táplálkozási

A jó állapot kialakítása eltart egy ideig. Ez nem lehetséges azonnal vagy parancsra. Néha előfordul, hogy a hosszabb ideig sportoló emberek nincsenek jó állapotban. Heti 3-4 alkalommal vannak az edzőteremben, de amikor ki kell menniük néhány emeletre vagy futniuk, nagyon gyorsan lélegeznek. A jó fizikai állapot az állóképességről, erőről, sebességről és mozgékonyságról szól.

Sajnos betegség, sérülés vagy hosszú pihenés esetén nagyon gyorsan elveszítheti fizikai állapotát is. Egyesek számára az állapot már 7 nap múlva jelentősen csökken. De ha rendszeresen sportolsz, akkor az izom memóriád visszahozza neked, és néhány nap alatt formába lendülsz.

Miért akarna jobb formát?

Mivel hozzájárul:

  • jó szív- és érrendszer,
  • javítja az immunrendszert,
  • növeli a tüdő kapacitását,
  • segít az ízületek rugalmasságában,
  • enyhíti a stresszt,
  • javítja az önbizalmat.

Hogyan lehet felépíteni vagy javítani az erőnlétet?

Összefoglaljuk a gyakorlatokat a kezdőktől a haladókig, egyedi pontokkal.

Kezdje lassan

Kezdetben ne tűzzen ki túl magas célokat, hogy feleslegesen ne motiválódjon. Növelje fokozatosan és óvatosan. Ne erősítse 45 percnél tovább. Az elején legalább 5-10 percig melegítsen jól. A végén töltsön legalább 10 percet. nyújtás.
Alkalmazzon bemelegítést és nyújtást még a kardió edzés előtt, ezért ne menjen teljes gázzal, nehogy megsérüljön.
Kezdettől fogva a maximális pulzus (MTF) 60-70% -án vannak. A Táplálkozási táblázatok weboldalon a pulzusszámológépben is kiszámíthatja, hogy hány percenként van. Azt is tudni fogja, hogy megfelelő intenzitással edz, mivel továbbra is folyékonyan tud beszélni jelentős légszomj nélkül.

Fokozatosan növelje a terhelést, az intenzitást vagy a távolságot

Erőedzés esetén fokozatosan növelje a terhelést. Tartson néhány edzést az alkalmazkodáshoz, majd kissé növelje. Az edzőteremben is javíthatja edzettségét intenzívebb edzéssel. Mozogjon a maximális pulzus (MTF) 70-80% -án. A pulzusszámológép Táplálkozási táblázataiból azt is megtudhatja, hány percenként van. Azt is tudni fogja, hogy megfelelő intenzitással edz, mivel már nem tud folyékonyan beszélni, és nagyon hiányzik a légzése. Az edzéseket váltogathatja, ha egyszer hízik, ha egyszer növeli az intenzitást.

Ha fut vagy kerékpározik, így a távolság fokozatos meghosszabbítása bizonyult a legjobbnak. Próbáljon minden héten 10% -kal többet futni vagy kerékpározni.
Egy másik taktika például egy heti egy nap beállítása, amikor a szokásosnál harmadával hosszabb távot fut/fut.

Nagyobb intenzitású taktikákat is kipróbálhat, a maximális pulzus (MTF) 70-80% -án. Azt is tudni fogja, hogy nagyon légszomja lesz, és nem tud folyékonyan beszélni. Ezt a magasabb pulzusszámot váltsa alacsonyabbra. Például 30-60 mp. magasabb és 90 - 120 mp. alacsonyabb pulzuson.
Képzést is cserélhet. Felveheti az intervallumfutást is, amelyről alább írunk.

Rendszeres rendszer és megfelelő életmód

A fitnesz nem csak a rendszeres sporttevékenységtől függ. Ez őt is érinti napi rutin, étrend, alvás, stressz és általános egészségi állapot, beleértve a mentális egészséget is. Az egyensúly fontos.
Ezért állítson be rendszeres napi rendet - az alvás hosszát, a pihenést (regenerálódást), a rendszeres egészséges étrendet és a megfelelő étrendet edzés előtt és után.
Erről a cikkben olvashat bővebben: FEHÉRJE - növényi vagy állati eredetű, bevitel napközben, edzés előtt és után.

Válasszon a legjobb fitnesz tevékenységek közül, és váltogassa egymást

A kezdők számára a legkönnyebb és legbiztonságosabb fitnesz edzőgépekre építeni - kerékpár, evezés, elliptikus edző.
A haladóbbak számára a legjobb tevékenységek: futás, sprint, kötélugrás, úszás, korcsolyázás, kerékpározás, burpees vagy sífutás télen.

