Szeretne futni, de még mindig nem talál eligazodást a tengeren semmilyen ételinformációval? Ezzel a kérdéssel is foglalkoztam. Tegyük fel, hogy könnyebb, körülbelül egy órás futást szeretne futni, maximális hossza 10 kilométer. Csak kövessen néhány alapelvet.
Nemcsak a minőségi futóedzés az alapja minden futó sikerének,
hanem a helyes ivási rendszert is. Számos forrás létezik ebben a témában, és a vélemények nagyon eltérőek. Inni vagy nem inni több, mint retorikai kérdés. Saját tapasztalatom alapján javasolhatom a test rendszeres ellátását a nap folyamán, ezzel megelőzve a szájszárazságot, a testmozgás közbeni hirtelen kimerültséget és az izomelégtelenséget. Közvetlenül a futás előtt csak igyon egy pohár tiszta, még nem hűtött vizet. Az évszaktól függően vihet vagy nem vehet magával egy üveg vizet a mezőn. Ideális egy közönséges műanyag palack használata, amelyet a futás során kidob (természetesen sárga kosárban). A menet második felében minden extra gramm százkilós súlynak tűnik. Az ivási rendszert különösen hazatérése után be kell tartani, ezért igyon eleget. Kérjük, kerülje az édesített, koffein vagy színes italokat, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot az anyagcserében. A közönséges csapvíz a legjobb szolgáltatást nyújtja testének.
Bikini fitnesz Čambalová Olívia: A férfiak csodálják, a nők néznek rá
Felejtsd el a fehérje diétákat.
Fehérjékre van szükség, hanem ellenőrzik a jövedelmüket. A fehérjék sokkal hosszabb ideig és nehezebben emészthetők, mint a szénhidrátok vagy a zöldségek. A futók étrendje azonban nem hiányozhat, ennek köszönhetően a test megújul és az izmok növekednek. Forrásuk lehet növényi vagy állati. Az állati fehérjék, például a tojás, a hús, a tejtermékek és a hal nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Zöldség kevesebb. A növényi fehérjeforrások közé tartoznak különösen a hüvelyesek, diófélék, magvak, búzacsíra, avokádó és hasonlók. A fehérjét tartalmazó növények könnyebben emészthetők, de hiányozhatnak néhány esszenciális aminosav. Ezért figyelembe kell venni a kiegyensúlyozott étrendet.
Mi reggel és mi délután
Reggel, reggel fogyasszon szénhidrátot ebédre, délutáni és esti fehérje .
Ne hidd azokat a szavakat, amelyek szerint minden szénhidrát, azaz cukor rossz, "mert hízik". Igen, ha lefekvéskor és nagy mennyiségben fogyasztod őket. Szénhidrátokra (szénhidrátokra, cukrokra is) szükség van minden teljesítményhez. Energiát adnak, enélkül nem lenne lehetséges. Azonban nem a "gyors" cukrokat értem édes ostyák és keményített zsírokkal, színezékekkel és más "tojásokkal" dúsított rudak formájában! Az edzés előtt három órán belül fogyasszon poliszacharidokat. Az edzés után azonnal töltse fel az energiát monoszacharidokkal vagy magas glikémiás indexű (GI) ételekkel.
Nagyon attól függ, mikor mész futni.
Ha kevés időd van, még mindig dolgozol a családoddal munka után, vagy egész nap annyira fáradt vagy, hogy este a tévé előtt fekszel, reggel vedd fel a tornacipődet. Miért? A reggeli futás sokkal szórakoztatóbb, lazább, és nem kell bonyolultan foglalkoznia az étellel. Eszik
este a test meg fogja tenni energiaellátás reggel pedig csak egy pohár tiszta vizet igyon. Garantálom, hogy uralkodni fogsz, és hogy a test a megfelelő ellátásból energiát fogyaszt. A zsíroktól. Reggel megtisztítja a fejét, és tökéletesen elindítja az anyagcserét. Lehet, hogy néhány napba beletelik a megszokás, de akkor valóban megéri!
Ha azt tervezi, hogy munka után fut, gondoskodjon étkezéséről a nap folyamán.
Egyél sok gyümölcsöt, ebédtésztát, burgonyát, egy egyszerű pizzát sok zöldséggel és kevés sajttal vagy rizottóval. Vegyünk egy almát vagy egy narancsot egy órával a futás előtt. Az edzés utáni este, ha már nincs éjfél az órában, a zöldségek és a fehérjék nagyszerű kombinációja, azaz. például egy salátát sajttal vagy sovány hússal. Jobban szeretem a minőségi baromfihúst.
Jó tipp a leves, a joghurt vagy a hüvelyesek bármilyen étele. Valóban kenyér nélkül. A legjobb a futás előtt két órával enni, hogy a futás után csak egy könnyű harapnivalóval töltsük fel a glikogénszintet - egy tál tészta ketchuppal vagy zabpelyhes sütivel.
Távol a sztereotípiákkal!
Étkezés a tapasztaltabbak számára
Ha ez igényesebb edzés vagy verseny, akkor az étrend kissé eltér. Itt szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy nincs egyetemes szabály, csak egy "kozmikus igazság" van. Több hosszú és igényes futást teljesítettem, némelyik körülbelül három órán át tartott, és valami más mindig működött.
Ne felejtse el azonban hosszú távon kísérletezni. Csak egy ételre van szüksége, amelyet a rövidebb edzések során nem ellenőriztek, és az egész előadás valóban bonyolult lehet az Ön számára. Nem csak az emésztési problémákat kockáztatja meg, hanem a nem tervezett hazatérést és a frusztrált edzéseket vagy versenyeket is, amelyekre már régóta készült. Egyél jól pár nappal a nagy fellépésed előtt. A gazdag étrendet ajánlom szénhidrátok és megint sok folyadék. Kerülje a zsíros ételeket és az alkoholt.
Nem hinnéd, hogy ez a tény hogyan befolyásolhatja alapvetően a teljesítményedet. Tizenkét órával az edzés előtt egyél könnyű ételeket, például tésztát mártással, megkerülve a fűszeres ételeket, valamint az ételek merész kombinációit és hatalmas adagokat. Ha úgy találja, hogy túl keveset evett, a mentőgyűrű lehet egy banán vagy más érett édes gyümölcs. Ne feledje, hogy a kávé nem étel, és biztosan nem fogja pótolni a folyadékfogyasztást.
Ha azonban nem tud megbocsátani magának egy eszpresszót, igyon legalább egy órával a futás előtt, akár egy egészséges gabonapelyhekkel is, hogy időben távozhasson a testéből. Végül ajánlom a jó éjszakai alvást, ami a sikerének harmada.
Monoszacharidok magas glikémiás indexű (GI) anyagok. A GI azt jelzi, hogy a vércukorszint milyen gyorsan emelkedik az ételek fogyasztása után. A legismertebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz. Ezen szénhidrátok fogyasztásával a test szinte azonnali energiaforrást kap. Ezen anyagok feleslege zsírokká alakul.
Oligoszacharidok több monoszacharid-molekula által alkotott láncuk van, ezért nem jelentenek azonnali energiaforrást. Metabolizmusukhoz szükséges idő lényegesen rövidebb, mint a poliszacharidok emésztéséhez szükséges idő. A legismertebb oligoszacharid a maltodextrin.
A forrás befogadása és maga az energia felhasználása között a leghosszabb időköz van poliszacharidok . Tipikus poliszacharidok a keményítő és a cellulóz.