mennyi ételt fogyasztunk. A fogyasztás mennyiségét egységekben fejezik ki, amelyekre az egyes élelmiszerek energia (korábban kalória) értéke átalakítható. Ezt az energiafogyasztást yau-ban fejezik ki (korábban kalóriákban). Egy kalória 4,18 jaul, de gyakorlati célokra ezerszer nagyobb egységet használnak, azaz. 1 kilokalória (kcal), amely megegyezik 4,18 kilojaula (kJ) értékkel. Például, ha kiszámoljuk az itt elfogyasztott összes étel energiaértékét, naponta megkapjuk a napi energia (korábban kalória) bevitelt. Általában az energiafelvétel, azaz A jaula (kalória) sokkal nagyobb, és a felesleges energia a testben zsír formájában tárolódik a bőr alatt és a belső szervek körül. Az elhízás hazánkban nagyon gyakori. A férfiak körülbelül 1/3-a és a felnőtt nők körülbelül 45% -a túlsúlyos. Ez természetesen komoly egészségügyi kockázatot jelent, mivel növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés vagy az érrendszer meszesedésének, a szívkoszorúér betegségnek, a nagy ízületek artrózisának és más ún. civilizált betegségek az iparosodott országokban. Sajnos az elhízást és annak egészségügyi kockázatait még mindig alábecsülik.
Kalciumhiány
Az elégtelen kalciumbevitel elsősorban növeli a csontvékonyodás vagy az oszteoporózis kockázatát, amely a hormonális változások miatt elsősorban az élet második felében élő nőket érinti. Ezek a rendellenességek egyértelműen csak előrehaladott stádiumban nyilvánulnak meg, különösen a csontfájdalmak és törések még egy kisebb sérülés után is, például gyaloglás, ugrás, tárgyak ütése, tolás stb. Ennek a súlyos betegségnek a megelőzése, amely gyakran combcsonttöréssel végződik, nagyon tragikus, valószínűleg korai orvosi vizsgálat és megfelelő kezelés révén. A csont elvékonyodását a mozgáshiány is fokozza.
A koleszterin feleslege
A koleszterin komoly problémát jelent a táplálkozásban. Zsíros anyag, amely kizárólag állati eredetű ételeket tartalmaz - vajat, sajtot (főleg magasabb zsírtartalmú), túrót, faggyút, húst, tojássárgáját, belsőségeket stb. Az embernek szükségszerűen koleszterinre van szüksége, de csak ésszerű mennyiségben, azaz. felnőttkorban legfeljebb 300 mg naponta, gyermekkorban ésszerűen kevesebb - körülbelül 100 mg minden 4000 joule étkezéskor. A valóságban azonban évtizedek óta túl sok koleszterint szedünk: nők 600 mg körül, a férfiak 800 mg-ig. Ez a magas és kétségtelenül túlzott mennyiség károsítja leginkább az ereket és felgyorsítja az erek meszesedését.
A táplálkozás higiéniai hiányosságai
A rossz táplálkozás másik oka lehet a hiányosság, amelyet kvalitatívnak vagy higiénikusnak nevezhetünk.
A jól összeállított menü fontossága
A menü ízletes ételeket tartalmazhat, és ugyanakkor megfelel a megfelelő táplálkozás elveinek. Ennek meg kell felelnie az egyes családtagok életmódjának és munkaterhelésének is. Ez nem mindig jelenti azt, hogy minden családtag számára mást főznek. Sok minden megoldható adagok, köretek vagy köretek tálalásával. Például egy fizikailag megterhelő munkát végző családtag nagyobb adag húst és rágcsálnivalót (gombóc, burgonya, tészta, rizs) kap, és a serdülők, különösen a fiúk is több ételt fogyasztanak. A serdülő lányoknak például más igényeik vannak, különösen a zöldséges köretek arányát illetően. Ezeknek azonban a háztartás minden tagjának rendszeres étlapjának kell lenniük, valamint rengeteg gyümölcsnek. Az aktív sportolónak még energiaigényesebb és még változatosabb étrendje van elegendő vitamin és ásványi anyag tekintetében. Ez vonatkozik a tizedre és a vezetőkre is.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat korábban szénhidrátoknak vagy szénhidrátoknak vagy szénhidrátoknak nevezték. Könnyen beláthatja, hogy ez a legolcsóbb tápanyag, ha kiszámítja, mennyibe kerül 4200 joule energia kenyérből, burgonyából és marhahúsból, baromfiból vagy halból.
