Aggódsz, hogy vajon alkalmasabb-e neked klasszikus kardió vagy nagy intenzitású intervallum edzés? E tevékenységek mindegyike rejtve van számos egészségügyi előny, De nagyon fontos, hogy az Ön számára megfelelőt válasszon ül, mint egy kesztyű. Majd foglalkozunk vele örömmel segítünk!

Mi a HIIT?

HIIT, akkor nagy intenzitású intervallum edzés az intervallum edzés egyik formája, amely általában ötvözi az intenzív testmozgás rövid szakaszait a pihenés rövid szakaszaival vagy alacsonyabb intenzitású gyakorlatok. Például a HIIT Tabata programon belüli gyakorlat 20 másodperc maximális erőfeszítést tartalmaz, majd 10 másodperc pihenést. A tabata egyetlen köre tehát csak négy percig tart.

A HIIT edzés során növekszik kétféle gyakorlatot kombinálnak - az anaerob és az ellenállóképzést. Egy robbanásveszélyes intervallumgyakorlat során annak kell lennie pulzus kb. 80% átlagát meghaladó ideig egy-öt percig. A pihenő szakaszban a pulzusnak meg kell lennie 20% -ra csökken. Az űrlapon található mérők segítenek meghatározni a pulzusszámot edzés közben fitneszóra. [1] [5]

kardio

A cardia meghatározása

A kardió rövid szív- és érrendszeri edzés. Ez egy forma alacsony vagy nagy intenzitású gyakorlatok, attól függ típusú gyakorlat. Mivel a testnek szüksége van a gyakorlat végrehajtására elegendő oxigén, tekinthető aerob edzés. A HIIT fordítva van anaerob gyakorlat. Egy hagyományos kardió edzés során annak kell lennie a pulzus kb. 60-80% -ban tart szobaszint felett.

A legtöbb ember gondol egy szóra kardio beh, azonban különféle lehetőségek vannak, mint pl kerékpározás, síelés, úszás, vagy alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, mint kajakozás. [2]

Mi a különbség az aerob és az anaerob testmozgás között?

  • Aerob edzés - intenzív testmozgás, amely elősegíti a vér oxigénforgalmát és a megnövekedett légzési sebességgel jár. Ilyenek például a futás, az úszás vagy a kerékpározás.
  • Anaerob gyakorlat - szó szerint azt jelenti: "levegő hiánya" vagy "oxigén nélkül". Ez egy rövid, intenzív fizikai aktivitás-sorozatból áll, például egy sprintből, ahol az oxigénfogyasztás meghaladja az ellátottságát. Ezt követően a testet az izmokban tárolt energia táplálja az úgynevezett glikolízis folyamatán keresztül. [3]

A HIIT képzés előnyei

A HIIT rendelkezik sok előnye van, különösen azok számára, akiknek már van s némi tapasztalat gyakorlása és jól tudják kezelje az intervallumok hirtelen változását. [4] [5]

Javítja a szívműködést

Az egyik a magas intervallumú edzés legelismertebb előnyei az övé pozitív hozzájárulás a szív egészségéhez. A HIIT segíthet erősítse a szívet, valamint segítséget nyújt az ő korábbi gyógyulás szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél. Ezen kívül ez is segíthet javítja az anyagcsere funkciókat.

Ezt egy 2015-ös tanulmány is megerősíti, amely megállapította 10 hetes HIIT képzési program hozott kardiovaszkuláris és metabolikus előnyök szívproblémákkal és magas vérnyomással rendelkező embereknél. Más kutatások kimutatták, hogy a HIIT az biztonságos és hatékony betegeknél is krónikus stroke és az ülő munkát végző idősebb férfiaknál. [9] A kutatók akár 10 tanulmány a HIIT előnyeiről időseknél olyan egészségügyi problémák, mint a koszorúér, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma és az elhízás. E tanulmányok metaanalízise feltárta, hogy a HIIT-képzésben részt vevő alanyokban javította a kardiorespirációs fittségüket, a közepes intenzitású edzéshez képest. [7] [8]

Javítja a VO2 szintet

A VO2 (az oxigénfogyasztás maximális sebessége) az aerob teljesítmény egyik legjobb mutatója. Ez kifejeződik milliliter oxigénfogyasztás a működési percenként és testtömeghez igazítva kilogrammban: ml/kg/perc. HIIT edzések bizonyíthatóan javítja a VO2 szintet. Ennek oka az, hogy a nagyobb intenzitású testmozgás azt eredményezi a test homeosztázisának nagyobb megzavarása, amely a szó szoros értelmében visszatérve a normális alapszintre több energiát és oxigént igényel. Ezenkívül a tudósok úgy vélik, hogy a VO2 az egyik az általános egészségi állapot legjobb előrejelzői. Minél jobb a VO2, annál jobb mindenféle intenzív gyakorlatot gyorsabban kezelhet, ami segít megakadályozzák a szívbetegségeket. Ennek az elméletnek a bizonyítékai szintén egy elismert tanulmány, amelyre összpontosított Szobakerékpáron edző résztvevők VO2 szintje. 20 másodperces nagy intenzitású periódusokat váltottak 10 másodperces pihenési fázisokkal. Összességében napi 30 percet gyakoroltak így, ami elég volt ahhoz, hogy elkészítsék őket láthatóan megmutatta a maximális VO2-értékük javulását. [10] [11]

