A választ erre a kérdésre, a Generali Balans előadásának videó vagy a következő szöveg formájában elhangzott előadásának érveivel és példáival együtt a neves szlovák tudós, doc. MUDr. Barbara Ukropcova, PhD. Tudományos karrierjét az USA-ban kezdte, és ma férjével és tudományos csapatukkal együtt folytatja kutatásait a Szlovák Tudományos Akadémia Biomedicinális Központjának Kísérleti Endokrinológiai Intézetében. Ha tudni szeretné, hogy a rendszeres testmozgás milyen különbséget jelent az életében, tudományos véleménye az egyik legmegalapozottabb.

megmozgatása

1. Milyen kevés "mozgás" elegendő ahhoz, hogy egészségtelen folyamatokat indítson el a testben?

Ha tudni akarja, mi okozza testünk mozgáshiányát, jó példa erre egy tanulmány. Megvizsgálta, hogy mi fog történni az addig aktív életet élő egyetemi hallgatók testében, amikor minimalizálják az életükben a mozgást. Az eredmény meglepő volt. Csak két hét elteltével az inzulinérzékenységük jelentősen csökkent, ami az egész test anyagcseréjének romlását és a 2-es típusú cukorbetegség hosszú távú megnövekedett kockázatát jelzi. Ezenkívül megnőtt a "veszélyes" hasi intra zsír mennyisége és a fizikai erőnlét jelentősen csökkent. Azt mondod, oké, de ez még nem betegség. Ez igaz, de ha rájössz, hogy ez két hét múlva egészséges, fiatal, karcsú emberekkel fog történni, mi történik, ha valakinek ilyen életmódja 10, 20 vagy 30 év?

Ez is az egyik oka annak, hogy a szlovákok átlagosan 54 évesen, sokáig 20 évvel korábban kezdik el a kábítószert, ami körülbelül 20 évvel korábbi, mint például Skandináviában. A 2-es típusú cukorbetegség mellett, amely egy tipikus életmód-betegség, amely a mai járvány, hiányzik a szívbetegség, például a szívinfarktus (szívroham) vagy a hirtelen stroke, a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór, vagy a testmozgás hiánya. rák (mell- vagy vastagbélrák). Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy ha aktív életmódot folytat, amely magában foglalja a racionális táplálkozást vagy a fogyást, akkor az emlő- vagy vastagbélrák kockázata akár 30% -kal csökken, és ez valóban nem elhanyagolható.

Az emberek néha azzal érvelnek, hogy a nagymama egyáltalán nem mozdult, vagy a nagyapja egész életében dohányzott. Biztosan találna egyet, de ezek kivételek a szabály alól. Ilyen mindig létezik, de a rá hagyatkozás olyan, mint egy lottó. De hány millió nyer benne igazán, még akkor is, ha egész életében fogadnak?

2. Hogyan csökkenthető az ülő foglalkozás és magatartás kockázata?

Az ülő magatartás vagy a foglalkoztatás negatívan befolyásolja egészségünket, függetlenül attól, hogy fitneszközpontba járunk-e vagy sem. Mit is jelent ez? Még akkor is, ha rendszeresen gyakorol vagy gyakorol, törekednie kell az ülő viselkedés megszakítására is. Ez nagy hatással van az anyagcsere működésére, valamint a derék kerületére és az intraabdominális zsír mennyiségére. Különösen a 2-es típusú cukorbetegeknek kell vigyázniuk, hogy 30 percenként ne keljenek fel és ne szakítsák meg az ülő magatartást (az American Diabetes Association legújabb ajánlásai). De a mozgásszegény életmódot folytató egészséges embereknek is legalább óránként meg kell tenniük ezt. Manapság sok olyan alkalmazás létezik, amelyek rendszeres időközönként emlékeztetnek arra, hogy kelj fel az asztaltól, és próbálj meg 2-3 percig mozogni (lefutni a folyosón vagy a lépcsőn stb.), És megszakítani az ülő viselkedést.

3. Mi történik a testben, amikor rendszeresen mozogunk?

A szokásos fiziológiai folyamatok mellett, mint például a gyorsabb pulzus, izzadás, gyorsabb légzés, az izmok véráramlása, számos más szervben számos folyamat indul meg. Vannak olyan folyamatok is, amelyek a sejtmag szintjén kezdődnek, és amelyek megfelelő gyakoriságot ésszerű gyakorisággal megismételnek, megváltoztatják a szerveket, beleértve az agyat is. Javul az erőnlét, erősödik az immunitás, javul az izmok, a zsírszövet, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer szerkezete és működése, az egész tested komplex rekonstrukció, gyógyulási folyamaton megy keresztül. Javul a hangulat (a rendszeres testmozgás hatékony antidepresszáns), a memória és más kognitív funkciók, az általános teljesítmény, de a változáshoz való alkalmazkodás és a stressz kezelésének képessége is növekszik.

