek az összetett gyakorlatok során, például a burpee ezen változataiban, hogy diverzifikálják az edzéseket - magyarázza.

Tuck jump Justin Steele

7. Tuck Jump Burpee

A Tuck Jump egy mozgásmozgás az egész testben, amelyet általában a HIIT edzésen használnak, mert ez szívritmuscsökkentést okoz és kezeli az alsó testet. És ha hozzáadod a burpee-hez, gyorsan elvezethetsz téged - mondja Rebecca Gahan, a chicagói Kick @ 55 Fitness tulajdonosa és alapítója.

Fogja a burpee-t, majd menjen egyenesen az ugráshoz. Ugorjon le, és térdeit hozza a lehető legközelebb a mellkasához, mielőtt mindkét lábára finoman leszállna. Ismételje meg ezt a gyakorlatot több fordulóig, vagy próbálja ki az AMRAP-ot, hogy megnézze, hány fordulóra tehet szert egy adott időszakban. Nagyobb intenzitás érdekében többször is ugrani fog, anélkül, hogy szünet lenne az ismétlések között.

. 8 Burpee hegymászó

A hegymászók magas pulzusszámot tartanak fenn, és az egész test mozgása, ami azt jelenti, hogy több izomcsoporton dolgoznak, különösen a lábakon és a farizmokon.

Nagyon könnyen kiböki a böfögést. Amikor alacsonyabb Burpee helyzetben van, szálljon be a deszka helyzetébe, és indítson el néhány hegymászót, mielőtt visszatérne az álló helyzetbe - mondja Gahan. Ha nagyobb kihívásra vágyik, próbálja ki a hegymászókat, ahol a térdét az ellenkező könyökig húzza.

. 9 Box Jump Burpee

A Boxing Jump Burpee kicsit különbözik az ökölvívástól, de a kardióra és a test erejére is összpontosít. Csak adjon hozzá egy ugródobozt a burpei minden egyes készletéhez.

Menj a mezőre. Szálljon fel a böfögésre, és maradjon az alacsony bokrokban. (19659002) "Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak és a farizmok számára, amely ötvözi a burpee erejét egy olyan erőteljes mozdulattal, mint a boksz" - mondja DiVecchio. A hátsó lánc (fenék) erősítése döntő fontosságú a testtartás egyensúlya és szimmetriája szempontjából - magyarázza.

10. Kettlebell Deadlift Burpee

A Kettlebell Deadlift edzi az alsó testet, és rendkívüli támogatást nyújt. Képzelje el, hogy két kettlebell között van. Ha burpee-be esik, használja a kettlebell fogantyúit szinte párhuzamos rudakként, és fogja meg őket, miközben a jobb lábán hátul van. Tartsa erősen a kettlebellt, miközben támasztja alá a magot, és emelje fel a kettlebelleket a teste előtt.

"Ez a hibrid lépés elsősorban a combizomra, a farizomra és a hátra összpontosít" - mondja DiVecchio. Ez egyben nagy tesztoszteron-emlékeztető is, mondja. "Mivel a lábak a test legnagyobb izomcsoportja, a testmozgás a hormonok legnagyobb növekedését eredményezi" - magyarázza. "Így az egész tested profitálhat a tesztoszteron emeléséből" - teszi hozzá.

Plank Jack JOSÉ MANDOJANA

11. Burpee Jack

Álljon fel, hajoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon a lábával a deszka helyzetébe. Ugorj a lábaddal, majd térj vissza a tábla helyzetébe. Ismételje meg ezt négyszer, majd ugorjon vissza a kezébe. Ugrás a kezével a lehető legmagasabban a levegőbe.

"A lábad oldalra ugrása növeli a mag terhelését és fenntartja a stabilitást ugrás és leszállás közben" - mondja Keith Stafford, PT. A Fit Body Boot Camp tulajdonosa.

12 Burpee ugró béka

"Ez a variáció megváltoztatja az ugrás szögét és aktiválja a vádli izmait, annál jobban hat a vállra és a mellkasra, amikor a kezét lefelé és vissza tolja az ugró békába" - mondja Stafford. Álljon fel, tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza a helyére a lábával. Ugrás a lábaddal a kezedben, és ugrás a béka, amennyire csak lehetséges.

. 13 Burpee csillagugrás

Itt az alkalom megmutatni ezeket az emberfeletti erőket.

"Ez a mozgás a felkar, a váll és a hát részein kívül a belső lábak és az izmok több oldalát aktiválja." mondja Stafford

Álljon fel, vágjon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza a táblán lévő helyzetbe. Ugrás a lábaddal a kezedben, majd ugrás ebből a zömök helyzetből robbanásszerűen a lehető legmagasabbra, és széttárva a karjaidat és a lábadat, úgy néz ki, mint egy "X".

"Győződjön meg róla, hogy a lábad el van választva egymástól, mielőtt a földre szállnának" - mondja.