Táplálkozási összetételük miatt a hüvelyeseknek étrendünk jelentős részét kell képezniük. Sajnos ez nem így van, náluk nagyon alacsony a fogyasztásuk. Noha az utóbbi években kissé megnőtt, évente fejenként körülbelül 2,7 kg-ra becsülték, a világ átlagához képest még mindig elenyésző érték. Hosszú ideig 7 kg körül van, egyes területeken az emberek akár 20 kg-ot is elfogyasztanak fejenként évente. Vessünk egy pillantást arra, miért kellene a hüvelyeseket felvennünk a szokásos étrendbe, milyen típusú hüvelyesek általában kaphatók hazánkban, hogyan készítsük el őket, és ami a legfontosabb, mi vezet minket eddig ilyen alacsony fogyasztáshoz.

hüvelyesek

Te tudsz olvasni:

  • Hüvelyesek összetétele
  • Alaptípusok és tulajdonságaik
  • A hüvelyesek fogyasztásának korlátai és lebontásának módja
  • Összegzés

Hüvelyesek összetétele

A hüvelyesek főleg fehérje-gazdagságukban jeleskednek. Átlagosan tartalmaznak 20% növényi fehérje, amely összetételében közel állati, azaz teljes értékű fehérjéhez. Ezért gyakran ajánlják őket nagyszerű húspótlóként. Az állati fehérjéhez képest azonban hiányzik belőlük néhány fontos esszenciális aminosav, ezért célszerű a hüvelyeseket a gabonafélékkel kombinálni, ahol a fehérje hasznossága még jobban megsokszorozódik. Nagyszerű kombináció például a quinoa vörös lencsével vagy a csicseriborsó rizzsel és sok más variáció.

A magas tartalom miatt összetett szénhidrátok (kb. 60%) nagyon telített. Ezen kívül vannak alacsony glikémiás index 20-30 körül, így fokozatosan felszabadulnak, és nem növelik a vércukorszintet. Így gyakran használják őket például burgonya helyett, amelynek GI-je sokkal magasabb a hüvelyeseknél: 60-90.A hüvelyesek körülbelül 10% rostot tartalmaznak. Nagyon alacsony zsírtartalommal jeleskednek. A hüvelyesek zsírértéke átlagosan 1-3% között mozog. A hüvelyesek B-vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat, különösen kalciumot, magnéziumot, káliumot, vasat, cinket, foszfort és szelént találunk.


Alaptípusok és tulajdonságaik

A Szlovák Köztársaságban 5 alapvető hüvelyes típus áll rendelkezésre, nevezetesen borsó, lencse, bab, csicseriborsó és szójabab. A borsót még hazánkban is bőségesen termesztik, a többit importáljuk. A nálunk általában vásárolt lencsék többnyire Kanadából, a bab és a szójabab Kínából, a csicseriborsó Törökországból származnak. A földimogyoró botanikai szempontból is a hüvelyesek közé tartozik. A nyilvánosság azonban inkább diónak érzékeli őket, ezért most nem foglalkozunk velük mélyebben. borsó A hüvelyes borsó növény gyümölcse hüvely, amely sárga vagy zöld magot tartalmaz. Az éretlen borsót vagy egész cumit zöldségként (borsó) használják, az érett magokat (borsó) a hüvelyesek közé sorolják. Az ásványi anyagok, különösen a kálium és a foszfor, a karotinok, valamint a B- és C-vitamin tartalmának köszönhetően a borsó fizikailag és szellemileg is nagyon pozitív hatással van egészségünkre. Ez az egyik fontos antioxidáns, így védi immunitásunkat, és segít a stressz és az emésztési zavarok ellen is.

Lencse

A lencse a hüvelyesek családjának bokros egynyári növénye. Öt fajt foglal magában, amelyek a magok színe szerint vörösre, zöldre, sárgára, barnára és feketére oszlanak. A lencse, de általában a hüvelyesek közül is a legnagyobb népszerűségnek örvend a vörös lencse, a legjobb hámozott rönk. Ennek oka a legkönnyebben emészthető és egyben a leggyorsabb előkészítés. A hüvelyesekből a lencse tartalmazza a legtöbb vasat. Szabályozza a bélműködést, ezért megfelelő megelőzés a székrekedés ellen, támogatja a vérkeringést és a szív javát szolgálja. Energikusan növeli a vesék vitalitását és elősegíti a vizeletet. Segít a boldogság és a béke életében, és nagyszerű gyógymód a neurózisok és a depresszió ellen

Bab

Hazánkban elsősorban a közönséges bab magjaival találkozunk, amelyet számos fajtában termesztenek, magjaik színükben, alakjukban és méretükben különböznek egymástól. A leggyakoribb babtípusok megtalálhatók: fehér kis és nagy jumbo, fekete, fekete szem, vörös vese, adzuki, pinto, mungo (vigna) és még sok más. Nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot és káliumot, valamint nagyobb mennyiségben folsavat. Jók a szívre, a vérkeringésre és a magas vérnyomásra. Rosttartalmuknak köszönhetően segítenek a bélműködés szabályozásában. Alkalmasak cukorbetegek számára. A babot hüvelybe vagy csírába is termesztik, amelyet azonban zöldségnek minősítenek.