Úszás különösen hasznos mindenki számára. Ez egy teljes testből álló edzés, amely ellenállást és alacsony hatást gyakorol a testre, valamint igényes kardiovaszkuláris aktivitással kombinálva.

Rendszeres tevékenység hetente 3-4 alkalommal

A jó állapot fenntartásához csak heti 3 alkalommal kell tornázni. De ennek javításához heti 4-5 alkalommal kell edzeni.
Kiváló taktika, hogy 2 napot egymás után gyakorolunk, majd 1 nap regenerálódunk, testmozgás és nehéz fizikai aktivitás nélkül. Egy olyan szervezet, amely 2 egymást követő napon keresztül terhelésnek van kitéve, felkészül a nagyobb teljesítményre és javíthatja az állóképességet. Ebben az esetben azonban tartsa meg az átlagos tempót, és inkább a távolságra vagy a terhelésre koncentráljon (erőnléti edzés közben), ne pedig a nagy intenzitásra.

Intervallum vagy kör edzés

Körkörös edzések Nagyon hatékonyak kezdőknek vagy időseknek. Egyszerűen fogalmazva, egymás után szünet nélkül gyakorol különféle gyakorlatokat. A szünet az összes gyakorlat begyakorlása után következik be.
Például 4 gyakorlata van: guggolás, hajtókar, lökés, deszka. 10 - 15 guggolást végez, közvetlenül mögötte, 10 - 15 fogantyút, szünet nélkül folytatja a tüdőt, majd a deszkát. A szünet egészen a tervig eljut, és 60-90 másodpercig tart. És megismételsz egy ilyen "kört" 3-4 alkalommal. Az ön állóképességétől függ.
Az áramköri edzés természetesen nagyon jó a haladók számára, de már van 8–12 gyakorlatuk, amelyek kisebb körökre lesznek osztva.

Intervallum edzés Jó heti 2-3 alkalommal tornázni. Kiváló módszer haladóbb sportolóknak és kezdőknek egyaránt. Ez a fajta képzés hetente egyszer elegendő lesz. Az intervall edzés előnye, hogy gyors. Csak 15 - 20 percig tart, nagy állóképességű sportolóknál 30 perc. és számos előnnyel jár:

  • hatékonyan csökkenti a testzsír mennyiségét,
  • javítja az állapotot és a teljesítményt,
  • növeli az izomtónust,
  • javítja a bőrt,
  • segít fenntartani az egészséges szívet,
  • felgyorsítja az anyagcserét.

Az intervallumokat tetszés szerint beállíthatja, például teljes sebességgel 30 másodpercig gyakorol (magas intenzitás a maximális pulzus 90% -áig), és alacsonyabb intenzitással 60-90 másodpercig edz, vagy pihen. Képzésétől függően 6 - 8 ilyen intervallumot tehet meg.

A testedzési idő és a pihenőidő lehet 1: 1, 1: 2, vagy ha 1: 3-mal kezd, vagy ha rendkívül edzett, akkor kipróbálhatja a 2: 1-et is (pl. 30 mp. Nagy intenzitású és 15 mp. Alacsony testmozgás) intenzitás).

Az intervallum edzés ismert típusai közé tartozik például a tabata. Nagy intenzitással, rövid pihenőidőkkel edz. Továbbá például intervall edzés a TRX-en. Például 5 gyakorlatot választ, és váltogat egy bizonyos betöltési időt és ugyanazt a pihenőidőt. Például 20 másodperces terhelés, ill. gyakorlatok nagy intenzitással és 20 másodperces pihenéssel. Így megismétli 6-szor.

Legyen szó intervall edzésről vagy magáról a fitnesz edzésről, különféle típusú sportokban és gyakorlatokban végezhet:

  • kerékpár,
  • úszás,
  • evezés,
  • beh,
  • intervallum sprintek,
  • ugrókötél,
  • görkorcsolyázás,
  • forgattyúk,
  • rövidítők,
  • előretöltés súlyzóval vagy kettlebellel,
  • guggolás (mély vagy széles),
  • guggol egy ugrással,
  • ugrással ugrál,
  • Angol nők,
  • deszka…

Mint láthatja, számos módszer létezik az edzettség javítására. Csak ki kell választania, időről időre módosítania kell, és fokozatosan kell dolgoznia az állapotán.