Miért népszerű az áramköri edzés?

Mindenekelőtt jó unalomgyilkos, az elmédnek nem szabad gondolkodnia a hülyeségeken, mert a gyakorlatok egymás után váltogatják egymást. Ez minden bizonnyal szórakoztatóbb, mint a monoton 10 × 10 edzés .

A körkörös edzés 30% -kal több kalóriát éget el, mint a hagyományos edzés, hatékonyan növeli testének kardio kapacitását.

Nagyon jól ötvözi az edzést a súlyzókkal, ami segít fenntartani az aktív izomtömeget, ugyanakkor hatékonyan égeti a zsírt.

Itt van egy 8 hetes menetrend a fogyáshoz

A körképzés elve

Egy kör azt jelenti, hogy minden gyakorlatból egy-egy sorozatot hajt végre az előírt számú ismétléssel. A készletek vagy gyakorlatok közötti pihenés vagy nincs, vagy csak nagyon kicsi 20-30 másodpercen belül, az edzettségi szinttől függően. Az edzés során használjon 1,5 kg-tól 3 kg-ig terjedő egykarú karokat, ami a legtöbb nő számára elegendő.

körzeti
A leggyakoribb célok, amelyek érdekében célszerű a körkörös képzést használni:

1. cél: Oldja fel a zsírt és erősítse az izmokat

Egy percig izomfejlesztő gyakorlatokat hajt végre, felváltva ezeket a gyakorlatokat egy perc kardióval. Három kört tesz meg, amire szüksége van 36 perc és megég 300-360 kalória.

2. cél: Az egész test megerősítése

Végezze el a gyakorlatokat egy percig a felsorolt ​​sorrendben, pihenés nélkül váltogassa a gyakorlatokat, amíg be nem fejezi a kört. 200-250 kalória az egész testet erősítő edzés időtartama lesz 20-25 percig.

3. cél: Öld meg a sztereotípiát és égesd el a felesleges kalóriákat.

Végezzen alacsony intenzitású, közepes és nagy intenzitású kardiót 5 perc után. Váltogassa ezt a háromféle kardiót két körös edzéssorozattal (tartson egy 10 másodperces szünetet az egyes intervallumok végén, mielőtt továbblépne az áramkör edzésére).

Végezzen kétszer körkörös edzést. A séma alacsony intenzitású kardió - körkörös edzés - közepes intenzitású kardió - körkörös edzés - nagy intenzitású kardió.
Égsz 170-330 kalória és a képzés lesz 30 perc

Lépjen oldalra

Célrészek: Fenék, lábak

Szinttel feljebb, tegye a lábát csípő szélességre, kezét a csípőjén.

Jobb lábával lépjen oldalra, majd menjen a guggoláshoz.

Lépjen bal lábával oldalra, majd menjen a guggoláshoz.,

Hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy 30 másodpercet jobbra és 30 másodpercet balra, vagy ugyanannyi ismétlést gyakoroljon mindkét lábon.

Vontatás térdben

Célterületek: Hát, váll

  • Tartsa a súlyt (súlyzó) a jobb kezében, és térdeljen le a jobb térdével is, hajlítsa a bal térdét 90 fokra.
  • Bal kezével a bal térdére támaszkodhat.
  • Jobb kézzel végez súlyzó húzást
  • Ezután 30 másodperc múlva változtassa meg a térdét, térdeljen a jobb térdével, és hajlítsa a bal oldalt 90% -os szögbe.

Statikus tüdő csípőfordítással

Célterületek: Fenék, lábak, testközép

    • Tartsa a súlyt (súlyzó) kinyújtott karjaiban a mellkasa előtt.
    • Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben
    • Bal térddel érintse meg a földet.
    • Forgassa le a törzset ereszkedés közben
    • Folytassa 30 másodpercig, majd forgassa el az oldalakat.

Deszka gyakorlása

Célterületek: A test közepe, a lábak, a mell

  • Kezdje arccal lefelé, egyensúlyozzon a könyökön vagy a tenyéren és az ujjakon, teste egyenes vonalban, szorosan hasizom.
  • Tartsa egyenesen a lábait, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hozzon létre egy fordított V-t. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe. Folytassa a csípő emelését és süllyesztését 30 másodpercig, majd tartsa testét egyenes lemezként 30 másodpercig.
  • Tudjon meg többet a testedzésről itt.

Sétáló kezek

Célterületek: Mell, váll, kar, test közepe

  • Olyan helyzetbe kerüljön, mint egy forgattyú vagy egy deszka.
  • Tartsa a kezét egyenesen, de könyökét nyugodtan tartsa, mozgassa jobb kezét 3-10 cm-rel jobbra, majd a bal kezét 3-10 cm-re balra.
  • Helyezze vissza a jobb kezet a kiinduló helyzetbe, majd a bal kezét.
  • Ezután kezdje el újra a gyakorlást

A futó guggol

Céljátékok: Fenék, comb

    • Fogja meg a 2–3 kilós egykarokat, álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
    • Emelje fel a jobb lábát, hajtson végre rúgó mozdulatot, vagy hajlítsa meg a lábát 90% -ig, hátul a sarka
    • Bal lábával lépjen a guggoláshoz
    • Cserélje ki a lábakat egy újabb ismétléshez.

A kardio nehézségi szintje:

Az alacsony intenzitás átlagosan 6 kalóriát éget el perc

  • Séta (5 km/h; 0% -os emelkedés)
  • Elliptikus (70-90 lépés per perc; 4-8. Szint)
  • Kerékpár (70-90 fordulat/perc; 2-4. Szint)

Közepes intenzitással percenként átlagosan 9 kalóriát éget el

  • Séta (5-6 km/h; 5% -os emelkedés)
  • Kocogás (8-11km/h; 0% emelkedés; 4-8. Szint)
  • Mássz fel mérsékelt ütemben a lépcsőn

A magas intenzitás percenként átlagosan 11 kalóriát éget el

  • Kocogás vagy futás (8 km/h - 11 km/h; 3% -os emelkedés)
  • Elliptikus (120-140 lépés per perc; 8-15. Szint)
  • Ugrókötél (100-120 ford/perc)