Röviden: a keményedés alapjai és az elsajátításának első lépései. Természetesen minden ember más és nem minden működik mindenki számára egyformán.
Fontos megtalálni a mindenki számára optimális testbeállítási és edzési módszert. Olyan szubjektív tanácsokat adok elő, amelyek nekem megfelelnek és segítenek a keményedés megkezdésében.
1. Edzés
Leegyszerűsítve: a megkeményedés a testet hidegnek teszi ki. A leghatékonyabb módszer a vízzel történő edzés, mivel a víz vezetőképessége a levegőhöz képest akár 28-szor nagyobb. A folyó víz az állóvízzel ellentétben intenzívebben szívja fel a test hőjét. A keményedés jótékony hatással van a testre és az elmére, és talán a legjobb, legolcsóbb, legegészségesebb és legolcsóbb sport.
2. A keményedés előnyei
Az egészségügyi szempont természetesen döntő fontosságú. A keményedés javítja pl. immun- és szív- és érrendszer, csökkenti a légzőszervi megbetegedések előfordulását, javítja a test hőszabályozását és regenerálódását, csökkenti a túlsúlyt, a narancsbőrt stb. Mint elhangzott pl. Krčméry professzor, keményedéssel is megkeményítheti a koronavírust: "A Hardyers félelem nélkül túléli a koronavírust!" Természetesen nem igaz, hogy a Hardyers soha nem fognak megbetegedni. A keményítők is betegek, de ritkábban, és a betegség lefolyása sokkal könnyebb és rövidebb.
3. Biztonság
Edzéskor, mint minden sportnál, a biztonság a legfontosabb. A keményedés alkalmasságáról jó előre orvoshoz fordulni. Edzéskor szisztematikusan és nem hirtelen kell eljárni. A szívós ember soha nem megy egyedül a tóhoz, és szintén nem tanácsos átúszni a tavat, de mindig ajánlott a parton úszni.. Nehézségek esetén itt könnyebb kiszáradni a saját erejéből, vagy valaki más segítségével, míg amikor a tó közepén összeesik vagy görcsbe rándul, megmentése valóban nagyon nehéz lenne. Télen történő úszáskor tanácsos felfújható úszóval lenni, amely erős színű, és semmilyen módon nem korlátozza az ember úszását.
4. Hogyan kezdjük - otthoni zuhany
Edzéskor is természetesen a kezdet a legnehezebb:) Az optimális módszer egy otthoni reggeli zuhannyal kezdeni. Ez kombinálható az estével is, de nem pótlásként, hanem csak kiegészítésként. A zuhany alatt a kezeket és a lábakat langyos víz, végül a törzs és a hátsó rész zuhanyozza. Ezt követően minimálisra csökkentjük a víz hőmérsékletét, és ugyanabban a sorrendben folytatjuk a zuhanyozást. Ezután ismét enyhén megemelhetjük a víz hőmérsékletét langyosra, majd újra lehűthetjük. Könnyebben kezeltem a hideg vizet a zuhany alatt, amikor a zuhany alatt mozogtam. A zuhany körülbelül 3 percig tart. Javaslom langyos és hideg víz intervallumok váltogatását 1: 1 arányban 30 másodperc és perc között. Minden további zuhanyozással megpróbáljuk lerövidíteni a langyos víz intervallumát, amíg végül teljesen kihagyjuk.
5. Téli úszás
A kültéri vízfelületeken megkeményedni lehet a vízben való járással vagy állással, de természetesen jobb, ha a vízben tartózkodás alatt úszunk. Zuhany "előkészítés" után lehetőség van a külső keményedésre, pl. a tavon. Az ideális szeptember eleje, hetente kétszer kell úszni. A víz hőmérséklete minden héten fokozatosan csökken, és a kezdő fokozatosan bejut a formába. A hideg vízbe való belépés sokkot okozhat a szervezet számára, és nem mindenki tudja kényelmesen kezelni. A lassú, fokozatos belépés a vízbe anélkül, hogy a nyakamig megállnék, tenyereimmel a vízszint felett hatékonynak bizonyult. Körülbelül 30 másodperc múlva az ember megnyugszik és lélegzik, és a test "füstölni" kezd, majd a tenyeremet a vízbe mártom és elkezdek úszni. Ma óriási nehézségek és klubok vannak, és az érdeklődőknek csak kapcsolatba kell lépniük valakivel az otthona közelében, és csatlakozniuk kell. A vízben töltött idő néha nagyon lassú és szubjektív, a testmozgás sokkal könnyebb, ha többen vannak a vízben. A biztonság szempontjából is jobb egy csoportban úszni. A vízben maradás után nem öltözöm fel azonnal, de száradás után rövid bemelegítésen megyek keresztül, a test magától kezd melegedni, és csak néhány perc múlva kezdek lassan öltözködni. Rövid bemelegítés is alkalmas a keményedés előtt.
6. Rendszeresség
A reggeli zuhany ajánlott naponta, a szabadban pedig hetente kétszer. Egyes edzők nem szeretik a zuhanyt, és kizárólag a szabadban úsznak, de ezt biztosan nem ajánlom, mivel, mint említettük, a reggeli zuhany az edzés alapja. MUDr. Makoz Jozef, a szlovák keménykedés egyik személyisége mindig hangsúlyozta, hogy a keményedés alapja a házi keményedés. A betegség kialakulása esetén meg kell állítani a keményedést a gyógyulásig.
7. Intenzitás
Otužilec-egyenlet: a víz hőmérséklete Celsius-fokban x2 = percek száma a vízben
A reggeli zuhany kb. 3 percig tart. A szabadtéri úszás a keményítő állóképességétől függ, de az edzőegyenlet szerinti egyszerűsített tájolásszámítás mindig segített abban, hogy könnyen meghatározzam a szükséges edzési időt. (Például, ha a víz 7 fokos, akkor a tartózkodási idő a vízben 14 perc.). A vízben töltött időnek alacsony vízhőmérséklet mellett is legalább 5 percnek kell lennie, de mindez az edző állapotától és mentális állapotától függ. Nem illik túlbecsülni.
9. Életmód
A szívós ember szellős és könnyű ruhát visel. Nem használ kesztyűt és sálat, ha pedig nem esik hó vagy eső, akkor elegendő pólóval vagy pulóverrel. Alvás közben alacsony hőmérsékleten is alszik, és általában nem melegíti feleslegesen otthon a háztartást, és gyakran felhúzza magát, sétál és hasonlók. Személyesen vettem észre, hogy minél többet használtam a sapkát és a sálat, annál gyakrabban lettem rosszul, de eltávolításuk után a helyzet megváltozott, és az éves betegségek, antibiotikumok szükségességével, egyszerűen leálltak.
10. Exhibicionizmus
Bár az edzés jelenleg soha nem látott jólétet tapasztal, nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egészség elősegítése érdekében nem divat, hanem elsősorban megerőltető fizikai aktivitás kell, hogy legyen. Az edzés helytelen módja valóban veszélyes lehet - akár a tó átúszásával, akár a szükséges edzés nélküli edzéssel, mint néhány "híresség".