Író és szakértő /
A válasz nem annyira egyértelmű. Ne aggódj, mindent elmagyarázunk neked.
Évtizedek óta megosztott táborok vannak, amelyek eltérő nézeteket vallanak. Mindannyian ismerjük azt az íratlan szabályt, miszerint a férfiaknak kizárólag súlyzókkal kell gyakorolniuk, a nőknek pedig övön kell futniuk.
Túl sztereotip és irracionális elavult nézet. Sokan azonban szívesen terjesztik. Ami a sportot illeti, a férfi és a női test nem reagál másképp. Szóval hogy van? Olvass tovább.
Az izmok fizikai megterheléshez való alkalmazkodása alapvetően nem különbözik a férfiak és a nők között. A fizikai megterhelés és testmozgás során az izmokon mikrorepedések keletkeznek, amelyek idővel regenerálódnak. Ennek eredményeként a mikrorepedések regenerációja az izmok alkalmazkodását okozza nagyobb terhelésnél. Ez megnyilvánulhat izomnövekedéssel és erőnövekedéssel. Ekkor az ember képes nagyobb erőt kifejteni és nagyobb súlyokat megemelni.
Nemi hormonok
Konkrétabb különbségek figyelhetők meg a férfiak és a nők között a nemi hormonok területén. Végül is a nemi hormonjaink határozzák meg, hogy nő vagy férfi vagyunk-e. A testmozgás miatt a nemi hormonok befolyásolhatják a test és az izomtömeg szerkezetét. Ezenkívül befolyásolják a csontépítést, a regenerációt és még sok minden mást.
Tesztoszteron
A tesztoszteront az izomtömeg mögött leginkább anabolikus hormonnak tekintik. Különböző fiziológiai funkciókat lát el az emberi testben. A férfi hormonális profilban a tesztoszteron a domináns hormon.
Noha a tesztoszteront elsősorban "férfi" hormonnak tekintik, a női testben is pótolhatatlan szerepet játszik. Valójában több mint 200 különböző fontos folyamatról beszélünk, amelyekről a tesztoszteron gondoskodik.
A tesztoszteron kötődik az izomsejtek felszínén található receptorokhoz, és serkenti a fehérjeszintézist, ami elősegíti az izomtömeg felépítését az izomkárosodás után. Emellett növeli a növekedési hormon szintjét a szervezetben. A növekedési hormon fontos a fehérjeszintézis és az izomnövekedés folyamatában is.
A férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők, mert magasabb a tesztoszteron szintjük.1 Ugyanezen okból a férfiak erősebbek, mint a nők. De ez azt jelenti, hogy a férfiaknak másképp kell gyakorolniuk, mint a nőknek?
Ösztrogén és progeszteron
A nők számára végzett képzés során néhány különbséget meg kell említeni. Főleg a menstruációs ciklus - egy folyamatosan változó hormonális profil, amely pszichológiailag és fiziológiailag egyaránt befolyásolhatja a nő testét. Ezért nagyon fontos, hogy a nők figyelembe vegyék a menstruációs ciklusukat az erőnléti célok kitűzésénél.
Az ösztrogén és a progeszteron a két elsődleges hormon, amely befolyásolja a menstruációs ciklust. Az ösztrogén női nemi hormon. Ez az egyik legfontosabb tényező, amely megkülönbözteti a nőket a férfiaktól.
Az ösztrogén szinte mindenre kihat a nőkben - az anyagcserétől a glikogén tárolásáig és a mentális egészségig.
A nők azonban szem előtt tartják, hogy az ösztrogén nagy előny lehet számodra. Igen, a férfiak nagyobb súlyokat emelnek, és általános erőt tudnak fejleszteni, de az ösztrogén hatására a nők összességében gyorsabban regenerálódnak.
Különböző vizsgálatokat végeztek az ellenállóképzés emberi testre gyakorolt hatásának értékelésére. A kutatók elsősorban a férfi és a női test közötti különbségeket vizsgálták.
