A has az emberi test egyik legproblémásabb része. Nem mindenkinek van szerencséje, ha tégla van a gyomrán. Bár lehet, hogy nem ez a célod, elég lenne csökkenteni.

amelyek

Szóval mit kéne tenni? Milyen gyakorlatokat fogyni has választhat?

Sokan felteszik ezt a kérdést, és hasi gyakorlatokat keresnek. Egy hét telik el, a második, a harmadik, mint a víz, de a valóság nem enged el. A rossz zsír még mindig ott van. Hogyan lehetséges?

Talán ez a te eseted is, és megint csak más gyakorlatokat keresel, amelyek végre működnek.

Nos, néha jobb, ha gyorsan letépik a tapaszt, ezért egyenesen felteszem. A hasi gyakorlatok nem segítenek a gyomor fogyásában.

Még csodatabletta sem.

Olvassa tovább, és megtudja, hogy van valójában.

Helyi fogyás hasi gyakorlatokkal. Lehetséges?

Az egészség és a fitnesz világa egy ideje népszerűsíti az ilyen típusú testmozgás elméletét. Sajnos 10-ből 9 nagy média és táplálék-kiegészítőkkel foglalkozó műhelyek készítik el. Nem mintha bántani akarnának, de az esetek 99% -ában az emberek, akik erről írnak és videókat készítenek, nem fogytak és nem voltak edzőteremben. Honnan tudhatják, mi működik valójában?

Nos, nem tehetik. Így másolják a látott és olvasott tanácsokat valahol, ami egyáltalán nem működik. Kész ördögi kör.

Szerencsére a cikk után tudni fogja, hogyan lehet kilépni belőle.

Nincs sok alátámasztó bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a hasi gyakorlatok segítenek a hasi fogyásban. Valójában, függetlenül attól, hogy testének melyik részét gyakorolja, ez nem segít a fogyásban ezen a helyen. Sajnos ez nem így működik.

Egy adott területre való összpontosítás elmélete népszerű, mert csábítóan hangzik. Az eredmény azonban csak az edzőteremben lévő frusztrált embereknél van, akik a hasukat gyakorolják, és egy hónap után is megvan.

A zsírégetés ezzel a módszerrel különösen vonzó lehet azok számára, akiknek korábban súlyvesztési problémáik voltak, vagy más csábító módon, például égőkkel és tablettákkal nem sikerült elérniük a kívánt eredményt.

Ami befolyásolja a zsír hasi tárolását

Az embereknek számtalan oka van arra, hogy fogyni akarjanak, beleértve az egészségük javítását és a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentését (1, 2). De a leggyakoribb ok valószínűleg egy szebb és formásabb alkat .

Míg egyesek súlyfeleslegét egyenletesen tárolják, addig másokat meghatározott területeken tárolnak, mint például a fenék, a comb vagy csak a has.

A nem, az életkor, a genetika és az életmód szerepet játszik a súlygyarapodásban és ezekben a részekben.

Például a nőknél nagyobb a testzsír aránya, mint a férfiaknál, és hajlamosak a felesleges zsírt a combjukban és a fenekükben tárolni, különösen azokban az években, amikor gyermekeik lehetnek. A combban és a csípőben lévő zsír kulcsfontosságú a csecsemő fogantatásához .

A perimenopauza és a menopauza idején azonban a hormonális változások zsír felhalmozódását okozhatják a hasban (3). Nos, a karakter típusa is sokat tesz.

Másrészt a férfiak életük során nagyobb valószínűséggel híznak a test közepén (4).

A súlygyarapodás nagyon frusztráló lehet, és sok embert arra is késztethet, hogy könnyebb lehetőségeket keressenek, amelyek sajnos nem működnek, mint arra összpontosítani, ami valóban működik.

Így a helyi fogyást népszerűsíteni szokták a problémás területeken történő fogyás gyors és egyszerű módjaként.

Az emberek azt akarják hinni. Csábító. De térjünk vissza a valóságba.

Bár ideális lenne a test meghatározott részeire koncentrálni, a helyi fogyás elméletének hatékonyságát még egyetlen tudományos tanulmány sem bizonyította.

