Ketogén étrend kezdőknek: 5 dolog, amit tudnod kell (2021. február)

2021

Hatékony-e a ketogén diéta a fogyásban? A válasz attól függ, hogy eléri-e a teljes jód csökkenését.

Mi a ketogén étrend?

A klasszikus ketogén étrend szigorú arányban követi az összes gramm zsír és az összes gramm szénhidrát és fehérje arányát, és általában az összes kilojoule zsír 80-90% -a, amely nagyon magas zsírtartalmú. A szénhidrát bevitel 20-50 gramm/nap, vagyis a teljes energia 5-10% -a, míg az ételfogyasztás mérsékelt.

A különbség a szigorú ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között az, hogy a ketogén étrend kifejezetten a ketontestek magas vérszintjének elérésére összpontosít, amelyek a szervezetben a zsírégetés eredményeként keletkező vegyi anyagok. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú általános étrend nem olyan magas, mint a hagyományos ketogén étrend.

A hagyományos ketogén táplálkozás fogyás céljából történő alkalmazásának kutatása korlátozott. Számos tanulmány azonban összehasonlítja az alacsonyabb karbamid diétákat más megközelítésekkel.

Ezek azt mutatják, hogy a napi 20-30 gramm szénhidráttartalom csökkentése napi kilojoule-cél kitűzése nélkül 2–4 kilogrammos testsúlycsökkenéshez vezet az alacsony kilojoule-diétához képest, legfeljebb hat hónapos vizsgálatok során.

Nincs hosszabb súlycsökkenés a hosszabb vizsgálatokban, amelyeket egy-öt éves követés követ. Az alacsony zsírtartalmú étrend mérsékelt szénhidrát-leadással (a teljes energiafogyasztás 45% -a vagy kevesebb) áttekintve az alacsony zsírtartalmú étrendekkel (30% alatti zsírtartalom) összehasonlítva azt mutatta, hogy hat hónapról két hónapra végzett vizsgálatokban ugyanolyan hatékonyan csökkentették a testsúlyt hónapok. évek.

Hány szénhidrátot eszünk?

Ausztráliában a jelenlegi szénhidrát-bevitel napi 210 és 260 gramm között mozog, vagyis a teljes energiafogyasztás körülbelül 45% -a. Az ausztrálok által jelenleg fogyasztott termékek több mint harmada diszkrét vagy "ócska" ételből származik. Mindenképpen jó ötlet a diszkrét ételek csökkentése. Ezek általában magasan feldolgozottak, finomított szénhidrátokat tartalmaznak, és tartalmaznak hamburgert, krumplit, pizzát, zúzott ételeket, kekszeket, süteményeket, süteményeket, leveleket, kiadós, édesített cukrot és üdítőket.

A probléma az, hogy a legtöbb ember nem eszik elegendő, minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag, szénhidrátot tartalmazó ételt, például hüvelyeseket, teljes kiőrlésű kenyereket, gabonaféléket és egyéb gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, diót, tejet és joghurtot. Ezek az ételek fontos tápanyagokat tartalmaznak, rostokból, B-vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből, például vasból, cinkből, magnéziumból, kalciumból, szelénből és jódból.

Testének szüksége van ezekre a tápanyagokra az emésztéshez, az anyagcseréhez, a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, valamint az agy, a szív, az izmok és az idegek védelméhez.

Mi történik, ha ketogén étrendet folytat fogyás céljából?

Ha jelentősen csökkenti az összes szénhidrátot tartalmazó ételt, például ketogén étrend során, akkor sok ételt kivág. Ez azt jelenti, hogy kevesebb teljes kilodzsult fog enni, és ezért fogyni fog.

Akár klasszikus ketogén étrendet folytat, akár nagyon alacsony energiafogyasztású étrendet folytat, végül "ketontesteket" termelhet, amelyek segíthetnek a fogyásban, különösen a zsírban.

A szénhidrátot a szervezetben használják fő üzemanyagként, mivel benzint használnak az autó üzemanyagára. A tested szénhidrát-tartalommal rendelkezik a májban és az izmokban, az úgynevezett glikogén. Ha a glikogénkészletek alacsonyak, a test átáll a zsírégetésre, ami keton testek termeléséhez vezet.

