hogy minden

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Még egyszer köszönöm egy másik cikkemben, amelyben a hasizmok felépítésére és edzésére fogunk koncentrálni. Általában a férfiak általában hasi problémákkal küzdenek. Genetikailag meghatározott. A tipikus férfi genetikát az jellemzi, hogy a zsír főleg a hasban tárolódik. Ezzel szemben a nőknek általában a fenekükkel, a csípőjükkel és általában a lábukkal vannak problémáik. Minden srác, aki belép az edzőterembe azzal a gondolattal, hogy sportos "tengerparti" alakot érjen el, a hasi izmokra irányítja a figyelmét. Egészen érdekes paradoxon, hogy minden szabadidős sportoló nagy erőfeszítéseket tesz a hasizmok edzésére, míg a versenyeken résztvevő sportolók alig szentelik magukat ennek az edzésnek. Én személy szerint még két esetet is ismerek. Természetesen nem azt mondom, hogy minden "versenyző" sportoló kihagyja ezeket az edzéseket, még én is személyesen gyakorolom a hasat. Természetesen nem javaslom a nőknek, hogy alábecsüljék a hasi edzéseket, de nem azért, mert ezen a tréningen fogyni mennének, hanem inkább azért, hogy egy kis izmot szerezzenek a hasban.

Ha most arra a pillanatra vársz, amikor a szokásos módon bemutatok neked egy fényképet és annak egy részét, amelyet a következő sorokban szándékozunk szentelni, akkor valószínűleg csalódást kell okoznom neked. Sajnálatos módon. 100% -os srácként, 100% fiú genetikával a hasam jelenleg kissé beágyazódott. Nem mintha ott nem volt semmi, de ahhoz, hogy valóban megmutassam, hogyan kellene sokáig fogyókúráznom (mert az én esetemben a zsír a gyomorból származik utoljára), ami természetesen lassít az úton álomfigurámhoz, és ezt az árat nem vagyok hajlandó elfogadni.

Biztosíthatlak azonban arról, hogy nekem megvan az a hasam, és azt is biztosíthatom, hogy ott is van. A probléma az, ami rajta van. Mindegyikünknek hasizma fejlődött, és ha legyőzné és diétázna egy ideig, akkor megtudná. Ha úgy gondolja, hogy edzeni fogja a gyomrát, és idővel kiderül, akkor téved a motorháztetővel kapcsolatban, de akkor mégis. Szeretném megemlíteni azt is, hogy van köztünk néhány típus, akik olyan ajándékot kaptak Istentől, hogy a hasukban lévő zsír egyszerűen nem ragaszkodik hozzájuk. Olyan férfiakról van szó, akik nem teljesen férfiak, mivel általában tipikus női genetikával rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a zsír a fenekükhöz és a csípőjükhöz tapad, míg a hasuk lapos.

Hasizmok

Azt kell mondanom, hogy a hasizmok teljesen vonzóak számomra. Nem a megjelenésére vagy az edzésére gondolok, sokkal inkább az anatómiájára. Soha nem koncentráltam rá és nem foglalkoztam vele, mert azt hittem, hogy haszontalan. Először is azért, mert a hasizmok anatómiája teljesen egyszerű. A hasizmokat a következőképpen osztjuk fel:

  1. Egyenes hasi izom
  2. Dőlt hasi izom
  3. Fűrész izom

ÁBRA. 1 Hasi anatómia (Delavier 2010)

Egyenes hasi izom

Nem tudok rólad, de megdöbbentem, hogy a "kocka" valójában egy izom volt. Mindig azt gondoltam, hogy ezek olyan speciális izmok, amelyek együtt működnek és kiegészítik egymást. Az a tény, hogy alapvetően egy izom, amelyet szalagok borítanak, és így kockák keletkeznek, nagyon meglepődtem. Ha nem hiszed, bizonyítékom van rád.