Csicseriborsó

Római borsónak vagy csicseriborsónak hívják, amely egyfajta csicseriborsó, amelyet hazánkban háziasítottak és hüvelyesként termesztettek. Kiváló diós íze és kellemes állaga. A fentiek közül a legtöbb kalciumot és foszfort tartalmaz. Nagyszerű rost-, vas- és cinkforrásként is ismert.

Szójabab

Ezek a szójabab nevű fontos babnövény gyümölcsei. Kicsit más összetételűek, mint más hüvelyesek. Magas fehérjetartalom jellemzi őket: 35-40%, de zsírok is, amelyek akár 20% -ot is tartalmaznak. Ezen okok miatt vált a vegetáriánus étrend elengedhetetlen részévé. A szójatermékek széles választéka létezik, amelyek közül a leghíresebbek például a szójaszósz, különféle szójaitalok, tempeh, natto, miso, tofu, szójaszósz stb. Táplálkozási gazdagságának köszönhetően a malomtermékek egész sora készült hüvelyesekből. Ezek különféle hüvelyes lisztek (borsó, csicseriborsó), pehely (szója, borsó).

A hüvelyesek fogyasztásának korlátai és lebontásának módja

A hüvelyesek fogyasztásának növelése része a Táplálkozási Társaság által a Szlovák Köztársaság lakosságára vonatkozó táplálkozási ajánlásoknak. A fő ok, amiért az emberek ennyire kevés hüvelyest fogyasztanak, a következők: puffadás, hosszú készülődés és gyakran a gyermekkori negatív emlékek is. Vannak azonban módok ezeknek az akadályoknak a lebontására. Vessünk egy pillantást rájuk együtt:

Felfújható

Néhány ember számára a hüvelyesek egyszerűen "nem járnak jól". Dagadtnak érzik magukat, vagy egyéb emésztési problémáik vannak. Ez leginkább a hüvelyesek fehérjéiben található α-galaktozidoknak köszönhető. Mi van vele? Van egy megoldás az Ön számára:

A gát csökkentésének módjai

  • Áztatás - Az egyes hüvelyesek áztatási idejét az alábbi táblázat tartalmazza. Javasoljuk azonban, hogy öntse ki a vizet, amelyben áztatták, és alaposan öblítse le.
  • Hőkezelés - A hüvelyeseket biztosan nem szabad nyersen fogyasztani, azon kívül, hogy elég kemények vagyunk, nagy problémánk lenne emészteni őket. A tiszta vízben történő főzés mellett segít a puffadásgátló gyógynövények hozzáadásában, mint például: édeskömény, rasca, kurkuma, koriander vagy jól ismert majoránnánk. A só csak főzés után alkalmas, különben a bőr megkeményedik és kevésbé emészthetővé válik.
  • Paszták - a forralás és a keverés lágyulást és könnyebb fogyasztást eredményez. Remek felkészülési mód a gyermekek számára, de a hüvelyesek minden előzetes ellenzője is, mert teljesen megváltoztatja a megjelenést és részben az ízét. Például a csicseriborsóból származó hummus nemrégiben egyre népszerűbb.
  • Csírázás - Csírázás közben ún Enzimatikus folyamatok, amelyek pozitív hatással vannak a belekre és a fehérje emésztésére. Ezenkívül hasznos C- és E-vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat is előállítanak. Salátákban nagyon ízletesek, leggyakrabban csírababot, csicseriborsót, borsót és lencsét hajtanak ki.
  • Válassza ki a legemészthetőbbeket - Ide tartozik az adzuki és a mung bab, a sárga borsó és a vörös lencse.

Hosszú előkészítés

A hüvelyesek fogyasztásának egyik lehetséges akadálya a hosszú elkészítésük (áztatás + főzés). Gyakran ezeknek az időknek a tudatlansága és a kapcsolódó összetettség fogalma is. Ezért készítettünk egy táblázatot az Ön számára, ahol világosan összefoglaljuk ezeket a hosszakat, és maga is meggyőződhet arról, hogy egyes fajok esetében az előkészítés még nagyon rövid is.