A térfogat elvei: 19 étrendi tipp az izomtömeg növelésére
A minőségi izomtömeg megszerzése a legtöbb testépítő fő célja. Sajnos nehezebb, mint amilyennek hangzik, és még nehezebb, ha egy éve edz. De ne aggódj. Ez a 19 tipp segít megszerezni a megfelelő anyagot. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy már mindent tud, mindenképpen talál valami érdekes ötletet a stagnálás legyőzésére. A sportolók fogyasztásának tudománya minden eddiginél gyorsabban halad, ezért az összes szabály gyakran és gyorsan változik. A következő elvek célja, hogy a legkomolyabb testépítő számára is jó izomtömeg legyen.
1. A fehérje a vezető
Végső soron semmi sem fontosabb, mint a fehérje. Ezek jelentik az izomnövekedés alapját, ellátja a szervezet számára a szükséges aminosavakat, amelyeket aztán az izom regenerálódására és növekedésére használnak fel. 1 kg súlyra próbáljon meg legalább 1,5 g fehérjét bevenni. De akár 2-2,5 g-ot is megemelhet, ha túl sok gondja van a felszedéssel. Tetszett a myprotein cég minőségi védőeszköze.
2. A szénhidrátok rossz főnök, de tökéletes partner
A sachok szintén nagyon fontosak az izomtömeg növekedésének maximalizálása szempontjából. A szénhidrátokat emésztik és glükózzá alakítják, amelyet tovább felhasználnak gyors energiaforrásként. A felesleges glükóz az izmokban glikogén formájában tárolódik, amely energiaforrás befolyásolja az állóképességet és a regenerációt. Elősegítik az inzulin szekrécióját is, amely egy nagyon fontos hormon, amely útmutatóként szolgál az aminosavak számára az izmokba jutáshoz, és ezáltal támogatja növekedésüket.
3. Nem minden zsír, ami remeg
Az utóbbi időben a zsírok nagyon rossz hírnevet szereztek, és ez teljesen téves. A zsír nagyon fontos egy olyan edző számára, aki izomtömeget akar növelni. Először is, a zsír megtakarítja a glükóz és az aminosavak fogyasztását és égetését, így a test "több" aminosavat és glükózt hagy az izomépítéshez. Hatással vannak a hormonokra is. Ha túl alacsony a zsír bevitele, a tesztoszteron szintje csökken, ami azt jelenti, hogy sok izomtömeg-növekedést és a tesztoszteron vagy más hormonok egyéb funkcióit veszíti el, nem beszélve.
4. Egyél gyakrabban
Ossza el ételeit 2-3 órás intervallumokra, hogy elérje a napi legalább hat étkezést. Ennek célja a test folyamatos tápanyagokkal történő kiegészítése és telítése annak érdekében, hogy folyamatosan anabolikus állapotban legyen, és regenerálódhasson és támogassa az izmokat a növekedésben. Miért nem eszik meg néhány nagyobb ételt? A napi háromszori nagy étkezés nagyobb valószínűséggel okoz puffadást, a tápanyagok rossz felszívódását és a zsírraktározást. Pontosan azt, amire nem vágysz.
5. Az edzés előtti étkezés kulcsfontosságú
Senki sem szeret túlfogyasztani az erőnlét miatt, de az edzés előtti étkezés jó része növeli az inzulin szekrécióját, amely harcosként szolgál a kemény edzés okozta izomkárosodások ellen. A megemelkedett inzulinszint, elegendő aminosav jelenlétével együtt, tagadja a testmozgás során gyakran előforduló "felszakadási" mechanizmust.
6. Edzés közben nyomja össze
Egyesek számára a nagy étkezés kényelmetlen lehet edzés előtt, és hatékony alternatíva egy sejk, amely 20 g fehérjéből és 20-40 g gyors cukrokból áll, például Vitargo vagy akár közönséges asztali cukor. Ennek a sejknek az edzés közben történő fogyasztása megakadályozza az izomégést és antikatabolikus hatást vált ki (a katabolizmus az a folyamat, amelynek során a test izmait égeti), amelyben a glükóz (cukor) és az aminosavak az edzés során energiaforrásként.