ÁBRA. 2 Hasi anatómia (Netter, 2014)

A kép egy atlaszból származik, amelyet orvostanhallgatóknak szánnak (az előző kép a kereskedelmi szakirodalomból, bestseller). Mint láthatjuk, ezen a képen is az izmok nem oszlanak meg többször.

Az izmok rögzítésével kapcsolatban elmondható, hogy felülről az izom a bordákhoz, valamint a szegycsoporthoz, alatta pedig a medencéhez kapcsolódik. A képen észreveheti az anatómiát.

ÁBRA. 3 Az egyenes hasizom anatómiája (Delavier, 2010)

Bizonyára mindannyian észrevettétek a piramisizmot. Nem említettem, mert nem tartom fontosnak, hogy beszéljek vele. Csak annyiban kivételes, hogy a hegyről nem egy szilárd részhez (csontvázhoz) kapcsolódik, hanem az egyenes hasizom egyik inához.

Funkciója mellékleteiből világosan kiderül. Általában ez az izom (több más izommal együtt) biztosítja a törzs stabilitását azáltal, hogy megakadályozza a törzs hátrafelé történő elmozdulását. Azt is mondhatjuk, hogy biztosítja, hogy a törzs felső része a lábakhoz húzódjon.

Dőlt hasi izom

A ferde hasizom egyik oldalán a bordákhoz, de a medencéhez is csatlakozik. Másrészt az izom nem rögzített testrészhez kapcsolódik, hanem egyenes izomhoz.

ÁBRA. 4 A ferde hasizom anatómiája (Delavier, 2010)

Az egyenes hasizom mellett ez az izom stabilizálja a törzset. Ugyanakkor biztosítja, hogy a törzs a test oldalához húzódjon.

Fűrész izom

A fűrészfog izma több izomból áll. Ezek az egyes izmok az egyik oldalon a bordához vannak rögzítve (mindegyik izom ínval van rögzítve az egyik bordához, vagyis minden izomnak van "a" bordája, amelyre rá van erősítve), a másik oldalon pedig a lapockához, ill. alulról a lapockán. Megemlíthetjük azt is, hogy nem minden borda van rögzítve a fűrészfogak egyikéhez.

ÁBRA. 5 A fűrész izomzatának anatómiája (Delavier, 2010)

Az izom segít a légzésben, de szerepet játszik a test törzsének forgatásában is.

Hasi gyakorlatok

Mint már mondtuk, sokan arra összpontosítunk, hogy szépen fejlett hasa legyen. Ennek eredményeként gyakran azt gondoljuk, hogy túlzott hasi edzéssel, valamint számos gyakorlattal és sorozattal képesek leszünk elérni célunkat.

Sajnos ez nem így működik. Bízhat bennem abban, hogy még mindig ott vannak ezek az izmok, még akkor is, ha valaki nagyobb, valaki kisebb, de soha nem fogják látni őket, hacsak nem veszítjük el azt, ami rajtunk van, és úgy kapjuk meg, hogy minden edzés után megkenjük a hasat, amíg le nem esik., hanem inkább diéta.

A hasizmok nem specifikusak vagy különböznek más izmoktól. Ezzel azt akarom mondani, hogy ha minden edzés végén gyakorolja, azonnal hagyja abba. Ugyanaz, mintha például a bicepszet többször is gyakorolnád, bár lehet, hogy valaki nem értett egyet velem, és azt mondta, hogy ez más a has esetében. Mindenesetre a sajátom mellett állok, és azt mondom, hogy ha úgy gyakorolja, hogy minden nap "őröl", akkor nem éri el azt az eredményt, amelyet akkor ér el, ha a hasát az edzésbe mindenki számára egyenlő részként veszi be más.

Hogyan gyakorold a hasad?

