A legjobb gyakorlatok otthon, hogy lefogyjon a combod
A nők gyakran félnek a combizmaik gyakorlásától. Mivel ez egy viszonylag megterhelő gyakorlat, arra következtetnek, hogy a nehéz testmozgás jelentős izomnövekedést jelent, ami problémákat okozhat a nadrág öltözködésében. De az ilyen félelmek feleslegesek.
Az alapos nyújtás, az aerobik edzésben való részvétel és a kiegyensúlyozott étkezés szép formájú lábakat biztosít számodra, amelyeket továbbra sem akarsz elrejteni egyetlen ruha alá sem.
Tehát, mit kell gyakorolni?
Milyen izmok alkotják a lábakat
A comb quadricepsje - ez egy nagy izom a láb elején. Feladata a térdízület és a lábfej kinyújtása. A gyakorlat számára a legjobb gyakorlatok mindenképpen a guggolás, akár dinamikus, akár statikus kivitelben.
Izom szabása - Azért hívják, mert vékony és hosszúkás. Szívesen gyakorolja a combfejét a combjában, ezért nem kell különösebben figyelnie rá.
Bicepsz izom - A comb hátulján van. Meghajlítja a térdízületet, és illeszkedik a gyakorlat során. Az ülő izmok is részt vesznek ezekben a mozgásokban. Nagyon hatékonyan gyakorolhatja őket, például hátsó tüdőkkel vagy kismedencei híddal.
Sovány combizom - Feladata a belső combvonal létrehozása. Részeg fekve, de a térd hajlításakor is. Megfelelő gyakorlatok, amelyek erős elkötelezettséggel járnak, magukban foglalják a labda vagy például egy párna szorítását a lábak között, vagy a plume (szumó) guggolást.
A comb súlyzós edzése
10 perces fizikai aktivitás a test felmelegedésére (például kötélugrás vagy menetelés a helyszínen)
Guggolás
Lábbal áll a csípő szélességében, és a gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy térdét hajlítja, és a padlóra mozog, majd visszaáll.
Statikus guggolás
Álljon a falhoz, és támassza a hátát úgy, hogy a combok és a vádli 90 ° -os szögben legyen. A combok és a törzs szintén 90 ° -os szöget zárnak be. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
Tüdő hátrafelé
Az állványtól úgy hátralépjen, hogy a térd 90 ° -os szöget zárjon be. A súly az első lábon marad. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. A mozgásnak sima, a törzs egyenes és merőleges a padlóra.
A medencehíd
Fektesse hátát a padlóra, hajlítsa meg térdeit és tartsa a lábát a földön. Lélegezzen ki, emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa néhány másodpercig fent a helyzetben. Ezután menjen vissza, de ne lazítson teljesen a padló felett, és ismételje meg a gyakorlatot.
Plie guggol
Ez egy közönséges guggoláshoz hasonló gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy széles testtartásban, a lábujjakkal kifelé mutatva hajtják végre. A lábak az egész gyakorlat során a teljes felületen maradnak a földön. A térdnek a lábujjak szintje felett kell lennie. Próbáld a törzsedet egyenesen tartani, és ne hajlítsd meg. A kilátás előre néz, a térdét és a hátát meghajlítva szinte kiegyensúlyozott lábai felé mozog lefelé. Ezután megismétli a gyakorlatot.
A labda tömörítése
Tegyen egy kis labdát a térde közé, és nyomja a térdeit egymáshoz. Tartsa 30-60 másodpercig, és engedje el.
Végezze el az összes gyakorlatot három 12-15 ismétlés sorozatban. Mivel a combizmok viszonylag nagy mértékben megrövidülnek, fontos, hogy statikus nyújtással minden edzés után megfelelően kinyújtják őket.
Ha a cél a comboktól való fogyás, akkor ez nem csak ezen izmok tornáztatásával lehetséges. Az egész test izmait edzeni kell. Ezért célszerű az edzést egy egész hétre osztani, például a következőképpen: hétfő - láb, kedd - aerob edzés, szerda - mell és bicepsz, csütörtök - hát és tricepsz, péntek - aerob edzés.
Címlapkép forrása: Kávé, CC0
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.