A hétéves szabály

A futók körülbelül hét éve fejlődnek. Kivétel: A kisebb kilométerekkel rendelkező futók több mint tíz éven keresztül jelentősen fejlődhetnek.

futás közben

A tíz százalék szabály

Ne növelje az edzésadagokat heti 10 százaléknál többet. További adagolás növeli a sérülés kockázatát. Kivétel: Ha szünet után tér vissza, és az első héten kevesebb mint 15 km-t fut, akkor heti 10 százalékot meghaladó összeget adhat hozzá - mindaddig, amíg a szokásos adagjához közel nem ér.

Hirdető

A két órás szabály

Ha eszik, várjon körülbelül két órát, mielőtt kocogni kezdene. A legtöbb ember számára elegendő, ha az élelmiszer a gyomorból jut az emésztőrendszerbe. Ha korán kezd el edzeni, az étel nem emészthető meg kellőképpen, és futás közben görcsök vagy hányás veszélye fenyegetheti. Kivétel: Könnyű étkezés után valószínűleg 90 perc elegendő, és fordítva, fehérjében és zsírban gazdag étkezés után három órára van szükség, mielőtt félelem nélkül futhatna.

Tíz perces szabály

Minden futást kezdjen tíz perc sétával vagy lassú ügetéssel. Tedd ugyanezt edzés után. A hevítés felkészíti a testet a stresszre, serkenti a vért. Talán még ennél is fontosabb a végleges zárolás. Ha azonnal abbahagyja a teljes futást, görcsöket, gyomorpanaszokat, szédülést vagy akár ájulást tapasztalhat. Kivétel: Forró napokon kevesebb, mint 10 perc elegendő a bemelegítéshez.

Hirdető

Kétnapos szabály

Ha valami két nap egymás után fáj futás közben, akkor vegyen két nap szabadságot. Két napos fájdalom jelezheti a kezdeti sérülést. A szünet hosszabb lehet, nem kell aggódnia a teljesítmény miatt. Öt szabadnap is csak minimális hatással van az erőnlétre. Kivétel: Ha valami két hétig fáj, akkor is, ha szabadnapja van, keresse fel az orvost.

A megszokott ételekkel kapcsolatos szabály

Ne egyen vagy igyon semmi újat a verseny előtt vagy alatt. Ugyanez vonatkozik az igényes képzésekre is. Maradjon velünk, amit tud, és amit megszokott. Kivétel: Ha nincs más lehetőség, akkor valami újat enni általában jobb, mint egyáltalán nem enni semmit.

Hirdető

A verseny utáni regeneráció szabálya

Minden mérföld után, amelyet megtett egy versenyen, kényeztesse magát egy regeneráló nappal, mielőtt visszatérne a kemény edzésre vagy más versenyre megy. Ez azt jelenti, hogy nem kell intenzív sebességgyakorlatot vagy versenyzést folytatni hat nappal a 10 km-es verseny után, vagy 26 nappal a maraton után. Kivétel: Ha nem teljes sebességgel mentél a versenyen, még kevesebb regenerációs nap elegendő.

Specifitási szabály

A legeredményesebb az az edzés, amely tükrözi a verseny körülményeit, amelyekre készül. Például, ha 10 kilométeres futamot akar teljesíteni 5 perc per kilométer ütemben, akkor az edzésfutások egy részét is ebben a tempóban kell kezelnie. A leghatékonyabb egy meghatározott ütemben és a verseny várható körülményeinek megfelelően edzeni. Kivétel: Nem célszerű teljes versenyeket szimulálni az edzéseken, különösen hosszabb távokon. Hosszabb regenerálódást igényelne. Ezért a felkészülés során teljesítsen egy rövidebb távot, mint a verseny hossza, vagy a verseny tempójában fusson csak az edzés egy részén, és váltogassa azt lassabb szakaszokkal.

Ellenszél szabály

Az ellenszél mindig jobban lelassít, mint a szél. Ezért számítson arra, hogy szeles napokon lassabban fut. Az edzést ne a futási ütem, hanem a ráfordított erőfeszítések szerint értékelje. Először fuss a szél ellen, hogy az az edzés második részében a hátadba fújjon.

Beszélgetési szabály

Futás közben képesnek kell lennie egész mondatokat mondani. Ez azt jelenti, hogy az aerob zónában tartózkodik. Kivétel: Ez nem vonatkozik például a sebességre összpontosító versenyekre és igényes edzésekre.

