égés

Több, mint elegendő információ található a különféle harcosoktól az interneten vagy a fitneszközpontokban a különféle gyakorlatokból vagy gyakorlati segédanyagokból. Az egyik jelentés kimondja, hogy ha lapos hasra vágyik - baba, akkor végezzen végtelen deszkát (szlovákul és fekvőtámaszsal). És talán megdönti a világrekordot, amelyet 2019-re még 4 órára és 20 percre állítanak. Vagy hallani: "készítsen guggolásokat, holtpontot, mert az egész testet bevonja beléjük, és zsírégető vadállat leszel". Nem azt akarom mondani, hogy ezek a gyakorlatok rosszak, de mint a tanulmányok azt mutatják, a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok közül kettő van, amelyek közül az egyik egyáltalán nem túl népszerű, és ezért sok testedző ember nem fogja őt bántani.

A legnépszerűbb gyakorlat az angol. Ez a hajtókar, a guggolás és az ugrás kombinációja. Ha még nem tetted meg őket, próbálj ki néhányat, és biztosan nem fogsz beleszeretni 🙂 És a második, ami jobban tetszhet neked, az edzőkötél-kötél. Ez egy vastag kötélköteg, amelyet például egy oszlopon vezetnek át. Fogod a kötél végeit, és megpróbálod elvégezni az ún hullámok. Ha lehetősége van kipróbálni valahol, akkor tegye meg.

Honnan jött?

Már tudod, melyek azok a "csodagyakorlatok", amelyekben a legtöbb kalóriát égeted el, és hagyod, hogy a légzőszerved vagy a szív- és érrendszered átvegye a hatalmat. És miért tűnik ez a két gyakorlat a legjobb a kalóriaégetéshez? Nos, az angolok és a kötél nyertek egy tanulmányban, amely bizonyos gyakorlatok során a kalóriák elégetésével foglalkozott.

Az okos fejek, akik füttyentették ezt a tanulmányt, oxigénfogyasztással mérték az anyagcsere-fitnesz edzés hatékonyságát. Ez összefügg az energiafogyasztással. Lapátolás után megvizsgálták, hogy mennyi kalóriát égetnek el a tizenhárom kiválasztott gyakorlat során. Köztük voltak olyan erőgyakorlatok, mint a fekvenyomás, a holtemelés, a guggolás vagy a lökés súlyokkal vagy akár a bicepsz emelés. A kutatók saját súlyú gyakorlatokat is tartalmaztak, például forgattyúkat vagy deszkákat, és a BOSU egyensúly-segédeszközzel végzett gyakorlatokra is rávilágítottak.

Mivel ezek különböző gyakorlatok voltak, a kutatók úgy döntöttek, hogy minden gyakorlatot három 10 vagy 20 ismétléses sorozatban gyakorolnak, és olyan gyakorlatokhoz, mint a hajó kötélgyakorlatai, állítsanak be 30 másodperces időintervallumot, az összes gyakorlathoz 2 perc pihenőintervallumot. A helyzetet tovább rontja, hogy a gyakorlatokat véletlenszerű sorrendben hajtották végre, több véletlenszerűen kiválasztott napon keresztül. Az objektív eredmények elérése mellett egy tesztelés napján csak egy kiválasztott gyakorlatot hajtottak végre.

Kalóriaégetők edzés közben és után

Tehát mik voltak az eredmények? Inkább hadd képzeljék el, miért választották a tudósok az oxigénfogyasztás alapján történő mérést Végül is mindannyian energiát akarunk égetni - kalóriát. A dolog a következő. Az oxigénfogyasztás nagy szerepet játszik a test energiafogyasztásában. Ha testmozgás közben egyre többet lélegzik, akkor nő az energiafogyasztás - több kalóriát éget el.

