Ha a kötelező testnevelés óta nem futottál az iskolában, az első futó lépések megijedhetnek. De ne aggódjon, megteheti velünk. Végül is a futás megkezdésének legegyszerűbb módja az ELKEZDÉS.;)
Futni mindenki tud. Végül is ez csak egy természetes mozgás, amely örök idők óta fejlődik velünk. De hogyan lehet futó? A futócipők felhúzása és könnyű ügetésen futás jó kezdet. De ha még soha nem futott, ez ijesztőnek tűnhet. Itt van azonban néhány tipp, amelyek segítenek átvészelni a nehéz kezdeteket.
Az egészség az első
Ha legyőzte néhány súlyos egészségügyi problémát, vagy csak nem biztos abban, hogy a futás megfelelő-e a testének, menjen el orvosi vizsgálatra, és konzultáljon orvosával szándékáról és egészségi állapotáról. A legtöbb embernek nem okozhat problémát a futás, de bizonytalanság esetén jó eloszlatni a kétségeket.
Fektessen be a futócipőbe
A futás megterhelheti izmait, inait és ízületeit, ezért releváns a minőségi futócipő kérdése. Ha más sportokhoz van otthon cipője (például tenisz, kosárlabda, fitnesz stb.), Ne viselje őket futáshoz. Nem nyújtanak kellő támaszt futás közben, és párnázó elemeik nem biztos, hogy elérik a kifejezetten futáshoz tervezett cipők kényelmét és szintjét. Ennél is fontosabb azonban, hogy kellemetlen sérüléseket okozhat, ha ilyen cipőket hosszabb ideig használ. Ezért inkább menjen egy szaküzletbe (lehetőleg terepjáróba), és kérjen tanácsot szakértőktől.
Ne felejtsd el a technikát
Még fontosabb, mint megtalálni a jó cipőket, annak biztosítása, hogy futási stílusa ne okozzon kellemetlen hosszú távú egészségügyi következményeket. Nincs értelme nagy pénzt beletenni a legjobb tornacipőkbe, ha néhány hónapnyi mérföldnyelésre fordítva egészségügyi problémái vannak, amelyek a rossz futástechnikából erednek. Ezért jó szakember segítségét kérni - nézzen körül egy jó sportedző a környéken, és szervezzen vele néhány edzést. Ők vezetik a technikáját és tanácsokat adnak olyan gyakorlatokról, amelyekkel tovább vésheti stílusát.
A bemelegítés az alap
Futás előtt fontos, hogy felkészítse a testét a rá váró erőfeszítésekre. Nem sok időbe telik a bemelegítés, 5-10 perc elegendő. A futó ábécé könnyű indítása és dinamikus gyakorlatai ideálisak a szív pumpálására, a test felmelegedésére és az izmok, az inak és az ízületek felkészítésére a futásra. Ez kiküszöböli a sérülés kockázatát. Ne felejtsen el ügetni a futás után - ennek köszönhetően hatékonyabban regenerálódik.
Futás, járás, futás
Sok kezdő futó elégette első menetét. Teljes erővel hagyják el az ajtót, az utca végén elég gyors tempójuk van, elakad a lélegzetük, de a tempó még mindig növekszik, a lábuk fájni kezd, az oldalán csípés is van, fej indul forogni egy darabig, és öt-hat perc múlva megállnak a kimerültség határán. Komor gondolatokkal, amelyek nem a futáshoz lettek létrehozva.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a kezdetek nehézek. Az alap nem az, hogy azonnal nagy teljesítményeket akarjunk. A "mindent vagy semmit" megközelítés helyett átalakítsd a fejedben a "lassan haladó" megközelítéssé. Ezért ne féljen futását lefordítani gyaloglással, például kezdjen egy edzéssel, amelyben 45 másodperc könnyű ügetést váltogat 1 perc gyalogolással fél órán keresztül. Fokozatosan rövidítse meg a járást és hosszabbítsa meg a futást. Eszedbe sem jut, és attól az érzéstől kezdve, hogy pár perc futás után meghalsz, a tested olyan állapotba kerül, hogy fél órán át kóstol majd.
Ne legyél a stopper rabszolgája
A stopper vagy a GPS óra hasznos sporttámogatás, de ha még csak most kezded, akkor nem kell aggódnod, hogy hány mérföldet futsz le időben. Kezdetben sokkal fontosabb, hogy megszokja a futást, és ez része az életének.