A szénhidrátok több csoportra oszthatók, a legegyszerűbb cukroktól a komplexekig, míg a legegyszerűbb szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz), a legösszetettebbeké a keményítő és a cellulóz (pép). Az összetett szénhidrátokat az emésztés egyszerűekre bontja. Például. répacukor, amelyet édesítünk, szőlő- és gyümölcscukorra bomlik. Keményítőt kapunk pl. kenyérből, süteményből, burgonyából, rizsből, tésztából, bizonyos zöldségekből és gyümölcsökből, valamint hüvelyesekből. Emésztéssel a vékonybélben egyszerű cukrokra bomlik, és csak ebben a formában szívódik fel a véráramba. A keményítő lassabban emészthető, mint az egyszerű cukrok, és az embernek nagyobb és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét kelti. A keményítő zsírlerakódást is létrehozhat a szervezetben, így a burgonyát is hizlalhatja.
Az orvosok javasolják a cukorbevitel korlátozását. Ez alatt nemcsak a tiszta formájú cukrot értik, vagyis a cukrot. édesítőszer, hanem a különféle élelmiszerekben található cukor is. Ha felesleges cukor van a szervezetben, az raktározott zsírrá alakulhat át. A testben lévő szacharidtartalékok jelentéktelenek, és gyorsan és nagyrészt kimerülnek az éhezés során. Összegzésként elmondható, hogy a cukor csak a szervezet energiaforrása és korlátozása, nem veszítünk vitaminokat és ásványi anyagokat.
Vitaminok
Ezek olyan anyagok, amelyek feltétlenül szükségesek minden egyén számára. A vitaminhiány funkcionális és egészségügyi tüneteket mutat, ezeket általában hypovitaminosisnak vagy avitominosisnak nevezik. Az egyedi vitaminok napi szükséglete a milligramm töredékétől a több tíz milligrammig terjed. Bár a vitaminok megtalálhatók a legtöbb ételben, néha tapasztalunk vitaminhiányt. Nagyobb készletek csak zsírban oldódó vitaminokból képződhetnek, amelyek A-, D-, E- és K-vitaminok. Az egyéb vitaminok készletei kicsiek, sőt jelentéktelenek, és hamarosan kimerülnek, ha az étel nem elegendő. Például egy lázas betegség több napig tart, és a C-vitamin szinte minden raktára eltűnik a szervezetből, bár lázas betegségekben annyira szükségesek a szervezet számára.
A C-vitamin főleg gyümölcsöt, zöldséget és burgonyát tartalmaz. Gazdag források a citrusfélék mellett fekete és piros ribizli, torma, petrezselyem, zöld és piros paprika, kapor, saláta és kelbimbó, kerti és erdei eper, karfiol, spenót, metélőhagyma, kelkáposzta, káposzta, paradicsom és burgonya.
A C-vitamin hiány tél második felében és tavasszal jelentkezik földrajzi területünkön, amikor a halasztott gyümölcsök és zöldségek lényegesen kevesebbet tartalmaznak. A gyümölcs- és zöldségkonzervek nem teljes értékű helyettesítők. A tartósítás minden módszere ennek a polgári vitaminnak nagyobb vagy kisebb veszteséget jelent. A fagyasztott tartósítás a legkíméletesebb a C-vitaminnal szemben.