A mozgás segítségével teljesen újjáépíthetjük testünket. Igen, hónapokig, évekig is eltarthat, ez nem azonnali megoldás. A változásra nem lehet számítani sem napról napra, sem hétről hétre, és bár egyes előnyök viszonylag gyorsan jelentkeznek, másokra várni kell. Röviden: időt kell adnia neki. Ha azonban hosszú távon egészségesek akarunk lenni, fontos felismernünk, hogy rendszeresen és egy életre szükségünk van a testmozgás adagjára. Kicsit fatalistának tűnik, de amolyan "életre vagyunk ítélve". És ez nem csak a hétvégén vagy a nyáron mozog, amikor szép. Rendszeresen, elég intenzíven és minden körülmények között hetente többször kell mozognunk.

4. Miért nem változik néha a súly a testmozgás során, de úgy tűnik, mégis fogyunk?

Nem elég csak a mérlegre állni. Figyelnie kell a testösszetétel változásaira (a zsír csökkenése és az izomtömeg növekedése), amelyek a fogyás nélkül is bekövetkezhetnek. Ha azonban valóban csak a súlyváltozásra vársz, könnyen elveszítheti a motivációt. Csak a testsúlyát fogja figyelni, és annak nem kell csökkennie, ami növeli annak kockázatát, hogy abbahagyja a testmozgást. Ugyanakkor az a tény, hogy nem fogysz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs sok pozitív változás.

A testmozgás során gyakran veszít zsírból (különösen veszélyes zsigeri zsírból, azaz intraabdominális zsírból), és fordítva, növeli a zsírszövetnél nehezebb izmok térfogatát. Ezért nemcsak a testtömeg a fontos, hanem az izomtömeg és a zsír aránya is. Például mérje meg a derék kerületét, és csak ezt az információt használja fel annak értékelésére, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja Önt. A háztartási készülékek segítségével most megmérheti a zsír- és izomtömeg arányát. Ha azonban fogyni akar, a testmozgás mellett az étrendjét is módosítania kell.

5. Bármely életkorban végzett testmozgással hatékonyan megakadályozhatja az izomvesztést

Az izomtömeg és az erő csökkenése az öregedéssel, de a testmozgás hiányával is jár. Negyven év után gyorsabban kezdünk fogyni az izomtömegből, ha hiányzik a mozgás. 65 éves kora után már gyors és az izomtömeg-csökkenés elérheti az évi 2% -ot is. Sokan azt mondják, hogy idősek, és nem tehetnek semmit, mert ez életkor kérdése. Ez azonban csak akkor áll fenn, amikor nem sportol.

Azonban, ha összehasonlítjuk egy 40 éves triatlonista, egy 74 éves ülő férfi és egy 74 éves triatlonista izomtömegét a comb keresztmetszetén (amelyet mágneses rezonancia képalkotással fogunk látni), azt tapasztalhatja, hogy gyakorlatilag nincs különbség. Tehát valóban öregszik, vagy mit csinálunk a testünkkel?

A Comenius Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karával együttműködve végzett edzésvizsgálatok során megfigyeltük, hogy a hatvan-nyolcvan éves gyermekek számára elegendő 3 hónapig edzeni, és általános fizikai erőnlétük és fizikai képességeik jelentősen javulni fog. Ugyanakkor más egészségügyi paraméterek is javulni fognak. Például azok számára, akik kezdnek többet elfelejteni, memóriájuk jelentősen javul 3 hónapos kombinált állóképesség-erő edzés után, tapasztalt edző felügyelete alatt. A rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárul az agy jó állapotának megőrzéséhez idős korig.

6. Hogyan javíthatjuk az agyunkat és hogyan küzdhetünk az Alzheimer-kór ellen?

Ha rendszeresen sportol, akkor befolyásolja az agy felépítését és működését. Új sejtek és kapcsolatok jönnek létre. Így a kognitív (mentális) képességek, például az emlékezet, a figyelem vagy a döntéshozatal is javulnak. A méret az ún A hippocampus, vagyis az agy azon része, amely fontos a rövid távú memória és a tanulás szempontjából, az időseknél megnő a testmozgás miatt, ami a memória és az agy kapacitásának javulásával függ össze.

Egy éves edzéses tanulmányban a szerzők azt találták, hogy az állóképességi gyakorlatok hetente 4-szer növekvő intenzitással (arányosan növekvő fitnesz) nemcsak megállíthatják a hippocampus öregedéssel összefüggő zsugorodását 55-80 éves embereknél, de akár növelhetik is annak mennyiségét .