A glikogén korlátozottá válik, ha a teljes energiafogyasztás nagyon alacsony, például szigorú fogyókúrás étrend, sebesség esetén, vagy ha nem fogyaszt szénhidrátot tartalmazó ételeket. Ez azt jelenti, hogy a tested elégeti az általunk fogyasztott zsírt, valamint a testzsírt, ami a tárolt testzsír csökkenéséhez vezet. Még mindig kis mennyiségű glükózt termel a glükoneogenezisnek nevezett eljárással a fehérje és a zsír egy részének lebontásával.

Ketogén étrend és étvágy

Szisztematikus áttekintés értékelte, hogy az emberek hogyan érzékelik étvágyukat egy nagyon alacsony energiatartalmú étrend előtt és alatt, amely kevesebb, mint 3300 kilojoule-ot tartalmaz naponta, vagy egy alacsony szénhidráttartalmú ketoogén étrend előtt, amely kevesebb, mint 10% energiát tartalmaz szénhidrátból (napi 50 gramm vagy kevesebb). . Azok, akik nagyon alacsony energiatartalmú étrendet követtek, kevesebb éhségről, nagyobb teltségről és jóllakottságról számoltak be fogyás mellett, míg a ketogén étrendet követők kevesebb éhségről és kevesebb étvágyról számoltak be. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy bár a szubjektív étvágy abszolút változása kicsi volt, fontosak voltak abban, hogy segítsék az embereket a fogyókúrás étrend betartásában.

Egy kutatási tanulmány 18 elhízott férfit követett nyolc héten át a napi 2300-2700 kilojoule-os, nagyon alacsony energiatartalmú étrendben, amelyet négy hétig tartott a testsúly fenntartása. Megmérték az étvágy, valamint a vér hormon- és ketonszintjének változását.

Míg az éhség harmadik napig jelentősen megnőtt, és amikor a férfiak kezdeti testsúlyuk 5% -át elveszítették, diéta után nem súlyosbodtak. Amikor a karbantartás során fokozták az élelmiszer-bevitelt, fokozták az éhséget. A jó hír az volt, hogy miközben ketonokat gyártanak, úgy tűnik, képesek elviselni az éhséget.

Ketogén étrend és fogyás

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat 45 elhízott felnőttet randomizált vagy ketogén, alacsony energiafogyasztású étrendre, napi 2500-300 kilojoule-ra kb. Két hónapig, vagy alacsony oxigéntartalmú étrendre, ahol a teljes napi energiafogyasztás 10% -kal csökkent.

Ahogy arra számítottál, az alacsony energiafelhasználású csoportba tartozók egy év után lényegesen nagyobb súlyt vesztettek. Két év és az elesettek feltöltése után mindkét csoport elvesztette súlyát (alacsony energia 7 kg versus 5,3 kg kilojoule). Meg kell jegyezni, hogy számos alacsony energiájú csoport 12 hónap után elvesztette eredeti testtömegének legalább 5% -át.

Kilenc vizsgálat szisztematikus áttekintése 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél alacsony karbamidtartalmú étrenden (napi kevesebb mint 130 gramm vagy kevesebb, mint 25% szénhidráttartalmú étrend) a kontroll testsúlycsökkentő étrendekhez képest azt mutatta, hogy a fogyás legfeljebb egy évvel nőtt az alsó -karby.

Bár az étrendi megközelítések között nem volt hosszú távú különbség a fogyásban, a vér trigliceridszintje szignifikánsan alacsonyabb és a HDL (jó) koleszterin szint magasabb volt, de a teljes vagy az LDL (rossz) koleszterin szintje nem csökkent.

Önnek kell lennie vagy sem?

Ha családi kórtörténetében vastagbélrák van, ne a ketoogenikus fogyást keresse. A Globális Rákkutatási Alap meggyőző bizonyítékot mutatott a vastagbélrák magasabb kockázatára az alacsony rosttartalom, valamint a vörös és a feldolgozott hús nagyobb bevitele miatt.

A megelőzési irányelvek a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítő nélküli zöldségek és a gyümölcs nagyobb változatosságát és fogyasztását javasolják.

Ha a súlykezelésről van szó, csökkentse a szénhidrátfogyasztást az energiasűrű, alacsony tápanyagtartalmú ételek csökkentésével. Növelje a minimálisan feldolgozott, magas rosttartalmú és fitotápanyagokat tartalmazó élelmiszereket, beleértve a zöldségeket, a hüvelyeseket és a hüvelyeseket, és csak hagyományos ketogén táplálékot használjon az egészségügyi csapat felügyelete alatt.