A dombokra vonatkozó szabály

A felfelé futás jobban lelassít, mint lefelé a dombról. Ezért vegye figyelembe, hogy a dombos profilban ugyanaz a távolság hosszabb ideig tart, mint a repülőn. Ha lefelé fut, nem kapja vissza ugyanazt az energiát, amelyet a felfelé menet töltött. Ez annak köszönhető, hogy a zuhanás során a becsapódás módja meglehetősen sok energiába kerül.

Szénhidrát szabály

Növelje a szénhidrátok mennyiségét az étrendben néhány nappal egy hosszú verseny előtt. Kivétel: A megnövekedett szénhidrátfogyasztást a felkészülés során vagy rövid versenyek előtt falánknak nevezzük.

A hétéves szabály

A futók körülbelül hét éve fejlődnek. Kivétel: A kisebb kilométerekkel rendelkező futók több mint tíz éven keresztül jelentősen fejlődhetnek.

Energiatöltési szabály

Fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket egy-egy verseny után, 30–60 perccel minden verseny, gyorsasági edzés vagy hosszú táv után. A testnek szénhidrátokra van szüksége a glikogén és a fehérjék pótlásához, amelyek felgyorsítják a kis izomrepedések regenerálódását és gyógyulását. A szénhidrátok és a fehérjék ideális aránya 4: 1. Ez lehet például alacsony zsírtartalmú csokoládé tej, regeneráló sportital, ízesített joghurt vagy mogyoróvajas sütemény. Kivétel: Az azonnali energiapótlás nem olyan fontos, ha a következő kihívást jelentő menet nem vár a következő 24 órában.

Alvási szabály

Aludjon egy éjszakát tovább minden este minden mérföld után, amelyet egy hét alatt lefut. Tehát, ha egy héten 30 mérföldet (48 km) fut le, minden este fél órával tovább alszik. Az alváshiány negatívan befolyásolja az edzéseket. Az átlagembernek 7,5-8 órára van szüksége alvásra, és még többnek kell lennie, ha fut. Kivétel: Ezen túlmenően az alvás nem szükséges a sok energiával rendelkező emberek számára.

A szabály - nem csak futni

Az éppen futó emberek hajlamosabbak a sérülésekre. Ha más testmozgásra és erősítésre koncentrál, akkor erősebb és egészségesebb futó lesz. Az érintés nélküli sportok, mint például a kerékpározás vagy az úszás, megerősítik más izomcsoportokat, és egyúttal lehetővé teszik, hogy pihentesse azokat, akiket futás közben használ. Kivétel: A futás legbiztosabb módja a futás. Tehát, ha például kevés az időd, akkor a legtöbbet fordítsd a futásra.

Állandó ütemszabály

A versenyben a személyes rekord megdöntésének legjobb módja az egyenletes ütem megtartása az elejétől a végéig. Az elmúlt tíz évben a 10 km és a maraton világrekordjainak nagy része a géppel pontos tempónak köszönhető. Ha túl gyorsan futsz a verseny elején, akkor szinte mindig fizetsz érte a végén. Kivétel: Ez nem érvényes dombos pályákon vagy szeles időben - akkor az egységes energiafelhasználás a döntő, nem a sebesség.

Az új cipő szabálya

Körülbelül 650-800 kilométer megtétele után cserélje le a futócipőt. De vásároljon előre újakat, és egy ideig váltogassa őket a régiekkel. Ne várja meg, amíg egyetlen cipője összeomlik. Kivétel: A cipő élettartama változhat, a cipő típusától, súlyától, futástechnikájától és az edzés felületétől függően.

A kemény edzés utáni szabad napok szabálya

Kényeztesse magát legalább egy lazább nappal minden kemény edzés után. Ez rövid, lassú futást, gyakorlást vagy teljes békét jelent. Adja meg testének a szükséges maradékot, hogy készen álljon a következő kihívást jelentő edzésre. Hosszabb távon alkalmazza ezt a szabályt - minden hónapban egy lazább héten, az év folyamán pedig egy lazább hónapon keresztül kényeztesse magát. Kivétel: A legigényesebb edzések után, különösen, ha negyvenes évei vannak, élvezzen még két vagy akár három szabad napot.

Tíz fokos szabály

Öltözz futásnak, mintha kint tíz fokkal melegebb lenne, mint valójában. Más szavakkal - öltözzön úgy, hogy kényelmesen érezze magát az edzés közepén, ne az első kilométeren, amikor a test éppen melegszik. Kivétel: A hőmérséklet mellett a szelet is figyelembe kell venni - ebben az esetben öltözzön fel melegebben.