7. Edzés után fejezze be
Az edzés után 30 percen belül semmi sem haladja meg a 40–60 g könnyen emészthető tejsavófehérjéből álló sejkot, amely párosul szénhidráttal vagy más gyorsan emészthető szénhidrátokkal, például fehér kenyérrel, 40–100 g szénhidrátot biztosítva. Edzés után az izmok "éhesek", ami azt jelenti, hogy képesek felszívni a tápanyagokat, és fehérjék és szénhidrátok segítségével elindítani az izomnövekedés folyamatát. Ez az egyszerű ital csökkenti a kortizolt, egy stresszhormont is, amely az edzés során megnő.
8. NEM, és otthon vagyunk
A nitrogén-oxid (NO) rövidítése elsősorban az edzés előtt elfogyasztott arginin-alapú táplálék-kiegészítők belefoglalásából származik. Az arginin egy aminosav, amely nemcsak elősegíti a növekedési hormont, hanem megkönnyíti az NO felszabadulását is. A nitrogén-oxid expanzív módon hat; megkönnyíti az izmok véráramlását, támogatva az értékes "pumpákat", az izomnövekedés három fő tényezőjének egyikét.
9. Aktiválja a rasztert
A növekedési hormon (GH) elősegíti a testzsír elégetését, felépíti az izomtömeget és növeli az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF), az izomépítési folyamatot serkentő hormont. A test természetesen növeli a GH felszabadulását edzés és alvás közben, de lefekvés előtt 7-10 g arginin bevitele növelheti az alvás okozta növekedési hormon felszabadulását. Trükk: vagy kerülje a szénhidrátokat lefekvés előtt, vagy csak gyors szénhidrátokat adjon, mivel a túlzott vércukorszint potenciálisan csillapíthatja a GH-kibocsátást.
10. Adja hozzá a BCAA-kat
A piacon található étrend-kiegészítők széles választékából elágazó láncú aminosavaként kevés lenyűgöző eredménnyel jár. Az edzés előtt és után bevitt 5-10 g segít blokkolni az izmok lebomlását, fokozza a fehérjeszintézist és elnyomja azokat a hormonokat, amelyek egyébként megzavarhatják a regenerációt. Még arra is van bizonyíték, hogy a BCAA-k képesek fenntartani a csökkenő tesztoszteronszintet.
11. Helyezze el a jó zsír
A cél az izomtömeg növelése? Amint a 3. pontban említettük, a zsír nem ellenség, ezért ne hagyja szegényként és ne egyél túl keveset a zsírtól való félelem miatt! Egyél nyugodtan minden nap valódi marhahús steaket, vajat stb. A fehérje mellett zsírokat és koleszterint tartalmaznak, amelyek támogatják a normál tesztoszteron termelést. A lazac hetente kétszer vagy háromszor, vagy naponta bevett halolaj kapszula omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek küzdenek az izomgyulladás ellen, és támogatják a glikogén tárolási folyamatát.
12. Ciklus fehérje
Körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként - ez általános tanács. Jobb módszer, ha időnként megváltoztatja a fehérje bevitelét. Kéthetente hagyja ki a szokásos bevitelét, és néhány napig csökkentse fehérjéjét 1 g-ra, majd két vagy három napig mozgassa 3 g/testtömeg-kilogrammonként. Az aminosav "raktárak", amelyek adagolják az izomnövekedés építőköveit, több aminosavat szívnak fel, és még többet kell tartalékban tartaniuk, ami fokozott fehérjeszintézist eredményez.
13. Erősítse magát kreatinnal
Az energia az alap; enélkül az izmok nem működhetnek. A kreatin energiaforrásként működik, hozzájárulva az adenozin-trifoszfát (ATP) feltöltéséhez, amely az izomösszehúzódás alapvető energia-összetevője. Ha még nem ismeri a testépítést, vagy egy ideje nem alszik, akkor tudja, hogy a kreatin növeli az erőt, javítja az izmok összehúzódását, sőt elősegíti a fehérjeszintézist. A napi öt gramm nem eredményez több erőt, majd néhány hét múlva új izomtömeg-növekedés következik.