Ez nem azt jelenti, hogy nem tűz ki célokat. Az alcélok teljesítése olyan bátran motivál. Hogyan? Mondd el magadnak, hogy ma például két villamosmegállóval haladsz tovább, mint a múlt héten. Vagy törekedjen arra, hogy ma 20 perc alatt futhasson először. De ne aggódjon, hogy hány kilométert tett meg egy adott idő alatt. Végül is mindannyian elindultunk valahogy.
Beszélgetési ütem
Az első futásokat "beszélgetési" ütemben kell tartani. Valószínűleg már tudja, mire gondolunk. Ez az a tempó, amellyel kényelmesen tud beszélni légszomj nélkül. Ha gyorsabban fut, fennáll annak a veszélye, hogy 10 perc után befejezi a futást, mert kimerül. Ez azt is jelenti, hogy nem fogja felépíteni azt az állóképességet, amelyre a hosszabb futáshoz és hűvösséghez szüksége van.
Fuss hetente háromszor
A rendszeresség a siker alapja. Ha csak ide-oda szalad, akkor nem kezd el szokást kialakítani, és minden alkalommal csak megterheli a testét. A rendszeresség a motiváció alapja is - csak rendszeres futással tudsz fejlődni. Vállaljon kötelezettséget arra, hogy heti három alkalommal 3 héten át fut, és tisztességes fitneszjavulást kell tapasztalnia. A kezdő futók számára az úttörő, kilencedik edzés egy három hetes ciklus vége - akkor rájönnek, hogy képesek rá, és nagyon élvezik a futást.
A felszíntől függ
A különböző felületek, amelyeken futni fog, segít megelőzni a sérüléseket.
A fű a leglágyabb lehetőség. Ezért jó az ízületeinek és erősíti az alsó végtagok erejét. Lehetővé teszi, hogy bekapcsolja a láb körüli izmokat és a borjú alsó részét, amelynek egyensúlyban kell lennie, mivel a gyep felülete egyenetlen. A rétek és a futballpályák ideálisak a futáshoz, azért is, mert nem veszélyeztetik a figyelmetlen sofőrök. Hátránya, hogy nedves füvön megcsúszik, és az is, hogy ugyanazon a réten rohangálni unalmas lehet.
Aszfalt. A burkolt utakon és járdákon való futásnak megvan az az előnye, hogy a felület (többnyire) sík és kiszámítható, ezért kiegyensúlyozott tempójú edzésre alkalmas. Alkalmas futásra nedves és napnyugta után is - a megvilágított utcáknak köszönhetően. Figyelni kell azonban a forgalomra - egyes sofőrök egyáltalán nem számítanak az utakon futókra. A járdákon a futást bonyolíthatják a gyalogosok. Az aszfalt a legkíméletlenebb felület a mozgásszervi rendszer számára, másrészt kevésbé terheli az Achilles-ínt, mint a lágyabb, egyenetlen felületek.
Terep. Erdei utak és mezei utak
a városon kívüliek egyre népszerűbbek a futók körében. A városból az erdőbe menekülés gyakran nagy öröm - a szabadság érzetét nyújtja, és a természet karjaiban könnyebb megfeledkezni a stresszről. Az erdei ösvények felszíne lágyabb, mint az aszfalt, és ha fertőzött levelekkel vagy mohával rendelkező szakaszokra bukkan, a lábai vattapamacsnak tűnnek. Az erdőben való futás azonban kellemetlen érzéseket okozhat a sáros szakaszokon, és a veszély még a fűszeres részeken is leselkedik - legyen óvatos, különösen eső után - a gyökerek és a kövek csúszós felülete gondoskodhat a kellemetlen sérülésekről.
Futópálya. A tartan futópályák lágyabbak, mint az aszfalt, és főként a gyors szakaszok futására népszerűek. További előny, hogy a távolságok méréséhez nincs szükség GPS-es órára - a szokásos futó oválok 400 m hosszúak. Az ovális alaknak azonban vannak hátrányai is. Éles kanyarban futva elkerülhető a boka, a térd és a csípő, ezért hosszú távon nem ajánlott gyakran futni a pályán. Ráadásul hosszú futások során a pálya egyhangúsága nem éppen motiváló. Tipp: Ha a pályán fut, változtasson irányt a terhelés görbékben történő "kiegyensúlyozására".