Itt a nyár és itt az ideje, hogy megmutassa sportos testét a tengerparton vagy a medencében. Hogy az ön formája még nem felel meg pontosan az elképzeléseinek? Még mindig bezárkózhat, mert a nyár három hónapig tart. Ezért hozzuk el ma gyakorlati útmutató felesleges szószok nélkül: étkezési tippek + edzés, amellyel a legapróbb részletekig hangolja formáját.

1. Döntse el és hajtsa végre a célját

Kezdeni egy kis motivációval:

- Azok a dolgok, amelyek megérik, nem ingyenesek.

Tehát ha eredményeket akar látni, akkor csak valamit tennie kell. És minél kevesebb idő van hátra, annál nehezebb lesz a fegyelem fenntartása. Döntsön, tűzzen ki célt, és egyenesen haladjon felé. És akkor mutasd meg 😉

2. Az alkohol és a feldolgozott ételek tabuk

Gondolom, egy ideig kezelheti. Ha formálni akarja testét, akkor meg kell feladja az alkoholt, az édességeket, a feldolgozott ételeket, az édesített és az energiaitalokat, valamint a gyorsételeket. Nagyszerű szolgálatot tesz nemcsak a megjelenése, hanem az egészségi állapota és az emésztése szempontjából is, amelyek jobban működni kezdenek. Megtisztítja testét a salakanyagoktól és a visszatartott vizetől is, amely eddig eltakarta.

nyarat

3. Igyon még vizet

A hidratálás kulcsfontosságú az emberi test megfelelő működéséhez. Megfelelő ivási rendszer nélkül nem fogsz jól teljesíteni edzőteremben vagy irodában. A víz elősegíti az anyagcserét és a zsírégetést, és biztosítja az izomsejtek szükséges hidratálását. Természetesen tiszta, édesítetlen víz legyen az Ön számára, amelyet megkóstolhat például citromlével vagy egy darab gyömbérrel, ennek köszönhetően még jobban felrúgja az anyagcserét.

4. Hogyan kell enni

Az étrendnek abból kell állnia 50% fehérje, 35-40% szénhidrát és 10-15% zsír. Tehát áttekintést kell kapnia arról, hogy az egyes étkezései hány makrotápanyagot tartalmaznak, legalább útmutatásul. Első pillantásra bonyolultnak tűnhet, de az étrendben gyakran ugyanazokat vagy nagyon hasonló ételeket pörgetik, ezért az értékek megismétlődnek. Nem kell számolni a zöldségekkel, kényeztesse magát minél többet.

Választ rossz fehérjeforrások, például csirkemell, hal, tojás, túró vagy sovány sertéshús és marhahús. Válasszon mellékletként összetett szénhidrátok, például zabpehely, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű kenyér. Egészséges zsír kiegészítheti olíva- és kókuszolajjal, avokádóval vagy dióval.

A diétázás nem azt jelenti, hogy a diétának teljesen spártának kell lennie - csirkemell zsírmentes vízen, valamint rizs és párolt brokkoli. Éppen ellenkezőleg, készítsen egészséges ételt, használjon minőségi összetevőket és egy adag zsírt, és az ételeket fűszerekkel vagy szószokkal ízesítik.

Ugyanilyen fontos összetevője az élelmi rost, amelyet zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesből nyer.

5. Készítse el saját ételeit

Nyilvánvaló, hogy ha meg akarsz szabadulni a felesleges zsírtól, akkor kontrollálnod kell, hogy mit eszel. Ellenkező esetben öntudatlanul szabotálhatja az egész erőfeszítést az edzőteremben. Tehát az ebéd menü helyett inkább csomagoljon egy dobozt saját készítésű kiegyensúlyozott étel. Ez nem nehéz, és az interneten számos ötletet találhat az egész héten elkészítendő ételek elkészítéséhez (étkezés elkészítése, étkezés előkészítése).

Nem kell unalmasnak lennie, csak változtasson és kombináljon különböző fehérjeforrásokat és köreteket egy csomó színes zöldséggel.