Az ételt azonban megfelelően ki kell olvasztanunk, azaz ne hagyjon fagyasztott ételeket sokáig szobahőmérsékleten (kivéve az uborkasalátát); a fagyasztott zöldségeket felolvasztjuk mikrohullámú sütőben vagy forró levegős sütőben, vagy forrásban lévő vízbe vagy fűtött zsírba tesszük. A lassú szárítás során nagy mennyiségű C-vitamin veszteség fordul elő, míg a zöldségek és gyümölcsök a gyors száradás során megtartják magasabb tartalmát. A gyümölcs lekvárokká, lekvárgá, gyomnövényekké és szirupokká történő feldolgozása szinte mindig jelentős mennyiségű C-vitamin elvesztését jelenti, így a tényleges tartalom nullához közeli lehet. Nagy veszteségek keletkeznek a hámozott vagy reszelt gyümölcs hosszabb ideig tartó légköri oxigénnel történő érintkezésében, a zöldségek hosszabb ideig tartó vízben történő áztatásakor, az étel melegítése, az étel vaszal és rézzel való érintkezése és az élelmiszerek hosszabb ideig tartó tárolása során is.
Ha azt szeretnénk, hogy elegendő C-vitamin szerepeljen az étlapon, válasszon megfelelő gyümölcsöt és zöldséget. Míg pl. 100 g borsból elegendő mennyiségű C-vitamint kapunk egy felnőtt számára az egész napra, a friss uborkához kb. 1,5 kg kellene, még 3 kg-ot is sterilizálunk, a sterilizált céklát kb. 6 kg-ra.
Az A-vitamin, csakúgy, mint a D- és az E-vitamin, zsírban oldódik. A vaj, a tejszín, a sajt, a tojássárgája és a máj gazdag A-vitamin-forrás. A-provitamin - karotinok, amelyekből szervezetünk A-vitamint állíthat elő, növényi eredetű ételeket tartalmaznak, pl. sárgarépa és sárgarépa, paradicsom, saláta, spenót stb. Rákellenes hatása mellett más jótékony hatása is van: lehetővé teszi a megfelelő látást sötétben is, elősegíti a gyermekek és serdülők megfelelő növekedését és fejlődését, elengedhetetlen a fehérjék átalakulásához, védi a nyálkahártyát és bőr. A jól táplált emberek jelentős mennyiségű A-vitamint tárolnak, így egész évben eltarthatnak. A B-vitaminok hat különböző nevű vitaminból állnak, de körülményeink között különösen a B1-vitamin (tiamin) hiányos. Ha hiányoznak, sok rendellenesség jelentkezik, és később tünetek is megjelennek, jelezve az idegek, a szív, az anyagcsere stb. Károsodását. Hazánk alkoholistáit elsősorban ezeknek a vitaminoknak a hiánya érinti, mert ezeknek a vitaminoknak nagyobb mennyisége szükséges az alkohol lebontásához a szervezetben. A B1-vitamin forrásai pl. élesztő, sötét pékáruk, hüvelyesek, hús (különösen sertéshús); A B2-vitamin forrása főként tej, tejtermékek (kivéve a vajat), hüvelyesek, élesztő és szintén.
A D-vitamin kis mennyiségben tartalmaz vajat és tejet, vagy tojást, ha a baromfi hosszú ideig volt a napon. Ennek a vitaminnak a nagy részét azonban testünk maga alkotja a napsugár által besugárzott bőrben.
A kisgyermekek kapnak egy másik gazdag forrást, a halolajat, amely lehet természetes tőkemájzsír vagy növényi olajban oldott szintetikus vitamin. A D-vitamin hiány csontbetegséget, ún angolkór vagy ricsaj. Hazánkban ritka, de tüneteivel rendelkező betegek időnként megjelennek a gyermekorvosi rendelőben. Az E-vitamin (tokoferol) jelen van növényi olajokban, gabonacsírában, sötét lisztben, borsóban és más zöldségekben. E-vitamin-hiány esetén a reproduktív funkciók érintettek.
