Ha valaha is gyakorolt már életében, szinte biztosan találkozott azzal az állítással, hogy a jó fehérje az egyik képzési rituálé. Tényleg szükséges a fehérje a testmozgás során? Ki és mikor használhatja? Hogyan kell adagolni a fehérjét? Mire kell koncentrálni vásárláskor?
A legjobb fehérje - választásunk
Mi a fehérje?
A "fehérje" kifejezés alatt értünk egy étrend-kiegészítőt, amelynek feladata a kiegészítés, ill. növelje a napi fehérjebevitelt.
Általában nagyon jól felszívódik, és kiemelkedő az aminosav spektrum kiváló minőségében. Ez lehetővé teszi az egyes aminosavak maximális számának bevonását az új izomfehérjék kialakulásába.
Leggyakrabban por formában, különböző méretekben (kilogrammtól 5 kilogrammig) értékesítik.
A növekvő kereslet mellett azonban egyre gyakrabban találkozhat olyan fehérje italokkal, amelyeket közvetlen fogyasztásra szánnak. Hátrányuk a magasabb ár és gyakran magasabb a cukortartalom, de ha nincs jobb dolgod, akkor "becsaphatod a bütyöket" 😊.
Milyen előnyei vannak egy fehérje használatának?
-
a jól felszívódó fehérjék nagyszerű forrása segíti az izomépítést és az erő csökkenti a regenerációhoz szükséges időt, energiaforrás nem terheli az emésztést a jóllakottság érdekében (ami segít a fogyásban is) tartalmaz minden esszenciális aminosavat támogatja az immunitást csökkenti az izomfájdalmat (DOMS - szakszerűen késleltetett izomfájdalom) vitaminokat, ásványi anyagokat és más bioaktív anyagokat is tartalmaz, megakadályozza az izomvesztést lassítja az öregedést
Adatok innen: közel 50 tanulmány bizonyítani, hogy a fehérje-kiegészítők fogyasztása az erőnléti edzéssel együtt az erő, a karcsú testtömeg és az izmok keresztmetszetének jelentős növekedéséhez vezet.
A fehérje nem lehet lépés mellette
Ma a fehérje kétségtelenül az egyik legnépszerűbb kiegészítő a piacon, és korántsem az a helyzet, hogy csak izmos vagy profi sportolók használják.
Bár mindig meg kell próbálnunk fedezni az összes tápanyag bevitelét az étrenden keresztül, a fehérje-kiegészítők különleges helyzetben vannak: fogyasztásuk igen ISSN biztonságos, az edzés és a verseny teljesítményének javulásához vezethet, és a fehérje-kiegészítés gyakorlati formája, ha a helyzet megkívánja (például utazás, szilárd étel hiánya, nehéz elfogadni a szilárd ételeket stb.).
Korábban a fehérjéket elsősorban hivatásos testépítők használták, akiknek étrendje főleg a diéta alatt nagyon szegény vitaminokban és ásványi anyagokban. A megfelelően megválasztott (leggyakrabban tejsavó- vagy kazein-) fehérje nemcsak az izomtömeg védelmében, hanem az immunitás támogatásában vagy olyan fontos anyagok forrása lehet, amelyek hiánya egyébként veszélyeztetné.
Ma a fehérje-kiegészítők fogyasztása elterjedt a lakosság és a szabadidős testedzők körében. Ezt több populációs tanulmány is megerősíti, például ezt, ahol a tornaterem több mint 300 látogatója közül majdnem a fele elismerte a fehérje használatát. Magasabb
A fehérje előnyei:
-
sportolók szabadidős sportolók fogyni próbáló emberek idősebbek vegetáriánusok (vannak kiváló minőségű vegetáriánus és vegán fehérje alternatívák) bárki, aki segít elegendő fehérjével töltődni a nap folyamán
Hogyan adagoljuk a fehérjét?
Élvezheti a fehérjét a nap bármely szakában. Nem igaz, hogy az edzés befejezése után fél órán belül meg kell adnia a testének egy adag fehérjét, különben minden erőfeszítés hiábavaló lesz, és izmokat veszít.
Az aminosavak fokozott felvétele a vérből (úgynevezett nyitott lehetőségablak) több tíz óráig (nem percig) tart.