6. Kiegészítés

A megfelelően megválasztott sporttáplálék-kiegészítők támogatják erőfeszítéseit és segítenek elérni célját. Nem nélkülözheti:

  • Minőségi tejsavófehérje
  • Kreatin
  • L-glutamin
  • Hatékony zsírégető - jó, ha égőt használ, hogy megszabaduljon a sütőtálcát borító utolsó ellenálló rétegektől. Ez nem fogja megtenni a munkát helyetted, de az utolsó szakaszban segít elindítani a zsírvesztést és finomhangolni az utolsó részleteket.

Például a férfiak számára ajánljuk előnyös fogyókúrás csomagunkat.

7. Hogyan kell edzeni

A képzés intenzitása döntő fontosságú. Ha formálni akarja az izmait, hagynia kell, hogy többet vegyenek, mint valaha. Számos technika létezik, de az egyik hatékony módszer például szupersorozat felvétele egy adott izomterületre összpontosít.

Az intenzív, súlyokkal történő edzés mellett hozzá kell adnia intenzív kardió zsírégető szívritmuson. Nem számít, hogy futópadot, biciklit vagy evezést választ. Nagyon elfoglaltnak kell lenned. Kiváló technika az váltakozó intervallumok különböző terhelésekkel vagy befogadás HIIT edzés, amelyet a zsíroktól való megszabadulás egyik leghatékonyabb módjának tartanak.

Végül mellékelünk egy minta képzést:

A, B, C edzés,

Az edzésterv három napra oszlik, ennek köszönhetően intenzívebben célozza meg a különböző izomrészeket. Az alapvető több ízületből álló gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukba, és igényesebbek a teljesítésre. Ennek eredményeként több zsírt és energiát éget el, és aktiválja az egész testet. Ezenkívül az edzéseket speciális izomrészekre összpontosító gyakorlatok egészítik ki, hogy azok intenzívebben edzenék és tökéletesítsék őket.

Az alapgyakorlatok (guggolás, elhúzás, fekvenyomás) során tartson 2-3 perc szünetet. Ha az összes sorozatot teljes számú ismétléssel sikerül gyakorolni, minden egyes következő edzés súlyzónként 2,5 -5 kg-mal növeli a terhelést. Ha nem tudja megadni az ismétlések teljes számát adott súlynál, akkor maradjon vele, amíg meg nem tudja csinálni, és csak ezután növelje újra a súlyát.

A gyakorlatok további részében 1 percig pihenjen.

Ne felejtsük el, hogy a fogyás a legfontosabb dolog az étrend. Ennek a képzésnek az a célja azonban, hogy több zsírt égessen el, miközben céltudatosan formálja és kiemeli az izom mintázatát. Az egészséges étrend és az őszinte edzés megfelelő kombinációja jelentősen felgyorsítja erőfeszítéseit.

A edzés (hátul + bicepsz)

  • 10 × 10 sáv
  • Holtemelés 5 × 5 (a maximum 75% -a)
  • Az alsó tárcsa behúzza a 4 × 8 helyet
  • Húzza a felső tárcsát az övhez állva 3 × 15
  • Bicepsz emelés nagy rúddal 4 × 10
  • A kalapács 4 × 12 egykaros emeléssel rendelkezik
  • Rövidítők terheléssel/"mohamed" 4 × 20
  • Evezés HIIT 10-15 perc

B edzés (mell + tricepsz)

  • Egykaros terítés 5 × 15
  • Guggolás 5 × 5 (a maximum 75% -a)
  • Nyomás egy lejtős padon, 5 × 8 egykarú
  • Ellengörgők 5 × 15
  • A tricepsz csigájának eltávolítása 4 × 10
  • Kapaszkodók 4 × 10
  • Emelje fel a lábakat egy 4 × 15-ös akasztóban
  • Cardio HIIT (kerékpár, szobakerékpár, lépcsők, futás)

C képzés

  • Plank a mag aktiválásához 4 × 20 másodpercig
  • Tüdő 3 × 50 lépés
  • Guggolás 5 × 5 (a maximum 75% -a)
  • Legpress 5 × 15
  • Előásás + temetés + guggolás ugrással 15 ismétlés után
  • Vállnyomások 3 × 10
  • Rögzítés 3 × 15
  • Lépcső 20-30 perc