A legtöbb tanulmány cáfolja a hasi gyakorlatok eredményességét a fogyásban

Amellett, hogy a helyi fogyás nem felel meg a test tényleges zsírégetési módjának, számos tanulmány kimutatta, hogy a módszer nem működik.

Például egy tanulmányban huszonnégy résztvevő hat hét alatt csak a hasat gyakorolta, és ezen a területen a zsír nem csökkent (5.

Egy másik 12 hetes vizsgálat elhízott vagy túlsúlyos nőket vizsgált, és megállapította, hogy a hasi erőnléti edzésnek nincs hatása a zsírvesztésre az étrend változásához képest (6).

A felső részek erőnléti edzésének hatékonyságát vizsgáló tanulmány hasonló eredményeket hozott. A 12 hetes felmérésben 104 önkéntes vett részt, akik programon mentek keresztül, hogy gyakorolják nem domináns kezüket. Bár volt némi zsírvesztés, ez általában az egész testet érintette, és nem az edzett kezet (7).

Nem számít, hogy milyen testrészről van szó.

Láb? Rossz híreink is vannak. A lábak gyakorlása nem határozza meg, hogy súlycsökkenés történik-e a láb területén.

Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők csak az egyik lábukat gyakorolták, és tizenkét héten keresztül hihetetlenül ezer ismétlést hajtottak végre egy lábprésen. Ha lehetséges lenne a test egyetlen részének karcsúsítása, az ilyen típusú célzott testmozgás minden bizonnyal csodát tenne. Azonban egyik sem történt.

Ez a tanulmány ugyanarra a következtetésre jutott, mint az összes előd. A test a kalóriakorlátozás hatására lebontja a zsírt, és nem lehet ellenőrizni, honnan származik ez a zsír. E vizsgálat során a résztvevők meglehetősen jelentős mennyiségű zsírt - pontosabban 10,2% -ot - vesztettek a felső végtagokon, ami arra utal, hogy a magas ismétlés hatékony lehet a zsírégetésben. A lábak azonban megtartották nagyjából ugyanazt az összetételt, mint az elején, és nincs szignifikáns különbség az edzett és edzetlen lábak között.

Számos más tanulmány számolt be hasonló eredményekről. A következtetés az, hogy a helyi fogyás nem hatékony a test meghatározott részein történő zsírégetésben (8, 9, 10).

Csak kevés tanulmánynak volt ellentétes eredménye.

Tízből egy ember azt tapasztalta, hogy a zsírvesztés nagyobb volt az edzett izomhoz közeli területeken (11).

Lehet, hogy más kutatások kissé reményt keltenek, de nem nagyon számíthat rá. Tizenhat nőben találta meg, hogy amikor a lokalizált erőedzést 30 perc kerékpározás követte, az eredmény megnövekedett zsírveszteség volt az egyes gyakorolt ​​részeken (12).

Bár e vizsgálatok eredményei további kutatást igényelnek, megbízhatóságuk a mérési módszer és a résztvevők kis mintája miatt nem a legnagyobb.

E kiálló tanulmányok ellenére azonban a legtöbb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy csak egy gyakorlásával nem lehet egyetlen tételben zsírvesztést okozni.

Tehát a lényeg az, hogy ha hasi súlycsökkentő gyakorlatokat akarsz végezni, akkor csalódni fogsz, mint mindenki más, aki megpróbálja. Én is kipróbáltam, és nem kaptam semmit.

Kevés remény a helyi fogyásra

Egy érdekes tanulmány 2017-ben jelent meg, és érdemes megemlíteni. Szerinte a helyi fogyás bizonyos mértékig lehetséges, de ez attól függ, hogyan tervezi meg edzését.

Ebben a test alsó részét gyakorló csoport nagyobb súlyt veszít a test alsó részétől, a test felső részét gyakorló csoport pedig a felső részétől. Mindkét csoport körülbelül azonos mennyiségű zsírt égetett el.

Ugyanakkor arról is szól, hogy mit tettek a próba után. Az alsó testcsoport ezután 30 percig edzett egy kézi ergonométeren. A második csoport ezután további 30 percig ciklizál a maximuma 50% -ának intenzitásával.

De hogyan viszonyulnak egymáshoz?