Mindig kövesse a gyártó adagját, nem biztos, hogy ez egy boldog döntés.
A fehérjét 45 kilós lószőr és 100 kilós testépítő is felhasználhatja, így egyiküknek sem lesz optimális követni egy intézkedés általános ajánlását.
Legalább 0,4 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként egy adagban (ahogy írtuk ebben a cikkben a fehérjékről).
Ha általános ajánlást adnánk, azon túl, hogy bármikor előállíthat fehérjét, az a következő lenne:
Szükség szerint (1 vagy több kanál) az edzés után, ha nem tud komplex szilárd ételt elfogyasztani két órán belül.
Ha reggel éhgyomorra tornázik, az valóban segíthet, ha a testmozgás után a lehető leghamarabb beveszi a fehérjét (a testsúly beállításához szükséges adag).
Ha diétát tart, vagy rendkívül hosszú edzésen esik át (két vagy több óra), akkor inni lehet fehérjét az edzés alatt - de használjon kisebb adagot, és csak a kedvenc BCAA koncentrációját szimulálja. Ha adsz hozzá egyet dextróz vagy a gyors más forrása szénhidrátok, kapsz egy nagyszerű edzőitalt.
Milyen típusú fehérjéket ismerünk?
Hatalmas számú változat közül választhatunk a piacon. A tejsavófehérjék, amelyeket kazein vagy keverékük követ, a legkelendőbb és a legolcsóbbak közé tartoznak.
Egyre népszerűbbek a vegán fehérjék, amelyek növényi eredetűek (kenderfehérje, borsó, rizs, csicseriborsó), ahol a "bizonyosság" olyan termékek kiválasztása, amelyek több növényi forrást tartalmaznak.
Ez biztosítja az aminosavak átfogóbb és kiegyensúlyozottabb spektrumát (ezért nevezik a növényi fehérjéket olykor "alacsonyabb minőségűnek", és ez a fő kihívás, amellyel a termelők szembesülnek).
A kevésbé használt, de mégis nagyon jó minőségű termékek szintén marha- vagy tojásfehérjék, hátrányuk az erős íz (néha ízlés után is) és a magasabb ár.
Most elemezzük a különböző típusú fehérjéket.
1. A tejsavófehérje az ár - minőség szempontjából a legjobb választás
A tejsavófehérjét tartják a legértékesebb állati fehérjének. Magas felszívódású és jól emészthető.
Hogyan készül a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje tejből készül (a tejfehérje körülbelül 20% -át teszi ki). A tejsavó egyfajta "hulladék", miután sajtot vagy túrót készített.
Eredetileg sárga-zöld folyadék, amely a fehérjék mellett számos vitamint, ásványi anyagot és bioaktív anyagot (például laktalbuminokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak az immunrendszerre).
A tejsavófehérjét leggyakrabban a következőképpen árusítják:
-
koncentrátum izolátum hidrolizátum
A tejsavófehérje melyik formája a legjobb az Ön számára?
Tejsavó koncentrátum
El lehet képzelni, hogy a tejsavó koncentrátum víz nélküli savó. Megtartja az összes vitamint, ásványi anyagot és más hasznos anyagot (például laktoglobulinokat), amelyek pozitív hatással vannak a szív, az erek, a csontok, a fogak vagy az immunrendszer egészségére.
Másrészt hátrány lehet a tejsavókoncentrátumban található kissé magasabb laktóztartalom, azaz tejcukor.
Többnyire ezek a legolcsóbb, de nagyon jó minőségű termékek. 100 grammig legfeljebb 85 gramm fehérjét tartalmaznak.
Kedvező árú, ízletes és kiváló minőségű fehérjék közül szeretjük a Warrior cég tejsavó koncentrátumát, amelyet a Namaximum.sk kínál.
Előnye az alacsony ár, jó oldhatóság, széles ízválaszték, alacsony habzás és kellemes íz.
Kipróbáltuk a vaníliát, a fehércsokoládét és a chocolate-deluxe-t, és mindezt nagyon ajánljuk.