A hasi edzést (csakúgy, mint minden más rész edzését) azért kell beállítani, hogy a has növekedjen és a lehető legszembetűnőbb legyen a diéta kezdetén. Természetesen van egy kis különbség abban, hogy általában 7 ismétlés nem elegendő egyetlen hasi gyakorlathoz sem (legalábbis amikor kipróbáltam, nem éreztem jól magam). Ugyanakkor azt állítom, hogy számtalan ismétlésnek nincs is értelme. Az ideális érték 20-ig terjedhet. Mint minden más játéknál, a gyakorlatok ugyanolyan gyakorlása ugyanolyan terheléssel megegyezik azzal, mintha egész életében ugyanolyan súllyal guggolna. Folyamatosan emelnie kell a mércét, legyen szó a régi, igénytelen gyakorlatok technikailag igényesebbé alakításáról vagy a súly növeléséről. Manapság speciális gépeket használhatunk, amelyek lehetővé teszik a hasizmok minőségi edzését, azzal a feltétellel, hogy csökkenthetjük az őket terhelő terhelést. Bár ezek a gépek minőségi alternatívát jelentenek a saját súlyunkon gyakorolt ​​gyakorlatokhoz, nem helyettesíteném őket teljesen. A középút ideális, például úgy, hogy először a gépeken hajtja végre a gyakorlatokat, majd a végén a saját súlyával fejezi be az egyiket, hogy "megérkezhessen".

Kérdezhetjük, hogy mivel lehetséges, hogy amikor a hasizmok megegyeznek az összes többivel, több ismétléssel kell őket edzeni. És alapvetően igaza van, de nincs igaza. Ha tudok magamért beszélni, akkor szinte egyetlen hasi gyakorlat nélkül sem csinálok több mint 15 ismétlést (az egyetlen kivétel az önsúlyos gyakorlat, amelyet az edzés végén beiktattam), és néha még kevesebbet is, például a 10. De egyetértek. Még mindig több, mint más játékokban. Sajnos erre a kérdésre nem tudom a választ. Lehet, hogy van valaki, aki nagyon bölcs tud lenni és elkezdheti magyarázni, de ezek többsége csak néhány feltételezés, amelyek soha nem tényeken és tudományon alapulnak. Végül is senki nem mondja meg, hogy pontosan 15 ismétlést kell végrehajtania. Ha akarod, még 7 után is megteheted, és nagy súllyal, de én személy szerint úgy érzem, hogy ez nem elég.

Felteker

Ne felejtsük el, hogy bármilyen hasi gyakorlat gyakorlása során meg kell hajlítani a hátát, vagyis meg kell gördíteni. Csak a has gyakorlásakor van pozitív jelentése és hatása, különben általában igaz, hogy a hátat mindig egyenesen kell tartani. Legyen szó klasszikus hasról, vagy a lábbal a keresztlécen történő emelésről, vagy bármilyen más gyakorlatról, mindig próbáljon kerekíteni a hátán (egyes gyakorlatoknál ez nehéz, ezért csak egy tipp, egyeseknek jó a hasát teljesen összehúzni). Ez azért van, hogy nagyobb mozgási utat tegyen meg, és hogy teljes mértékben megnyújthassa és lerövidíthesse az izmot (amikor az izom megfeszül, összehúzódik/megrövidül), majd újra kinyújtja. Visszafelé haladva soha ne hajlítsa meg a hátát a kiindulási helyzet alapjával ellentétes irányba. Úgy tűnhet, hogy még jobban kinyújtja a hasát, ami igaz, ugyanakkor igaz az is, hogy elég sokáig ellazítja, és jelentősen lekapcsolja a hátizmait, mert egy kanyarba húzza. Mindig próbáljon "lekerekített" lenni, különben elakadhat (megragadhat, különösen akkor, ha a lábát vagy a térdét emeli).