Javítja a teljesítményt

Annyira, mint a kardió edzés elsősorban az aerob rendszert javítja, A HIIT stimulálja aerob és egyben anaerob rendszer. Ennek köszönhetően a testednek van több kitartást és jobb eredményeket ér el a testmozgás minden formájában, függetlenül attól, hogy milyenek. A HIIT ezért akkor is támogatja teljesítményét súlyzók emelése vagy különféle sporttevékenységek végzése. [5]

Javítja az inzulinérzékenységet

Mi a test érzékenyebb az inzulinra, annál inkább szüksége van rá a vércukorszint csökkentése. Hatékonyan ismeri ezt a problémát segítség a nagy intenzitású testmozgáshoz, mint közben a glükózszint gyorsabban fogyaszt. A HIIT ezért szintén előnyös lehet cukorbetegek. A tudósok úgy vélik alacsony és közepes intenzitású fizikai aktivitás, mint például a gyaloglás, nem biztos, hogy elég erősek a 2-es típusú cukorbetegek cardiorespiratoris fitneszének javítására. Intenzívebb testmozgás viszont hozhat jobb vércukorszint-ellenőrzési eredmények. Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta a HIIT edzés pozitív hatása a vérnyomásra, de az inzulinra adott válasz is. Ez a képzési módszer is növeli az inzulinérzékenységet edzés után 24-48 órán át. [6] [12]

Elősegíti a fogyást

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzések rendkívül hatékony a fogyás szempontjából. Egy tanulmány szerint még HIIT is jobb alternatíva a kalóriaégetésnél, mint az önálló kardio. Ezt az elméletet megerősíti egy másik tanulmány, amely a 25 év feletti, túlsúlyos férfiakra összpontosít. 12 hét után, amikor egy csoport vett részt rendszeres 20 perces HIIT gyakorlatok és a második egyetlen klasszikus 30 perces kardiót találták meg az első csoportban a súly és a zsigeri zsír jelentős csökkenése a hasüregben. Így ezek a megállapítások arra utalnak, hogy a HIIT segíthet az embereken kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt. [13] [14] [15] [16]

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT jelen lehet a hasi zsír csökkentése hatékonyabb mint más típusú gyakorlatok. [13] [16]

A HIIT hátrányai

Igen, HIIT képzések is megvannak a hátrányaik, és ezért A nagy intenzitású gyakorlatok nem mindenkinek szólnak. [5]

  • Nem kezdőknek - ha teljes mértékben el akarja engedni magát a nagy intenzitású testmozgásnak, akkor először el kell sajátítania a kardió edzés alapjait. Ugyanakkor nem alkalmasak a sérülésből felépülő emberek számára.
  • Nagyobb sérülésveszély - a nagy intenzitású gyakorlatok, mint például a sprintek, a plyometria vagy az ugrások, magas sérülési kockázatot jelentenek.
  • Kockázattúlképzés- A HIIT gyakori gyakorlása kiégési szindrómához vezethet, ezért nem szabad túlzásba vinni a testmozgásával.

A HIIT-et akkor kell gyakorolni, ha:

  • tapasztalt edző vagy
  • a fogyásra és a több kalória elégetésére szeretne koncentrálni a lehető legrövidebb idő alatt
  • inkább a rövidebb edzéseket
  • különböző gyakorlatokat és intenzitásokat kíván kombinálni az edzés élénkítéséhez
  • gyorsabban ki akarja építeni a kitartást

A kardió előnyei

Az a tény, hogy van HIIT a világon, nem jelenti azt, hogy kellene teljesen felejtsd el a klasszikus kardiót. Íme néhány ok, amiért nem hiányozhat az edzéstervedből.

Javítja a szív- és érrendszeri egészséget

Igazak aerob edzés, mely orvosok leggyakrabban szívbetegeknek ajánlott. Cardio erősíti a szívet és segít abban, hogy jobban pumpálja a vért a szervezetben, ami viszont segít fenntartani optimális vérnyomás és jó HDL-koleszterinszint. Ez is segít csökkentse a rossz LDL-koleszterin szintjét. [17] [18]

Szabályozza a súlyt

Igaz, hogy ha fogyni akar, akkor meg kell koncentráljon bármilyen mozgásra vagy sporttevékenységre. Kivétel még a kardio sem, amiről szintén bebizonyosodott nagyszerű eszköz a fogyáshoz. Ennek bizonyítéka egy kiterjedt tanulmány, amely a férfiak és a nők kalóriaégetésére összpontosított. Hetente ötször, 10 hónapig futottak közepes intenzitású övön. Az eredmények azt mutatták jelentős fogyás, a kezdeti súly 4,3 és 5,7% -a között mindkét nemnél. [20] Ugyanakkor ugyanakkor A fogyás leghatékonyabb módja a kardió és az erőedzés kombinálása. [5] [19] Miért van ez így, a Hogyan erősítsük a fogyást cikkünkből megtudhatja?.