Ismeretes, hogy a zsírégetés a véráramlástól is függ. Mivel a vizsgálatban résztvevők először a felső vagy az alsó részt próbálták meg, majd valami mást tettek, ezek a további kalóriák inkább a megismételt területekről égtek el, valószínűleg a megnövekedett véráramlás következtében.

Ez azt jelenti, hogy neked is van egy órád a hasad edzésére, majd további 30 percig kocogni és a hasadból égni fogsz? Nos, igen és nem.

Ez működhet. De egy órás hasi edzést értelmes és különösen fenntartható edzéstervbe bevezetni gyakorlatilag irreális.

Egy óra hosszat gyakorolhat a test felső és alsó részének gyakorlásával. De csak egy órát gyakorolsz egy pocakot? Egy hét múlva abbahagyja a szórakozást.

A különbség a helyi fogyás és a célzott erősítés között

Bár a helyi fogyás nagy valószínűséggel nem hatékony a zsírégetésben bizonyos területeken, jó eredményeket érhet el egy adott terület megszilárdításával. Ez elsősorban az izmok ingerétől függ, és így ebben az esetben van értelme a játék gyakorlatának. Természetesen, ha meg akarja erősíteni a hasat, akkor tornáznia kell a hasát, és ezt könnyedén elérheti.

Semmilyen esetben sem érhető el így gyorsabb hasi fogyás és kisebb derékkörfogat.

A fogyás/zsírvesztés egészen más, mint az izmok erősítése.

Nem választhatja ki, hol tárolja a test a zsírt, csak azt választhatja, ahol szilárdabban és bonyolultabban kíván cselekedni.

Emiatt fontos, hogy a zsírégetés kombinálja a célzott feszesítő gyakorlatokat a fogyás folyamatával. Más szóval, a hasi gyakorlatoknak van értelme a hasból történő fogyáshoz, de közvetlenül nem a fogyáshoz.

Ha tornáztatja, erősebb és valamivel nagyobb izmok lesznek a hasán. Bár sok hasi gyakorlat szilárdabb hasi izmokat eredményez, növekedésük csak akkor válik nyilvánvalóvá, ha csökkentik az általános zsírtartalmat.

Ezért van szükség egy egészen más megközelítésre, mint a célzott hasi súlycsökkentő gyakorlatok az eredmények valóban látásához.

Hogyan működik a zsírégetés (még hasból is)

Annak megértéséhez, hogy a helyi fogyás miért nem lehet hatékony, meg kell értenie, hogy a test valójában hogyan éget zsírt.

A sejtjeiben lévő zsír trigliceridek formájában van, amelyek olyan raktározott zsírok, amelyeket a test energiaként felhasználhat.

De mielőtt a triglicerideket energiává alakíthatnák, azokat kisebb részekre, zsírsavakra és glicerinre kell bontani, amelyek bejuthatnak a véráramba.

Amikor edz, a test zsírsavakat és glicerint használhat a test bármely részén, nem feltétlenül a testmozgás területén.

Például, ha egy hónap után sikerül leadnia néhány fontot, akkor mindenhol látni fogja, nemcsak egy területen. Ön nem tudja irányítani, hogy a test hol dönt a kövérség mellett, és ezen semmilyen speciális testmozgás nem változtat.

Milyen gyakorlatokkal lehet fogyni a hasból?

És itt egy újabb csapdához jutunk. A testmozgás nem könnyű. De másrészt a fogyás érdekében végzett testmozgás ideális.

Ez logikátlanul hangzik? Talán csak azért, mert nem tudja, hogyan működik a biológiai fogyás .

A zsírégetés egyetlen megbízható módja a kalóriahiány. Ezek nem különleges ételek és ételek, sem az anyagcsere felgyorsítására szolgáló trükkök, sem pedig speciális diéta .

Nincs mögötte titok. Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor lefogy.

A testmozgás ebben két szerepet játszik.

  1. Segít az energia elégetésében, megkönnyítve a kalóriadeficitbe kerülést anélkül, hogy jelentősen korlátozná az ételeket.
  2. A kalóriahiány katabolikus folyamatokat és ezáltal az izmok lebontását is kiváltja, ami a testmozgás megakadályozza a testmozgást.