Kíváncsi vagyok, hogy nemcsak zabkása finom, hanem külön is italként (csak vízzel kerestünk pénzt). Épp ellenkezőleg, nem varázsolt el minket a mogyoróvaj (amely hasonlít a hegyekre) vagy a banofee íze.
Tippünk: ha úgy dönt, legyen óvatos a csomag felbontásakor. Történt velünk, hogy a visszazárható csomag elszakadt, és a fehérjét egy másik üvegbe kellett önteni. Ha azonban figyelembe vesszük a remek ízt és a fent említett pozitívumokat, megbocsátunk a csomagolásról 😊. És talán okosabb lesz nyitni, mint mi.
Tejsavó izolátum
El lehet képzelni, hogy a tejsavó izolátum kissé elvonja a koncentrátum formáját.
100 grammnál 80-95% fehérjét tartalmaznak, ami valamivel több, mint a koncentrátum esetében. Ez más olyan anyagok rovására megy, amelyeket a koncentrátum a fehérjék mellett tartalmaz.
Azonban a kevesebb vitamin, ásványi anyag vagy tejcukor nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszabb minőségű termékről van szó. Ellenkezőleg.
A tejsavó-izolátum könnyebben emészthető, könnyebben emészthető, és alacsonyabb laktóz-tartalmának köszönhetően a laktóz-intoleranciában szenvedők jól tolerálják.
Az izolátumot minden célhoz felhasználja: legyen az izomtömeg-gyarapodás vagy fogyás, a tejsavó-izolátum kiváló minőségű fehérjék forrása, amelyek megkönnyítik az emésztést és ellátják a szervezetet a szükséges aminosavakkal.
Tejsavó-hidrolizátum
Ez a fajta fehérje a legdrágább a tejsavó-változatok közül.
Ez az igényes termeléséből fakad, amely a korábbi termékekhez képest a fehérje "emésztésével" gazdagodik.
A hidrolízis mértékétől függően a hidrolizátumok többé-kevésbé forrók és rövidebb vagy hosszabb peptideket tartalmaznak. Gondolhat egy peptidre, mint köztitermékre az aminosavak és a fehérjék között.
Miért tejsavófehérje?
A tejsavófehérjék olcsóak, kiváló minőségűek, és az izmokhoz szükséges aminosavak legjobb spektrumát tartalmazzák.
Ugyanakkor még mindig kihasználhatja a magasabb fehérjebevitel előnyeit, például a jóllakottságot, az alacsonyabb étvágyat, elegendő vas- vagy kalciumtartalmat. Szeretném kipróbálni a minőségi fehérjét
2. A kazeinfehérje akkor is elősegíti a proteoszintézis stimulálását, ha több órája van étkezés nélkül
A kazein a tejsavófehérjével együtt a tej második fehérjekomponense, amely a tejfehérje 80% -át teszi ki.
A kazein ideális, ha tudja, hogy a következő néhány órában nem lesz hozzáférése élelemhez. A benne lévő aminosavak sokkal lassabban szabadulnak fel a vérbe, mint a tejsavó esetében és megtarthatják őket emelkedett szint akár 8 órán keresztül.
Ebben a cikkben összefoglaltunk minden fontos dolgot a kazeinnel kapcsolatban és ha érdekli, hogy a proteszintézis magas szinten tartható-e akár éjszaka is, nagyon ajánljuk.
Két alapvető formában vásárolhat kazeint: micellás kazein vagy kalcium kazein. Mi határozottan javasoljuk az első. A kalcium-kazeinátot alacsonyabb ár jellemzi, de rossz felszívódása nem éri meg.
3. A szarvasmarhafehérjét értékelni fogják azok a laktóz-intoleranciában szenvedők, akik nem akarnak lemondani az állati fehérjéről
Ha különféle okokból nem az említett tejfehérjék után akar nyúlni, hanem hű állati forrás akar maradni, akkor választhat a marhahús fehérje közül is. Ötvözi a minőségi marhahús és a gyorsan emészthető fehérje-kiegészítő összes előnyét.
A tejfehérjékkel ellentétben szarvasmarhafehérjét is tartalmaz kreatin és sok arginin, amelyekről kimutatták, hogy növelik az izomerőt és a növekedést. Vas-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás.