14. Ellenőrizze a kortizolt
Az edzés megégeti az izmokat a megnövekedett kortizol miatt; ez természetes folyamat. A felesleges kortizol gátlása azonban elősegítheti a jobb gyógyulást, a nagyobb glikogéntermelést és stabilizálja a tesztoszteronszintet. Ekkor lépnek életbe a kortizol-kiegészítők: edzés után vegyen be 800–1600 milligramm foszfatidil-serint, 1000 mg C-vitamint és 3 g glutamint.
15. "Menj" a kötethez
Mi történik, ha egyszer-egyszer megnöveli a kalóriát? Math szerint ezeknek a hozzáadott kalóriáknak el kell robbantanod, de tény, hogy izmosabb leszel. Ha napi hat ételt eszel 40 g fehérjével és 50–70 g alacsony zsírtartalmú szénhidráttal, növelje 60–70 g fehérjére, 100–125 g szénhidrátra és még több zsírra. A kéthetenkénti túlevés arra kényszeríti a testet, hogy fokozza a hormonok, például a pajzsmirigy, a tesztoszteron és az IGF termelését, ami elősegíti a hozzáadott kalóriák és fehérjék izommá alakítását.
16. Vegyél egy kis szart
Általában egy testépítőnek napi 3-5 gramm szénhidrátra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A test azonban könnyen alkalmazkodik ugyanahhoz a szénhidrátszinthez, ezért három hetente egyszer vegyen be akár 1-2 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként három napig, majd néhány napig ugorjon 6 g-ig. Ennek oka: a szénhidráttartalom csökkentése és újbóli növelése több glikogén tárolását eredményezi, és növeli a glikogén tárolókapacitásának felső határát az izmokban.
17. Ne egyél mindent, fújd ki a polkát
Ha naponta hatszor eszel, használjon fehérjeport ezeknek az étkezéseknek a kettőjének, esetleg háromnak a helyettesítésére. A porok könnyebben felszívódnak, mint az olyan ételek, mint a csirke és a marhahús, ami végső soron befolyásolja az izmok számára elérhető aminosavak mennyiségét. Könnyű hozzáférés a fehérjékhez gond nélkül, és az extra emésztés elleni küzdelem javítja az izomnövekedés esélyét.
18. Támogassa az ütőt diétával
A minimális vagy egyáltalán nem zsírtartalmú étrend veszélyeztetheti a tesztoszteronszintet. Mint már említettük, az egészséges zsírok elengedhetetlenek a hormonok megfelelő működéséhez és mindenekelőtt a tesztoszteron szekréciójához. Már említettük az omega-3 zsírsavakat és a koleszterint, de nem szabad megfeledkeznünk más anyagokról, például a cinkről, és közvetetten a B-vitaminok is szerepet játszanak a tesztoszteron elősegítésében. Ezért ne felejtse el elfogyasztani a tojásokat és azok sárgáját. Ezek nagy mennyiségű egészséges zsírral, ásványi anyaggal és fehérjével vannak ellátva. De a gyümölcsök, például az avokádó vagy a dió is nagyon jó forrása az egészséges zsíroknak, amelyek egyértelműen támogatják a minőségi izomtömeg növekedését.
19. Csak könnyedén azzal a rosttal
Mi lehet a baj, ha sok zöldséget fogyasztunk? Élelmi rost. Ha a cél az izomtömeg, csak vigyázzon a zöldségekkel, nehogy helyet foglaljon olyan kalória- és fehérjetartalmú ételek számára, mint a hús, tejtermékek, tészta, burgonya, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, dió stb. A magas rosttartalmú zöldségek túl sok helyet foglalnak el a gyomrodban, megakadályozva, hogy elegendő mennyiségű ételt kapj az izomépítéshez. Ezenkívül zavarják más tápanyagok felszívódását, sőt, ha túl sokat eszel, csökkenthetik a tesztoszteron felszívódását.