Tehát mi kell valójában?

  1. Először is kerüljön kalóriadeficitbe,
  2. akkor tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek el,
  3. és ideális esetben olyan gyakorlatok is, amelyek erősítik a hasadat, és ezért ide sorolhatjuk a hasi gyakorlatokat is, bár szerepük nem "fogyás" lesz.

Kalóriadeficit

A zsírégetési folyamat elindításának egyetlen bizonyított módja az, hogy kalóriahiányban szenved. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni a nap folyamán, mint amennyit eléget. Minél nagyobb a kalóriadefektusod, annál gyorsabban fogysz.

Tehát, ha 50-vel csökkenti a kalóriát, akkor lassabban fogy, mint ha 100-ra korlátozza őket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha éhségsztrájkot folytat, akkor gyorsabban is lefogy.

Van egy határa, amelynél már negatív hatással lesz a működésére, sőt az egészségére is. Minél több kalóriát és bizonyos ételeket csökkent, annál valószínűbb, hogy bármit is megkap, és meg akar enni.

A kérdés továbbra is fennáll, mennyit csökkentheti a kalóriát, hogy zsírégetjen és ne veszítse el az izmait, mert kalóriahiány esetén fokozott a katabolizmus, vagyis az izomsejtek lebomlása.

Ez a tanulmány nagyon jó választ ad nekünk egy finn tudós által készített tanulmányban, amely négy hét alatt a kalóriahiány 10% alatti testzsírtartalmú sportolókra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Az összes oltár a szokásos módon edzett és magas fehérjetartalmú étrendet folytatott .

Az egyik csoport 12% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 300 kalóriát jelentett, a másik csoport 24% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 750 kalóriát jelentett.

Négy hét után az első csoport elvesztett egy kis zsírt és egy kis izomzatot. A második csoport legfeljebb 2 font zsírt, minimum izomzatot fogyott, és még ez sem befolyásolta a teljesítményüket.

Nekünk, hétköznapi embereknek, ez azt jelenti, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét kap, erősítő edzéseket végez és hozzáad egy értelmes kardiót, akkor 20-25% -os kalóriadeficitben lehet, és főleg zsírégetést végez.

A nőknek azonban még óvatosabbnak kell lenniük ezzel kapcsolatban. Vigyázzon, hogy ne vigyék túlzásba kalóriahiánnyal, mivel a test jobban reagál az ilyen kalóriaingadozásokra, különösen, ha csökkentik a szénhidráttartalmat. Kutatások szerint a kalóriahiány több mint 22% -a befolyásolja a reproduktív szerveket és az ovulációt. Számszerűen ez napi 470 kalóriát meghaladó hiány volt.

Összefoglalva: a férfiak 20-25% -os deficitbe is belemehetnek, a nőknek valahol 10-15% -nál kell kezdeniük, és fokozatosan 20% -ra kell növekedniük, és figyelniük kell, hogy ez hogyan hat rájuk.

HIIT kardio

A HIIT kardió (például intervallum-sprintek) több zsírt éget el, mint a klasszikus kardió.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki zsírraktáraiból, ne fusson hosszabb távokat mérsékelt ütemben, a maximuma 60-70% -a között, mint amire általában a fogyás ajánlott. Ennek az ellenkezőjét kell tennie - növelje az intenzitást és fusson rövidebb ideig.

Ebben a tanulmányban a rövid intervallumú sprinteket hasonlították össze a 60 perces állóképességgel és a maximális 65% -os pulzusszámmal. Tudod mit találtak ki? Az intervallum sprattcsoport fele annyi zsírt vesztett, mint az állóképességű kardio csoport.

Más szavakkal, az intervallum kardio vagy a HIIT kardio hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a hagyományos, mérsékelt tempóban futó hosszabb távon.

És a legjobb az, hogy ennek, ennek, ennek és ennek a tanulmánynak hasonló eredményei vannak .

Figyelembe kell azonban venni, hogy HIIT kardio volt, és nem rendszeres HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ez segíthet a fogyásban, de a testmozgás más formáival ellentétben egyáltalán nem mutat nagyobb hatékonyságot .