A marhahús fehérje az megfelelő választás tehéntejfehérje-allergiában szenvedőknek vagy laktóz-intoleranciában szenvedőknek. Lehet, hogy egyesek egy kicsit kifejezettebb ízt bánnak, de ezt figyelembe kell venni a marhahúsfehérje vásárlásakor.
4. Tojásfehérje
A tojásfehérje a a legmagasabb minőségű fehérjék magas biológiai értékkel, gyors emészthetőség és nagy felszívódás. Kiváló a magas leucintartalommal, amely különösen a proteoszintézis folyamatában betöltött pótolhatatlan szerepéről ismert.
Készült szárított tojásfehérjébőlés sokkal szélesebb körű alkalmazást talál az otthonban, mint fehérje-kiegészítőként edzés után.
Alkalmas azok számára is, akik laktóz-intoleranciában vagy allergiában szenvednek a tehéntejfehérje ellen. Megvásárolható praktikus csomagokban is, amelyek mérete hozzávetőlegesen egy tojásfehérjének felel meg.
Nem fogod őket közvetlenül edző italként használni, de úgy fogod sütni, mintha megtaláltad volna őket (és ha még több fehérre van szükséged, anyád nem átkozza meg, hogy tojássárgáját dobál).
A tojásfehérje hátránya, hogy szobatársainak jelentősen romlik a levegője - és ezt biztosan tudni fogja mindenki, aki valaha is túlzásba vitte tojással. Amit hazudunk, az nem illik ibolyára.
5. Növényi fehérjék
A vegetáriánus és vegán étrend növekvő népszerűségével az ilyen fehérjék iránti kereslet is növekszik.
Vásárolhat egyfajta változatokat, de a jobb aminosav-arány miatt javasoljuk, hogy gondosan válasszon vegyes vegán fehérje keverékek, amelyben a termelők arra törekszenek, hogy a minőséget minél közelebb hozzák az állatfajhoz.
A növényi fehérjék fogyasztása pozitív hatással van a vér koleszterin- és zsírszintjére, a szisztolés vérnyomás csökkenéséhez vezethet, és hozzájárulhat az összes elfogyasztott fehérje mennyiségéhez.
Régebbi cikkünkben az előnyökre és hátrányokra összpontosítottunk kenderfehérje.
Hogyan válasszuk ki a legjobb tejsavófehérjét?
A megfelelő fehérje kiválasztása nem biztos, hogy a legegyszerűbb. Hatalmas számú különféle típus és márka található a piacon.
Ennek alapja az, hogy átgondoljuk, miért van szüksége fehérjére? Izomnövekedés? Regenerálás? Fogyás?
Itt található az 5 legjobb tejsavófehérje áttekintése. Ezt a listát a felhasználói vélemények és az egyes fehérjékről rendelkezésre álló információk alapján hoztuk létre.
Egyéb minőségi fehérjék
100% Whey Gold Standard az optimális tápláléktól
Kíváncsi vagy, miért tesszük ezt a fehérjét a listánk tetejére? Nagyon egyszerű okból!
A Gold Whey Standard fehérje 11 alkalommal nyert első helyet az év legjobb fehérje kategóriában! Pontosan! 11-szer.
Több éve szól a legjobb fehérje a világban. A nagy oldhatóság és az ellenállhatatlan íz szinte legyőzhetetlenné teszi.
Fő feladatai közé tartozik az izomtömeg növekedésének és a felesleges zsír lebontásának támogatása. Összetétele a következő.
82% fehérjét, 4,8 g glutamint és 5,5 g BCAA aminosavat tartalmaz.
Széles körben használják nemcsak a testépítésben, hanem a harcművészetekben vagy más intenzív edzéseken is. Attól sem kell tartania, hogy bevegye az étrendbe, ha aktív életet él, és minőségi energia- és fehérje-kiegészítőre van szüksége.
Legfőbb előnye, hogy egy nehéz nap után nagy regenerálódást nyújthat az izmoknak.
-
Magas fehérjetartalom (akár 84%) Felszívódás szigorodott Alacsony szénhidrátszint Már 11 alkalommal nyerte el a TOP fehérje kategóriát! Alkalmas olyan emberek számára, akik nem képesek laktózra