2016. október 14., péntek 11:37 | Szerző: Silvia Petrašková

ezeket

Fizet a fitneszközpont látogatásáért? Tegye hatékonyabbá edzését, és kerülje el azokat a lehetséges problémákat, amelyekkel a gyakorlat során leggyakrabban találkozik. Mit ne felejts el, mit szabad kerülni? Marcel Duda fitneszedző a leggyakoribb hibákról mesélt nekünk.

Az egyik alapvető hiba, amelyet észrevehetünk, még mielőtt a szó szoros értelmében nehézgépekre vetnénk magunkat a fitneszközpontban, a testünk elégtelen felmelegedése. Mennyire fontos időt szánni erre a tevékenységre a gyakorlat előtt, és mennyi ideig kell tartanunk a bemelegítést?

Egy másik gyakori hiba az éhgyomorra történő testmozgás, de másrészt még a nagy mennyiségű étel elfogyasztása a testmozgás előtt valószínűleg nem a legésszerűbb számunkra.

Az edzés előtti étkezésekről ez egy kissé átfogóbb téma. Nincs egy mindenki számára megfelelő recept, mert minden organizmus más és más az anyagcserém. Általában azonban nem jó éhgyomorra edzeni, jó edzés előtt egy-másfél órával elfogyasztani egy kis ételt. Leginkább az ételt kell könnyebben emészthetővé tenni, nem zsíros. Természetesen a gyakornokok terhelését is figyelembe kell venni. Egyeseknek nincs lehetőségük rendszeres pontossággal enni. Ilyen esetekben jó táplálékkiegészítőket használni, például fehérje italt és hasonlókat.

Nagyon gyakori hiba, hogy túlbecsüljük saját képességeinket, és nagyobb súlyt helyezünk a testünkre, mint amennyit el tudunk viselni. Ezért a jó edzésterv alkalmas eszköz e kellemetlenségek elkerülésére?

Ami a saját képességeinek túlbecsülését illeti, ezt általában elsősorban a kezdőknél látjuk, de a fejlettebb testedzőknél is. Magabiztosságuk és túlbecsülésük nagyobb, mint amennyit valóban kezelni tudnak. Az ilyen hibák elkerülése érdekében nagyon jó kapcsolatba lépni egy képzett oktatóval, aki tanácsot tud adni Önnek, elkerülheti a felesleges sérüléseket, mindezt egy szisztematikus edzésterv kidolgozásával. Így elkerülhetjük a sok hibát, amelyek támogatják az előrehaladást és az előrelépést, és elérik azt a célunkat, amelyért a fitneszközpontba érkeztünk.

Ki kell használnunk a fitneszközpontban töltött minden percet, de ez nem mindig így van, és a hibák különösen a gyakorlatsorok közötti szünetekben fordulnak elő.

A gyakorlatok közötti szünet különböző hosszúságú lehet, attól függően, hogy milyen rendszert hajtunk végre. Tekintettel arra, hogy az átlagos pihenőidőnek 60-90 másodpercnek kell lennie, ami elég hosszú a regenerációhoz, nem túl alkalmas más tevékenység végzésére. Csak az ajánlott, hogy az adott izomcsoport számára nyújtunk nyújtó gyakorlatokat, amelyeket jelenleg edzünk. Ez azonban érvényes az erőnléti edzésre, de a körkörös edzésen csak akkor van szünet, amikor a következő állomásra lépünk, és akkor nincs idő további tevékenységre. Határozottan nem illik passzívan ülni a sorozatok közötti szünetekben, és mobiltelefonnal és hasonlókkal játszani. Jó úgy állni vagy járni, hogy testünk mielőbb alkalmazkodjon a következő sorozathoz.

A súlyzók nagy súlya nagy madárijesztő, különösen a nők számára, és inkább kerülik a velük való gyakorlást. Félnek a nagy izomnövekedéstől. Ennek oka van a pánikra?

A nehéz súlyok felemelését számos tényező befolyásolja a genetikai és a diszpozíciós tényezők között. Ami a férfiakat illeti, valahogy nagy súlyokon dolgoznak, de a nők számára ez egyértelműen az ellenkezője. A félelem itt van, mert a nőknek csak nagyon kis százaléka akar nagy izmokat, de ha ilyen egyszerű lenne, akkor különösen a férfiak lennének rendkívül elégedettek. Ami a nőket illeti, bizonyossággal kijelenthetjük, hogy hormonrendszerük másképpen működik, mint a férfiak, köszönhetően az alacsonyabb szintű izomtesztoszteron kiválasztódásának, ezért minden hipertrófia nagyon megterhelő számukra. Tehát itt biztosan nincs ok a pánikra.

A tükör előtt végzett testmozgás alkalmas eszköz saját gyakorlatának helyességének ellenőrzésére. Sokan azonban nem vagyunk hozzászokva ehhez az egyszerű eszközhöz.