Egy kísérleti tanulmányban szerzője megváltoztatta dr. Dale Bredesen életmód 10 beteg, akiknél már súlyosabb memóriazavarok voltak, vagy Alzheimer-kórt diagnosztizáltak. Ezeknek az embereknek súlyos memória- és feledékenységi rendellenességek miatt abba kellett hagyniuk a munkába járást, mivel a betegség már a mindennapi életben is befolyásolta működésüket. Az egyes betegekre szabott radikális, átfogó életmódváltás révén, amely magában foglalta a rendszeres testmozgást is, meg lehetett változtatni a betegség lefolyását és visszaállítani ezeket az embereket a normális életbe. És ezt jelenleg egyetlen gyógyszeres kezelés sem képes megtenni.

7. Mennyire intenzív és milyen gyakorlás?

A legfrissebb ismeretek szerint napi legalább 8000 lépés (talán könnyebben teljesíthető színvonal, mint a korábban ajánlott 10 000 lépés) és 30 perc mérsékelt állóképességi aktivitás ajánlott, amely - népiesen - izzadásig vagy a szívverésig, hetente legalább ötször (az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott fizikai aktivitási dózis). Határozottan jó, ha mossa az ablakokat, vagy dolgozik a kertben, de nincs elég intenzitása. Ha el akarja kezdeni a test egészséges átprogramozását, annak intenzívebbnek kell lennie. Jelenleg már sok karkötő, karóra és alkalmazás van a fizikai aktivitás mennyiségének és intenzitásának ellenőrzésére, amelyekkel objektíven mérheti a napi lépések számát. Ha észreveszi, milyen intenzív a mozgása, fokozatosan növelje az adagot.

Az állóképességi (aerob) gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal 60 perces erősítő edzéssel kell kombinálni. Az aerob testmozgás között nem szabad 48 óránál hosszabb szünetet tartani. Ezután a testmozgás jótékony hatása, különösen az anyagcserénkre (inzulinérzékenység), eltűnik. Éppen ellenkezőleg, az erőnléti edzést legalább 48 órás szünetnek kell követnie. Az erőnléti edzés jobban károsítja az izmokat, így a regeneráció tovább tart.

8. Bizonyíték arra, hogy a fizikai erőnlét meghosszabbítja életünket és javítja annak minőségét

Az általános fizikai erőnlét jelentősen befolyásolja a betegség kialakulását és a halálozást. Ha a fizikai erőnléted alacsony, vagyis nincs elegendő rendszeres intenzív fizikai aktivitásadagod, akkor a halálozás kockázata jelentősen magasabb, egyes tanulmányok szerint kétszer-négyszer magasabb, mint a fizikailag alkalmas embereknél, akik rendszeresen intenzívebben sportolnak . Ez az objektíven meghatározott fizikai erőnlét hatása több ezer-tízezer emberre, akiknek morbiditását és halálozását 8 évtől több évtizedig figyelték. A fizikai erőnlét kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából, és mindannyian tudjuk, hogyan lehet ezt növelni - csak rendszeres testmozgással. kellően intenzív fizikai aktivitás. Ez valóban nem lehetséges másként.

9. Miért van szükség receptre és mozgásra, nem csak gyógyszeres kezelésre?

Jelentős motiváció az emberek számára, hogy eldöntsék a testmozgást, az is, ha maguk az orvosok fizikailag aktívak, ill. egészségügyi dolgozók. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fizikailag aktív orvosok sokkal nagyobb mértékben képesek befolyásolni a pácienseiket. Az emberek valahogy megszokták, hogy szinte kizárólag gyógyszerekkel oldják meg az egészségügyi problémákat, amelyek közül sok jelentősen javítható vagy akár megoldható életmódjuk megváltoztatásával, elegendő adag rendszeres fizikai aktivitással.

A hagyományos gyógyszeres kezelés mellett a testmozgásnak általában "vénykötelesnek" kell lennie, csakúgy, mint a rehabilitációnak vagy a gyógykezelésnek. Az orvosok megfelelő adag fizikai aktivitást írhatnak fel a betegek számára, vagy elküldhették őket egy szakosított központba, amely a képzési beavatkozás individualizált végrehajtására összpontosított, szakértők felügyelete alatt és figyelembe véve a speciális egészségügyi problémákat. A fizikai aktivitás intenzitása, valamint az edzés időtartama fokozatosan növelhető, a növekvő fizikai erőnlétnek megfelelően. Az egészségbiztosító társaságok is hozzájárulhatnak a krónikus betegségek megelőzésének és kezelésének ehhez a formájához. A fekvő betegek szakképzett edzők felügyelete mellett is edzhetnek, magasabb önállóság és életminőség érhető el még idősebb betegeknél is. Néhány országban már léteznek ilyen rendszerek, és a fizikai erőnlét és az izomerő növelése érdekében végzett testmozgás a szokásos terápiás megközelítés részévé válik a szív- és érrendszeri, anyagcsere- vagy onkológiai betegségek kezelésében.

Tehát mi a válasz a következő kérdésre: "Megmaradunk-e mozgás nélkül?"

Igen, túléljük. Kérdés azonban, hogy meddig, milyen állapotban és mennyibe fog kerülni nekünk.