Bebizonyosodott, hogy a férfiak és a nők felsőteste megközelítőleg azonos módon reagál az ellenállóképzésre. A vizsgálat tíz hétig tartott.2
Úgy tűnik, hogy a férfiak lényegesen magasabb teljesítményt nyújtanak a felsőtestben, de az alsó testben és a lábakban a teljesítmény mindkét nemnél hasonló
A menstruációs ciklusban a második legfontosabb hormon a progeszteron. Gyakran tulajdonítják neki azokat a gyenge tulajdonságokat, amelyek a PMS tüneteivel járnak a ciklus második szakaszában. Ez az ösztrogénszint csökkenése után következik be.
A progeszteron szintjének növelése után egy nő számára nehezebb lehet pszichológiai és fiziológiai gyakorlat. Egy nő ekkor nehezen talál motivációt. Biztosan ismeri azt az érzést, amikor csak a kanapén akar feküdni és fagyit enni.
Ezért vannak bizonyos eltérések a férfiak és a nők képzési beállításai között. A tréning módjának nem kell nagyon eltérőnek lennie, de a nők esetében részletesebben kell tervezni. Ez különösen a menstruációs ciklus körüli időszakra vonatkozik. Az optimális hatást a következőképpen érheti el:
- A korai follikuláris fázis időszakának elsősorban a nagyobb számú ismétlésre kell összpontosítania
- Az ovuláció körüli időszakban és a korai luteális szakaszban nagyobb súlyú edzésekre koncentrálhat (a középső luteális szakasz ideális a személyes rekordok teszteléséhez és az igényes edzésekhez)
- Maga a menstruáció során jó néhány gyakorlatot kizárni és helyettesíteni (például a guggolást lábpréssel helyettesíteni). Célszerű a súlycsökkentés és az edzés intenzitásának lágyítása is. Előnyére használhatja, és megfelelő teret adhat a testének a regenerálódásra. Ez jobban felkészíti Önt a következő képzési ciklusra.
Készítettünk egy táblázatot, amely segít jobban megérteni a kontextust:
Mire kell emlékezni
Nincs oka annak, hogy a nők és a férfiak teljesen más módon edzenek. Mindkét nem egyszerre élvezheti az ellenállóképzés és a kardió edzés előnyeit. Nincs oka annak, hogy egy nemnek többet kellene tennie az ilyen típusú edzések egyikével. 4 A testmozgás rövid és hosszú távon is javíthatja egészségét. Ez segít a jobb esztétika kialakításában és támogatja a mentális egészségét. Az előny azonban sokkal több.
Igen, a férfiak futhatnak övön, a nők pedig guggolhatnak. Egyesek számára elképzelhetetlen dolog, egyesek számára magától értetődő dolog.
A képzés optimalizálása érdekében a nőknek részletesebben kell tervezniük, mint a férfiaknak. A férfi hormonális profilja nem nagyon változó. A nők viszont hajlamosabbak a változásra. Figyelni kell rá és alkalmazkodni.
Mindig úgy tervezzen, ahogy Önnek a legjobban megfelel. Gyakorlás közben jól kell éreznie magát, és élveznie kell.
Összességében összefoglalhatjuk, hogy az erősítésben a sztereotípiák nem nagyon működnek. Mindannyian arra koncentrálhatunk, amit élvez. Mindkét nem számára előnyös lehet a fizikai edzés, valamint a kardió.
Hivatkozások
1. Abe, T., Kearns, C. F. és Fukunaga, T. (2003). A mágneses rezonancia képalkotással mért teljes test vázizomzatának nemi különbségei és eloszlása fiatal japán felnőtteknél. British Journal of Sports Medicine, 37 (5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). A felsőtest erőnövekedésének összehasonlítása a férfiak és a nők között 10 hét ellenállóképesség után. PeerJ, 4, e1627.
3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Nemi különbségek a felső és az alsó testteljesítményben a nagy intenzitású szakaszos testmozgás során. Journal of Athletic Enhancement, 5 (1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B.,… és Ciccolo, J. T. (2016). Az erősítő edzés összefügg a halálozási előnyökkel? 15 éves kohorszvizsgálat az USA-ban idősebb felnőttekről. Megelőző orvoslás, 87, 121-127.