valóban

Végül hatékony gyakorlatokat keres, hogy fogyjon az egész testén? Tanácsot adunk Önnek, de ne feledje: a testmozgás és a sport általában csak körülbelül 20% -os siker. Kiegyensúlyozott étrend, elegendő alvás és stresszcsökkentés nélkül egyszerűen nem fog működni.

Az izmok mellett edezze az edzettségét is

A sporttevékenységek feloszthatók aerob módon (több oxigén elégetésével) és anaerob (erősítő).

  • Aerob tevékenység - például gyaloglás, futás, aerobic - nem fog izmokat gyarapítani, de zsírégetést eredményez, javítja általános állapotát és állóképességét.
  • Anaerob aktivitás - erősítő, nehéz atlétika - éppen ellenkezőleg, nem éget annyi energiát, de megerősíti és felépíti a megfelelő testtartáshoz és fogyáshoz szükséges izomfűzőt.

Miért olyan fontos az izomtömeg a fogyás során?

Az anaerob aktivitás fontosságát a fogyásban gyakran alábecsülik. Igaz, hogy a zsírokat elsősorban az aerob edzés során égetik el, de az egész egy kicsit bonyolultabb.

Az erősítés oda vezet az izomtömeg növekedése és ez elengedhetetlen a fogyáshoz. Fenntartása energiaigényes a test számára, ezért az anyagcsere az izomtömeg növekedésével nő. A test ekkor több kalóriát éget nyugalomban, nemcsak mozgás közben.

Aerobic vs. anaerob edzés

  • Aerob tevékenységek - hosszabb ideig kell tartania, de alacsonyabb intenzitással. Kezdetben a test égeti a glikogént, de fokozatosan átjut az ún lassabb energiaforrások (zsír- és részleges fehérjetartalékok). A testedzés hosszával nő a zsírok oldalán felhasznált energia aránya, amelytől meg akarunk szabadulni.

Minél képzettebb vagy, annál gyorsabban "vált át" a test zsírégetésre. Egy átlagembernél az aerob anyagcsere ideális intenzitását kb A maximális pulzus 55-70% -a.

TIPP: Tájékoztassa a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, ha férfi, és 230-ból, ha nő. A pulzusszámológépünk is jól fogja szolgálni.

  • Anaerob edzés - nagy intenzitással, de rövidebb időtartammal jellemezhető. Lehetővé teszi az erők maximális, de rövid távú megterhelését. Fejleszti az erőt és az izomtömeget.

Hogyan állítsuk össze a legjobb edzést a fogyáshoz?

Az aerob és az anaerob edzés kombinációjából. Ne várjon az izomtömeg hirtelen növekedését a könnyű súlyzós edzéstől a fogyás során, hanem inkább ingerlést, feszesítést és megfelelő fokozatos fejlődést.

Ezért válassza:

  • Erősítő edzés az egész test számára - nem elszigetelt gyakorlatok - körülbelül hetente 2-3 alkalommal
  • Nagyobb számú ismétlés (15–25)
  • Kisebb sorozatszám gyakorlatonként (2-3)

Az erősítés után azonnal ideális lehetőség nyílik az aerob tevékenységre. A glikogénkészletek alacsonyak lesznek, és a test megpróbálja zsírégetni. Az ideális séma tehát:

  • Aerob bemelegítés - futás, ugrókötél, szobakerékpár, evezőgép
  • Erősítő gyakorlatok az egész test számára
  • A gyakorlat aerob vége - ismét futás, szobakerékpár…

Végezzen el egy erősítő edzést legalább 30 perces sétával, ideális esetben minden nap, amikor éppen nem edz.

TIPP: Összesen heti legalább 2,5 órát kell eltöltenie a testmozgással. Vessen egy pillantást egy kezdő és középhaladók számára készített képzési tervre.

Kezded? Ne tornázzon külön a hason vagy a kezeken, az egész testre koncentráljon

Felejtsd el a klasszikus erőedzést, amikor megerősíted a lábadat, a karodat vagy a test más részét. A has, borjak vagy combok elszigetelt gyakorlata eddig haszontalan az Ön számára.

A legnagyobb sikert a test közepének mély stabilizációs rendszerének, az ún mag. A gyakorlatokat közvetlenül a függönyben tartják nagy izomterületek - fenék vagy comb.

Tehát melyik gyakorlatok működnek igazán?

Komplett, többcsuklós. Ide tartoznak a régiek:

  • Guggolás
  • Forgatók
  • Hajlítások (vagy azok előkészítése)
  • Könnyű holtemelés
  • Könnyű benchpress

A dinamikus gyakorlatok kiválóak: Például az "angol", ahol az állványról a hajtókarra megy (csak kinyújtott kézzel a helyzetbe), majd visszaugrik az állványra. Például:

  • Guggolás magassággal
  • Forgókarok a talajtól (vagy taps)

Zömök: A szilárd fenék, a hát és a has alapja

Ha egyetlen hatékony és átfogó gyakorlatot neveznénk meg, akkor ez guggolás lenne. Bele fogja vonni a lábakat, a hasat, az alsó hátat, a feneket és a középtest mély izmait.

Próbáljon ki más variációkat kezdőknek:

  • Tarkójára tett kézzel
  • Kezével a feje fölött

Tippek az egész test "teljes test edzéséhez"

Sétákat vagy úszást (aerobik tevékenységeket) és erősítést keres, amely élvezni fogja? Próbálja ki az alábbi stílusok egyikét:

A HIIT vagy a magas intervallumú edzés az összes olyan alapgyakorlatot használja, amely nagyon jól működik a fogyáshoz. Mindezt nagy ritmusban a lehető legjobb hatások elérése érdekében.

Tabata

A tabatát magas pulzusszámmal is gyakorolják. Az egyes gyakorlatok között azonban tart egy kis szünetet. Egyes tanulmányok szerint ez az izomnövekedés jobb támogatásához vezet. Ne tévesszen meg - ez a gyakorlat talán még nagyobb kihívást jelent, mint a HIIT. Csak néhány percbe telik az indulás.

Kör edzés

A körkörös edzés során az aerob bemelegítést váltogatja az erősítéssel - körülbelül 30 perc alatt gyakorolt. A Webmd.com szerver szerint a terhelés gyors változása aktív fejet és izmokat tart, így hatékonyabban égeti el a zsírokat és a rossz koleszterint.

Nem kell magadat lökni, hogy az egész testedet meghúzza. A jóga megtanít megfelelő testmozgásra, légzésre és pihenésre.

Elég egy gazdag, 10 perces gyakorlat kezdőknek:

Tudja már, milyen gyakorlattal kezdjen ma? Csak 20-30 perc, de főleg rendszeresen.

Sok erőt és korai örömet kívánunk az eredményekhez.