Itt megállhat, és azt mondhatja, hogy futás közben lélegezni fog. Egyrészt 50 százalékban igazad van, másrészt 100 százalékban tévedsz. Az, hogy mennyi energiát fogyaszt el futás közben, a futás típusától függ. Ha egy órát kocogni megy, és továbbra is ugyanabban a tempóban, akkor nem fog sokat égni. De ha például futási intervallumokat ír elő, akkor az 20-30 percig elegendő, tehát egy újabb elégetésről lesz szó. Az akut energiaégetés mellett, azaz edzés közben a kutatók krónikus égéssel, az edzés utáni energia felszabadítással is foglalkoztak. a szünet alatt.

De beszéljünk arról, hogyan alakultak ennek a tanulmánynak az eredményei, és miért jöttek ki győztesen az angolok és a hajó kötele. Kezdjük a végétől, és talán kezd változni a forradalom nézete a legjobb gyakorlat mellett a nap alatt, amellyel mindannyian felépítjük azokat a karaktereket, amelyekről álmodunk. 🙂 a deszka gyakorlat. Mint kiderült, a vizsgálat résztvevői átlagosan mindössze 3,3 kalóriát égettek el percenként. Másrészt nem sok, de talán jobb, mint a semmittevés.

De nézzük meg az égetett kalóriák nagyobb számát. Átlagosan több mint 8 kalória/perc, pontosan 8,1-et égettek el a tesztelt edzők a kilincseknél, oldalirányú elmozdulásokkal. Még egy tizeddel a súlyokkal végzett guggolás bizonyult az egyetlen olyan erősítő gyakorlatnak, amely ilyen magasan szerepelt az eredményekben. Hogyan lehetséges ez, ha erőről van szó, és nem aerob gyakorlatokról, például angolról, vagy edzőkötéllel való edzésről? A válasz az EPOC rövidítésben rejlik - ez az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás. És bár a súlyokkal való guggolás az anaerob gyakorlatok csoportjába tartozik, vagyis azoké, ahol nem fogyaszt nagy mennyiségű oxigént, másrészt edzés után növeli az aerob anyagcserét. Ezért, ha valaha is végzett erőguggolásokat, futás vagy egy újabb aerob edzés után már nem kapott levegőt.

Tehát hogyan alakult ilyen sok nyertes? Az angolok a második helyen végeztek. A teszteken a résztvevők percenként átlagosan 9,6 kalóriát égettek el. A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok közül az edzőkötéllel végzett gyakorlatok nyertesek. A vizsgálat eredményei szerint a résztvevők percenként átlagosan 10,3 kalóriát égettek el. De ez még nem minden. Kiderült, hogy a résztvevők az összes tesztelt gyakorlat között két perces pihenés alatt is elégették ezt a két legtöbb kalóriát, mégpedig 1,1 kalóriát percenként.

Nem ér véget az angol és a kötél ...

Bár a kutatások azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok a legeredményesebbek a kalóriaégetés szempontjából, van még egy sor olyan gyakorlat, amelyre érdemes figyelni. Tapasztalatom szerint a jó égők súlyemelő gyakorlatokat is tartalmaznak, amelyek különféle versenyeket és piacokat tartalmaznak a nagy súlyzók számára. Ezt a gyakorlatsort azonban fokozatosan kell kidolgozni, mivel a technika és a kivitelezés szempontjából igényesebbek, de annál hatékonyabbak.

A paraszti ész szempontjából

Egy ilyen vagy hasonló tanulmány azonban nem jelenthet számunkra dogmát. Bár az angol lányok vagy az edzőkötéllel való edzés hatékony, nemcsak az egész edzéstervet kell rájuk építeni. Az edzésfolyamat részeként fontos az erő, valamint az izomtömeg fejlesztésén dolgozni. Nemcsak összetett (guggolás, holtverseny, bárpálya stb.) Alkalmasabb ezekre az attribútumokra, hanem elszigetelt gyakorlatok is (bicepszemelés, erőtemetés vagy előásás, borjúhosszabbítás stb.). A kompenzációs gyakorlatoknak vagy a strukturális egyensúlyt felépítő gyakorlatoknak is helyet kell kapniuk a képzésben. Ha mindezt összekapcsolja az edzés során, akkor nemcsak kalóriaégető állat lesz, hanem az erő, az izomtömeg fejlesztésén és a gyengeségeinek erősítésén is dolgozik.