Gyorsabb helyreállítás

Bár a HIIT edzés során rövidebb ideig edz, izmaid annál inkább több stressz és túl nagy nyomást gyakorol a szívre és a testre. Ezért vegyen ki HIIT gyakorlatokat sokkal tovább gyógyulsz mint a hétköznapi kardióból. Azonban ez is segíthet ebben a problémában elegendő előkészítés és az azt követő nyújtás. [5] [21]

Megtakarítja a glikogén szintjét

Míg nagy intenzitású edzés közben a test túl gyorsan fogyasztja a glikogénszintet energiaforrásként a kardióval teljesen más. Alacsonyabb intenzitású edzésnél a test mérsékelten égeti a glikogént és energia zsírtartalékokból is merít. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt szívvel több zsírt éget, de csak tudod glikogénforrások mentése. [5] [21]

A kardió edzés hátrányai

  • Időigényes - ha a HIIT edzés helyett a kardiót választja, akkor számoljon azzal, hogy a gyakorlat több időt vesz igénybe.
  • Sérülésveszély - Hosszú ideig ismételt mozgások sérülésekhez vagy görcsökhöz vezethetnek.
  • Meztelen - Nem mindenki a lassú testmozgásra készült, ismételt mozdulatokkal. Egyesek számára egy ilyen gyakorlat unalmasnak és hatástalannak tűnhet. Ezért szükséges a kardio gyakorlatok típusainak rendszeres váltogatása.
  • Nem erősíted az izmokat - a HIIT edzés során kombinálhatja az aerob edzést erő- vagy ellenállási gyakorlatokkal. A kardióval azonban továbbra is ugyanazt a mozgást hajtja végre, ami fogyást eredményezhet, de ez nem segít az izmok megerősítésében. [5]

Gyakorolnia kell a kardiót, ha:

  • kezdők vagytok
  • nem gyakorolhat nagyon nagy intenzitással
  • állóképességi versenyekre edz, például félmaratonra vagy maratonra

Milyen típusú testépítőket és erősítő edzéseket preferálnak?

Amikor arra kerül sor HIIT vs. párbaj kardió, testépítők és erőemelők egyértelműen a nagy intenzitású edzéseket részesítik előnyben. Az egyik előny, amelyet a testépítők a HIIT-től kapnak a test fokozott képessége a tejsav képződésének kiküszöbölésére. Az izmok oxigénhiánya miatt a tejsav felhalmozódik bennük, ami belefáradt az izmokba. Ismétléssel anaerob gyakorlatok, mint például a HIIT vagy a nehéz súlyok emelése, a test azonban képes építeni a toleranciát és megszüntetni a tejsav felhalmozódását az izmokban, ami végül oda vezet növelje az izomtömeget és az erőt. [5] [21]

Még benne is testépítés arany korszaka A nagy intenzitású intervall edzés olyan csillagok képzésének része volt, mint pl Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator és Lou Ferrigno. [21] Ha tudni szeretné, hogyan kell elvégezni a HIIT edzést és milyen egyéb előnyök származnak belőle, olvassa el a 8 hetes HIIT edzés a hatékony zsírégetésről című cikkünket is.

HIIT vs. kardió - ki a győztes?

A HIIT és a kardio edzéseknek megvan a sajátjuk előnyök és hátrányok. De rajtad múlik, állapotod és céljaid, milyen gyakorlat mert te a legalkalmasabb. Ha nem kezdő és a tiéd a cél a fogyás és egyúttal az izmok erősítése a lehető legrövidebb idő alatt mindenképpen neked szól megfelelő HIIT gyakorlat. Ha azonban inkább lassabb testmozgás, amellyel eléred fogyás fokozatosan, neked kardió, ahogyan létrehozták. Azonban a legjobb kombinálja az intenzív testmozgás mindkét formáját, csapatként támogatod a megfelelő szívritmust. Emlékezzen arra is bármilyen fizikai aktivitás sokkal jobb választás az Ön számára, mint csak ülni és semmit sem csinálni.

Melyik gyakorlatot részesíti előnyben? Te hamarabb a szív- vagy nagy intenzitású intervallum edzés hívei? Ossza meg velünk a tiéd vélemény a kommentekben. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni megosztással.