Egyél egy óra alatt
Bár a mozgás bizonyítottan mentális jólétet hoz számunkra és erősíti egészségünket, nagyobb intenzitású edzésnél az izmok stresszben vannak és kisebb sérüléseik. Ez természetesen természetes, és nem okoz pánikot, de ha azt szeretné, hogy a teste hosszú ideig következetesen és megbízhatóan teljesítsen, fusson neki. a leggyorsabb és legjobb minőségű regeneráció.
A tápanyagok utánpótlásának ideális ideje egyfajta "boldog fél óra", azaz 30-60 perccel edzés után, amikor a testük nagyon gyorsan felszívódik és gyakorlatilag semmit sem tárol el.
Ez idő alatt kényeztesse magát egy adag minőségi szénhidráttal és fehérjével. Nekik köszönhetően a test képes gyorsan pótolni az edzés során elfogyasztott glikogénszintet, valamint hatékonyan megújítani és megerősíteni az izomszövetet. A szénhidrátok és a fehérjék arányának 3: 1-nek kell lennie.
Ne felejtsd el a vizet
A rehidratáció még fontosabb a sejtek megújulásában, mint a tápanyagellátás. A maratoninál hosszabb futás után inni kell liter vizet 2-3 óránként.
A víz elegendő az iváshoz, de még intenzívebb hatást ér el, ha laza formában keveri a BCAA-t és a glutamint. A BCAA (elágazó láncú aminosavak) rövidítéssel az elágazó láncú aminosavak egy csoportja az izomtartalom 35% -át teszi ki. Ezek az aminosavak a következők: lényegében, ami azt jelenti, hogy testünk önmagában nem tudja létrehozni őket és meg kell ennünk őket (a legnagyobb mennyiség a fehér baromfihúsban, tengeri halban, babban, lencsében és borsóban található).
Elengedhetetlenek a sportolók számára, mert fokozzák az izomfehérje szintézist, csökkentse a katabolikus folyamatokat az izomban és az izomsejteket úgy szolgálják, mint energiaforrás. Ennek köszönhetően segítenek a minőségi izomtömeg fenntartásában még intenzív edzés és magas fizikai aktivitás alatt is.
A BCAA-kiegészítők l-leucint, l-izoleucint és l-valint, valamint a B6-vitamint tartalmaznak optimális arányban 2: 1: 1.
Ez az edzéselixír elengedhetetlen eleme is glutamin, a vázizomzatban a leggyakoribb aminosav. Fogyasztása stresszállapotok és katabolikus folyamatok alatt (azaz intenzív testmozgás vagy hosszú futás közben) akár ötször is megnő.
A glutamin hasonlóan működik üzemanyag az anyagcsere folyamatokhoz (beleértve az agyi anyagcserét is), növeli az immunitást, javítja az alvást, gyomorfekély kezelésére, a vércukorszint emelkedésére és a hipoglikémia megelőzésére használják, stabilizálják a prosztata működését, javítják a kreatin felszívódását, központi szerepet töltenek be a test ammónia-méregtelenítésében és elengedhetetlenek a sportolók számára .) segíti az izmok regenerálódását és növekedését. 2 g napi adag mellett a glutamin állítólag akár 400% -kal is növeli a növekedési hormon szintjét.
Tippek a tizedik edzés után
A következő ételek kiadós szénhidrát- és fehérjeforrást jelentenek.
- Csésze tejcsokoládé (szója is alkalmas)
- Banán turmix kollagénnel, fehérjeporral és fahéjjal
- Ananász túróval
- Zabpehely görög joghurttal és gyümölcsökkel
- Fehérje palacsinta gyümölcsrel és túróval
- Tonhal szendvics tojással és mozzarellával
- Pita kenyér hummusszal és zöldségekkel
- Lazacfilé barna rizzsel
- Csirke curry kókusztejjel és basmati rizzsel
- Csirke steak édesburgonya pürével
Kíváncsi vagy arra, hogyan lehet rendesen enni nemcsak edzés után, hanem máskor is? Olvassa el, mire kell törekednie edzés előtt, vagy kezdje el a két részből álló cikket: Táplálék sportolóknak: Mi található a menüben a fontos tápanyagokról és a velük való együttműködésről, és van egy tervünk az egész napos étrend megtervezésére. És ha még mindig van egy kis káoszod arról, hogy milyen vitaminok nélkülözhetetlenek a sportolók számára, és hol lehet ezeket beszerezni, akkor olvashatsz róla szóló cikket is.