Akár férfi, akár nő vagy - mindkét nem szép formában vagy méretben tudja gyakorolni a tricepszet, ez mindig a menütől függ, amint beállította. Ezek a gyakorlatok ebben is segítenek.
A petyhüdt tricepsz a nők egyik legszerencsétlenebb része
Milyen izom az a tricepsz?
A tricepsz a felső végtagok fontos izma. A "tricepsz" elnevezése a felépítéséből származik - három izomfejből áll, ezért a "három" elnevezés. Mindegyik fejnek más-más funkciója van, és az egyes gyakorlatokhoz másképp kapcsolódik. Az oldalsó és a mediális fej a felkarcsontból, a hosszú fej pedig a lapockából származik. A tricepsz elsődleges feladata a kéz funkcióinak kiterjesztése a könyökízületben - a kéz meghosszabbítása, kinyújtása a testtől. A hosszú tricepsz fej, amely a lapockától kapcsolódik, nemcsak a kar kinyújtásakor kapcsolódik be, hanem akkor is, ha a váll hátrafelé hajlik. Fontos, hogy ezt felismerje edzés közben - az edzés maximalizálása érdekében vegye igénybe a teljes mozgástartományt, és a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Férfiak és nők
Miért nehezebb a nőknek tricepszet formálniuk? Amikor rájövünk, hogy a nők számára a tricepsz kialakítása az, hogy az izom kevesebb zsírral lesz szilárd, problémába ütközünk. A nőknél a testzsír-eloszlás gynoidos mintázatú, vagyis több az ösztrogén, mint a tesztoszteron. A zsíreloszlás gynoid mintázatára jellemző, hogy a testet "körtévé" formálják, a zsír elsősorban a csípőre, a combra és a tricepszre is eloszlik.
Ez a fő oka annak, hogy a nők számára nehezebb megerősíteni ezt a részt. A legrosszabb az, hogy a tricepsz miatt a zsír az egyik utolsó hely a fogyásban. Pontosan ugyanez vonatkozik a férfiakra is, de egy másik területen - a hasban. Nem tévesszük meg a hormonokat, ezért a tricepsz vagy bármely más testrész megerősítéséhez átfogó fitneszprogramra van szükség.
Ne feledje, hogy ha felesleges testzsírja van, akkor a tricepsz vagy más testrész edzése nem lesz elegendő. Csökkentenie kell a testzsírját egy fitneszprogrammal, amely magában foglalja a kardio edzést, az erőnlétet és az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja az izomnövekedést, ugyanakkor lehetővé teszi a felesleges zsírégetést.
Tehát, ha meg kell erősítenie a lógó tricepszét, adok néhány gyakorlási tippet, amelyek segítenek növelni az izomdefiníciót, felépíteni az erős tricepszet és jó formát szerezni.
VIDEÓ: Nézzen meg egy videót arról, hogyan kell helyesen elvégezni a tricepsz gyakorlatokat, és alább többet tudhat meg róluk
Módosított francia nyomás
A módosított francia nyomás a tricepsz izometrikus összehúzódása. Ennek a gyakorlatnak a beépítésével még igényesebb edzéseket tud majd kezelni a tricepszen. A gyakorlat során éreznie kell a tricepsz égését és szilárdságát, ezért válasszon olyan súlyt, amelyet teljes mértékben kezel.
Vedd a kezedbe az EZ rudat, fogd meg keskenyebb fogással. Feküdjön a súlypadon vagy a padlón. Próbáljon minél alacsonyabban tartani a rudat, fokozatosan tegye szét a könyökét, amint a rud a feje fölé kerül. Kihúzott helyzetben tartsa a rudat egy másodpercig, hogy növelje a nehézséget. Az egész gyakorlat során próbálja meg mozgatni a rudat csak néhány centivel a fej és a mellkas felett.
Végezzen el 4 sorozat 12 ismétlést.
Módosított francia nyomás
Tricepsz fekvőtámasz a padon
Ezek a ropogások remek alakformáló tricepsz-gyakorlatok, amelyeket szinte bárhol elvégezhet. Még padot sem kell használnia. Labdát is felvehet a gyakorlatba az instabilitás növelése és a stabilitás növelése érdekében.
Ez a gyakorlat remek módszer a tricepsz megerősítésére anélkül, hogy extra ellenállást adna pusztán a test használatával. Ha terhelést is hozzáad, ezt a gyakorlatot akár haladók is elvégezhetik. Fogja meg a testpad szélét, nyújtja ki a lábait, és tegye egy magasabb szőnyegre, kinyújtva - esetünkben a fitlopra helyeztük őket. Engedje le a testét a könyökízület hajlításával, és próbáljon közel tartani a hátát a pad széléhez. A könnyebbé tétele érdekében a lábát a földre helyezheti vagy meghajlíthatja.
Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlés után.
Tricepsz fekvőtámaszok a padon
Visszarúgás súlya
Ez a gyakorlat kiváló gyakorlat a tricepsz fejének érzéséhez. Egyszerű, elszigetelt mozdulattal a tricepsz elegendő vért kap, és kellemes égést érez az izmokban.
Használjon könnyű súlyokat edzés közben, különben nem fog megfelelően edzeni. Feküdj hasra a padra, támaszd le a lábad a földön. Fogja az egyik karját a kezébe, emelje fel a könyökét a hátának szintjére, és próbálja meg úgy beállítani a könyökét, hogy a lehető legkevesebbet mozogjon a vállízületben.
Hajtsa végre a 3 sorozat 10 ismétlését az alábbiak szerint.
Tricepsz meghosszabbítás az egyik karral való állásban
Kiváló gyakorlat a megereszkedett tricepsz maximális erősítéséhez. Az előző gyakorlathoz hasonlóan itt is használjon megfelelő súlyt a technika követéséhez. Gyakori hiba ennek a gyakorlatnak a felesleges mozgása a vállízületben, amely elveszíti a tricepsz munkáját, és kevésbé fogja gyakorolni őket.
Álljon egy karral az egyik kezében. Tegye a kezét a feje mögé még egy karral is, és közelítse a könyökét a fejéhez. Próbáljon meg nem változtatni a könyök helyzetén edzés közben. Nyújtsa ki a kezét a könyökízületnél, és tegye vissza.
Végezzen el 12 ismétlést 3 sorozatból egy kézben.