Ezenkívül csak 20 percre van szüksége a HIIT kardióhoz, és ez nem lesz negatív hatással az izmaira.

Ha azonban még inkább összefüggésbe akarjuk hozni a dolgokat, akkor a HIIT kardio segít a combok elvesztésében is, de önmagában nem biztosítja az izomtömeg fenntartását. Ehhez ösztönzést kell adnia izmainak fenntartására. Ez jön a játékba ...

Erőedzés - elhanyagolt súlycsökkentő hős

Az erősítő edzés hatékony a fogyáshoz, fenntartja az izmait és megerősíti az összes fontos részt a hastól a karokon át a combokig.

Ha az erőnlét edzéséről van szó, a legtöbb ember azt gondolja, hogy ez csak az izmok és az erő növelésére szolgál. Ez nagy hiba. Elengedhetetlen, ha kalóriahiányban szenved, hogy képes legyen fenntartani izmait.

Ez a tanulmány két embercsoportot hasonlított össze. Az első csoport a kardiót, a második pedig az erősítő edzéseket gyakorolta, mindegyik napi 800 kalóriát kapott. Túl alacsony a kalóriakorlátozás, de az eredmények nagyon pontosak. A kutatók meg akarták tudni, hogy egy ilyen nagy kalóriakorlátozás mit fog tenni az izomtömeggel és a nyugalmi anyagcserével.

12 hét után azt tapasztalták, hogy mindkét csoportban megnőtt a tüdő légzési kapacitása (laikus állapota).

Nos, a legérdekesebb.

Bár a kardiócsoport nagyobb súlyt fogyott, mint az erőnléti csoport, ez a súly is jelentősen az izmoktól származott - akár 4 kilogramm izomtömeget is leadtak. Ezzel szemben a csoportos erőnléti edzés nem vesztett izmokat.

És ami még rosszabb, a kardio csoport anyagcseréje csökkent, de az erőcsoport növekedett.

Ezenkívül több kalóriát éget el, mint a szokásos edzőtermi edzések, ahol általában elszigetelt gyakorlatokat végeznek, miközben az erőnléti edzés során egyszerre több izomrészt is végeznek. Ez egy kicsit több kalóriát is megégethet edzés után, mivel ez növeli az anyagcserét.

Ajánlott olvasmány:

Megfelelő gyakorlatok:

  • guggol
  • nagy súlyzóval szembeni nyomások
  • Deadlift
  • Bolgár guggolás
  • redők
  • felhúzások nagy súlyzóval az elülső kanyarban
  • bármilyen komplex gyakorlat, amely több izomrészt tartalmaz

Egyéb gyakorlatok és tevékenységek, amelyek sok kalóriát égetnek el

A HIIT kardió és erőnléti edzésen kívül egyéb gyakorlatokat is beilleszthet a tervébe, amelyek segítenek több kalória elégetésében és így a hasból történő fogyásban.

Az alábbiakban a táblázatban becsüljük az egy óra tevékenységre elégetett kalóriákat súly szerint.

Például: 70 kg-nál körülbelül 600 kalóriát éget el egy órás kerékpározással.

A számok csak tájékoztató jellegűek. A pontos számításhoz javasoljuk, hogy olvassa el az edzéssel elégetett kalóriák kiszámításához szükséges utasításokat .

Gyakorlat 56kg 70kg 84kg
Beh 652 808 965
Kerékpározás 480 596 710
Gyakoroljon saját súlyával 480 596 710
Kötélugrás 453 562 671
Helyhez kötött kerékpár 420 520 622
Evezés 420 520 622
Tánc 396 492 587
Úszás 396 492 587
Idegenforgalom 340 421 503

Egy szó a hasi súlycsökkentő gyakorlatok végén

Így tudni fogja a szomorú igazságot. Nincsenek hasi fogyókúrás gyakorlatok. A hasi gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmainkat, de nem váltják ki a területen a zsírégetés folyamatát.

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie, ehhez pedig ideális esetben módosítania kell étrendjét, valamint több testmozgást vagy testmozgást kell tennie, ami több kalóriát fog égetni. A hasi súlycsökkentő gyakorlatok most elsősorban azok, amelyek segítenek a lehető legtöbb energia elégetésében.