A tükrök minden fitneszközpont szerves részét képezik. Elmondhatjuk, hogy ezek is nagyon jó eszközök a testgyakorlási technikák helyes megvalósításához. Így megfelelően ellenőrizhetjük a gyakorlat során, és elkerülhetjük a hibákat. A versenyzők tükrökkel is ellenőrzik formájukat és pózolnak a verseny előtt. Ezért használjon előnyös tükröket, hogy megakadályozza azokat a hibákat, amelyeket a helytelen gyakorlási technikák okozhatnak.

Egy másik nagyon gyakori probléma, amely miatt ma nemcsak a nők aggódnak, a megfelelő ruházat és cipő, amelyet a fitneszközpontban használnunk kell. Hogyan válasszunk a legkülönfélébb jogok közül?

Ennek az az alapja, hogy jól érezzük magunkat a ruháinkban, és hogy ezek nem korlátozzák a testmozgást. A pamutruházat alkalmas, de jelenleg nagyszámú speciális anyag van a piacon, így valójában csak mindegyikünkön múlik. A cipő mindenképpen fontosabb része a ruházatnak, mert az alkalmatlan cipő sérüléseket okozhat. A kínálat is óriási. Fontos, hogy erős, könnyű és praktikus legyen. A talpának csúszásmentesnek, kényelmesnek kell lennie, és nem korlátozhatja a testmozgást. A választás során tulajdonítson jelentőséget a higiéniának. Tehát nem papucs, papucs és hasonlók.

A gyakorlat során nem szabad megfeledkeznünk az ivási rendszerről. Milyen italok a legjobbak?

Az ivási rendszer valószínűleg a képzés egyik leghanyagoltabb része. Izzadással nagy mennyiségű ásványi anyagot és elektrolitot veszítünk. A legtöbb ember edzés közben tiszta vizet iszik. Ha az edzések nem tartanak túl sokáig, és alacsonyabb az intenzitásuk, akkor rendben van. Ha optimális teljesítményt szeretne elérni, akkor ajánlatos ionos italokat inni, vagy az edzés során kifejezetten fogyasztásra szánt italokat. A kínálat nagy, ezért próbáljon bevált és jól ismert cégeket választani. Ügyeljen arra, hogy ne használjon más italokat.

A helyes légzés betartása szintén nagyon fontos szempont a testmozgás során, de még ebben az esetben is megszokjuk a hibákat.

A légzés minden ember fontos része, a helyes légzés pedig minden edzés, sorozat és ismétlés szerves része. Ennek alapja az edzés közbeni belégzés és kilégzés. A megfelelő légzés előnye, hogy lehetővé teszi a ritmikus mozgást. Lélegezz be egyszer és lélegezz be egyszer. Ezután fenntartja a megfelelő légzési ritmust, és izmai nem szenvednek oxigénhiánytól. Bemelegítéskor ragaszkodni kell a hagyományos légzőrendszerhez, és amikor nagyobb súlyokat kezd el használni, hagyja, hogy teste gondoskodjon a saját légzéséről. A lényeg, hogy minél több oxigént kapjon, és ez már kiváló munkát fog végezni.

Az álomtesthez vezető út szempontjából azonban nemcsak maga a gyakorlat fontos, hanem a helyes étrend is, amelyről a legtöbben gyakran megfeledkeznek, és később szó szerint megölik az edzőteremben igényes órákat a hűtőszekrény tárgyalásával. Tehát milyen legyen az étlapunk ebben az időszakban?

Az étkezés egy teljesen más fejezet. Nagyon fontos része az egész folyamatnak. Bátran állítom, hogy még fontosabb, mint maga az edzés, és még inkább, ha a fogyásról vagy a versenyre való felkészülésről van szó. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő arányának kell lennie. Ha ezekből hiányzik, akkor egyszerűen leáll, és az egészség szempontjából legrosszabb esetben a teljesítményünkben is megjelenik. Nincs speciális és univerzális étrend-terv, mivel itt számos tényezőt kell figyelembe vennünk. Fontos, hogy betartsuk az egészséges táplálkozás alapszabályait, és ügyeljünk arra, hogy semmit ne hagyjunk ki. Kerülje az egyszerű cukrot, ne fogyasszon friss vizet, és csökkentse, ill. kizárják az állati zsírok bevitelét.

Szakmájában találkozott néhány más gyakori hibával, amelyekre szeretne rámutatni?

A hibák mindig nagy számban fordulnak elő, de az egyik legnagyobb hiba az, hogy teljesen kezdőként érkezünk az edzőterembe, és semmit sem tudunk a testmozgásról, az edzés elveiről, és csak jég és tárolás nélkül kezdünk el edzeni. Minden jó fitneszközpontban rendelkeznie kell szakképzett edzővel, akivel egy ilyen testedzőnek segítséget kell nyújtania a felesleges hibák elkerülése érdekében. Az edző kiválasztásakor is körültekintőnek kell lennie, mert jelenleg nagy számú önjelölt edző van az iparban, és inkább árthatnak neked, mint segítenek. Mindig próbáljon ellenőrizni egy ilyen edzőt egyszerű kérdésekkel a képesítéssel, a tapasztalattal és a területen szerzett tapasztalatokkal kapcsolatban.