Hajlítsa meg a lábát

Ha emeli a lábát, függetlenül attól, hogy vízszintes sávon van, vagy padon fekszik, mindig tartsa a lábát kissé térdre hajlítva, és mozogjon. Ennek egyik oka az, hogy ha görcsben vannak, elkezdik bántani, és nem hasi fájdalom, hanem lábfájdalom miatt fogsz gyakorolni. A második, sokkal fontosabb ok az, hogy ha kinyújtott lábad van, akkor nem tudod olyan közel hozni őket a testedhez, mintha meghajlítottad volna. A combhajlítások ugyanis megnyúlnak, amikor a lábakat a testhez húzzák, és ha a lábad kinyújtva van, megakadályozzák, hogy teljesen a test közelébe kerülj. Ha azonban meghajlítja a lábát, akkor nagyobb akaratot hoz létre a combizom izmaiban, és jobban lenyomhatja a lábát a testén.

Ne nyomja a fejét a kezével a lábához

Soha ne próbálja erővel a fejét a lábához nyomni. Ez feleslegesen megerőlteti a nyaki gerincet és sérüléseket okozhat. Természetesen nyilvánvaló a fejnek a lábakhoz nyomása (has esetén), vagy az áll mellkashoz nyomása, de mindennek természetes jellegűnek kell lennie. Úgy gondolom, hogy mindannyian tudunk erről, de intenzív edzéssel néha nehéz elkerülni ezt a hibát, ezért beszélünk arról, hogyan lehetne biztosítani ellene. Vannak, akik inkább a mellkasukhoz nyomják a kezüket. Személy szerint úgy csinálom, hogy a kezem a fejem mellett vagy a fej mögött van, de az öklömben tartom. Az első módszer jó, de az enyém természetesen jobb.

Dolgozzon a kezével is

A módszerem azért jobb, mert edzéskor pl. A kezemmel a kezemmel is úgy dolgozom, hogy vonzza őket, és elhúzza őket a testtől. Alapvetően főleg a könyökkel dolgozunk, miközben az öklök megközelítőleg mindig ugyanabban a helyzetben vannak. A könyök testről testre forgatásával biztosíthatja, hogy a ferde és fogazott izmok jobban megnyúljanak. Bár ezek az izmok nincsenek a kézhez rögzítve, a lapockák és a bordák is együtt működnek a kezekkel. Még ha csak egy kis különbség is van, biztosan érezni fogja. Természetesen ez más hasi gyakorlatokhoz is használható.

Következtetés

Nagyon fontos felismerni, hogy a hasizmokat gyakran bevonjuk más részekbe, és ezáltal azt is erősítjük. Ilyenek például a guggolás, az elhúzódás, a fogások és hasonlók. Ezért mindig hangsúlyozom, hogy nem szükséges túlságosan túlterhelni őt a speciális edzésen, ami azt jelenti, hogy 3-4 gyakorlatnál többet nem gyakorolsz rajta. Hogy 3 vagy 4 döntenek, attól függően, hogy hány sorozatot rendelsz az egyes gyakorlatokhoz. Én személy szerint 3 gyakorlatot gyakorolok a hason, míg az első kettőben 5 sorozatom van, az utolsó gyakorlatnak pedig csak 2. Az általam gyakorolt ​​gyakorlatok klasszikus jellegűek (előre hajlások a gépen, lábak emelése a keresztlécen, forgás az ágyban ), mert mint mondtam, nem a hasamra koncentrálok, mert tudom, hogy megvan. Ha azonban változatosabbá akarja tenni az edzését, számos különféle hasi gyakorlat létezik, amelyek túlmutatnak a szokásos rutinon. Ezeket a gyakorlatokat nem igazán fogom itt megnevezni, mert nem is ismerem őket emlékezetből, de szinte minden sportolónak van legalább egy videó a webhelyén, ahol ilyen gyakorlatokat végez, vagy megmutatja, hogyan kell ezeket megfelelően csinálni, és még arra is fogadok, hogy ha eltemet valahol a Myprotein zónánk archívumában, talál valamit. Érezd jól magad.

Irodalom

Delavier F. 2010. Az anatómiai útmutató második kibővített kiadásának megerősítése. České Budějovice. KOPP kiadó. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Netter anatómiai atlasza az emberről. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2