Ha változatos és változatos étrendet fogyasztunk elegendő mennyiségben, akkor nem kell aggódnunk a vitaminok tartalma miatt, és a menüben sem kell kivonni az egyes vitaminok milligrammját vagy mikrogrammját. Sokkal rosszabb, ha sokáig elkerülünk néhány fontos ételt, ha alkoholos italoktól szenvedünk, vagy valamilyen betegségben szenvedünk, amely nagyobb adag vitamint igényel. Ebben az esetben mielőbb orvoshoz kell fordulnunk, még mielőtt a vitaminhiány tünetei megjelennek.
A foszfor a testben főleg a csontokban és a fogakban található meg, ahol ezen szövetek építőanyagát is képviseli. Ez azonban számos rendkívül fontos vegyület része is. A foszfort tejből és tejtermékekből, hüvelyesekből, különféle diófélékből és diófélékből, tojásból (különösen sárgájából) nyerik.
A hal szintén fontos foszforforrás.
A vas nagy mennyiségben található az élelmiszerekben, különösen a húsban és egyes húskészítményekben, a belekben, főleg a májban és a lépben, a vérben és vérkészítményekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, spenótban, tojássárgájában, mákban, kókuszdióban., metélõhagyma és petrezselyem. Ma már ismert, hogy a vérből származó vas felhasználható, bár régebben másként állították. Ezért ajánlatos időnként sült vért, vérsejteket és sötét kolbászt, vagy vágóhídi levest felvenni a menübe. A napi vasigény 12-14 mg körüli, terhesség, lábadozás és vérveszteség után ez a szükséglet nagyobb. Egy jól táplált egészséges embernek meglehetősen nagy mennyiségű vasa van, egy speciális ferritin nevű vegyület formájában.
A jód a szervezetben főleg a pajzsmirigyben tárolódik, amely a vérből veszi ki. Ha hiányzik a jód az étrendből, a pajzsmirigy megnagyobbodik és golyva vagy csomó képződik. Jódot főleg jódozott konyhasóból, tengeri halakból és más tengeri állatokból nyerünk. A napi jódfogyasztás nagyon kicsi és 15 és 30 mikrogramm között mozog, azaz. ezer milligramm. A nátrium és a klór elsősorban asztali sóval kerül a szervezetbe. Naponta átlagosan körülbelül 12–13 g étkezési sót veszünk fel, ami messze meghaladja a tényleges szükségletet. A felesleg nem előnyös az emberi test számára, és néhány érzékeny személy reagál rá a megnövekedett, kezdetben alkalmi és átmeneti, később állandó vérnyomás mellett, amelyet a stroke fokozott kockázata kísér. Az embernek forró környezetben több sóra van szüksége, pl. forró nyári napokon, amikor a só izzadás közben távozik a testből. A só visszatartja a vizet a testben, így duzzanat jelentkezhet, ha a nátrium felhalmozódik. Eltávolításukhoz o.i. sótlan étrend, amikor a felhalmozódott víz a nátriummal együtt távozik a testből. Egészséges embernél azonban a nátriumbevitel és a kiválasztódás egyensúlyban van.
A nátriumtól eltérően a kálium túlnyomórészt a sejtekben tárolódik, és sok biokémiai folyamathoz szükséges. A káliumhiány károsítja az idegaktivitást és a szívet. A burgonya, a gyümölcs, a zöldség, a dió, a rizs, a liszt és a liszttermékek különösen gazdagok káliumban.
Egy felnőttnek csak 2-3 mg rézre van szüksége naponta, de szükségszerűen szüksége van rá, mert megkönnyíti a vas visszatartását. A rézt pl. sötét kenyérben, csokoládéban, kakaóban, különféle diófélékben, májban, gombában és még.
A magnézium különösen fontos az emberi testben a szív aktivitása szempontjából, de egyes koenzimek része is. A magnézium forrásai pl. hal (főleg tengeri), mazsola, néhány ásványvíz, olajbogyó stb. Zöld növényeket és húst is tartalmaz.
A napi szükséglet 350–450 mg naponta kisgyermekek számára, 300–350 mg felnőttek számára, és körülbelül 150 mg több terhes és szoptató nők számára.