- Használt
- Csoportok és fórumok
- A fal
- Tanácsadó
- Versenyek
- Teszteljük
GIIKÉMIAI TÁRGYMUTATÓ és ÉLELMISZER GYEMÉNYTERHELÉSE
AZ ÉLELMISZEREK GLIKTIKAI MUTATÓJA
A glikémiás index azt jelzi, hogy az adott ételben található cukor milyen gyorsan szívódik fel a vérben. Az élelmiszerek száma 0 és 100 közötti skálán, a tiszta glükóz értéke 100.
A vércukorszint, azaz a glikémia általában állandó a szervezetben, ha az ember nem szenved cukorbetegségben. Ezen betegség mellett a glikémia étkezés után ingadozik. Minden étkezés után 20-30 perc alatt a vércukorszint maximumra emelkedik, majd a következő 90-180 perc alatt fokozatosan csökken, és körülbelül 2 óra alatt eléri az éhezés szintjét.
Minden étel összetételétől függően befolyásolja, hogy a vércukorszintünk mennyire gyorsan emelkedik elfogyasztása után - egyrészt ez attól függ
- összetételétől - hány és milyen szénhidrátot tartalmaz
- hőkezelésétől
- az általunk fogyasztott ételek kombinációi
- a gyümölcs fokozatos érésétől
Az ételeket a glikémiás index szerint három csoportra osztjuk:
- alacsony glikémiás indexgel (70)
- magas GI-vel rendelkező élelmiszerek
ezek az ételek sok szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nagyon gyorsan felszabadulnak a vérbe, és ezért a glikémia gyorsan emelkedik, de gyorsan csökken is - ez gyors éhségérzetet eredményez egy ilyen étkezés után
- az ilyen ételeket jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel
példa ilyen élelmiszerekre:
- fehérlisztes sütemények - tekercs, bagett, karácsony…
- általánosan forgalmazott édes reggeli müzlik
- chipses,…
2. közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek
megfelelően kombinálni kell őket alacsony GI-tartalmú ételekkel
ezek közé tartozik a legtöbb gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs
példa ilyen élelmiszerekre:
- rizs - fehér, barna
- forró csokoládé nagy arányú kakaóval
3. alacsony GI-tartalmú ételek
ezek az ételek a legalkalmasabbak a fogyáshoz
nem okoznak nagyobb ingadozásokat a vércukorszintben, ezért hosszú ideig jóllakás érzésünk van ezek elfogyasztása után
-Ide tartozik a legtöbb zöldség, hús
példa ilyen élelmiszerekre:
- félig fölözött tej és nem tej édesített termékek
- dió - mogyoró, kesudió, dió
a diófélék esetében ügyelni kell a zsírtartalomra - a dió magas zsírtartalmú, ezért kalóriatartalmú, bár egészséges zsírok, korlátozott mennyiségben kell bevenni.
- hús (alacsony szénhidráttartalmú)
Általánosságban elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek. Ez azonban nem mond semmit a kalóriaértékükről, ezt figyelembe kell venni a redukciós étrend során - például az említett dióféléknél. Például a bryndza az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekhez is tartozik, de viszonylag kalóriatartalmú. Hasonlóképpen, a sertéshús - bár alacsony a GI-je, de magas a zsírtartalma, ezért magas a kalóriatartalma.
Ami csökkenti a GI-t?
Élelmi rost - lelassítja a tápanyagok felszívódását
Savasság - az élelmiszerekben található vagy az élelmiszerekhez adott savak természetesen csökkentik a GI-t, mert lassítják a gyomor kiürülését és ezáltal lassítják a szénhidrátok felszívódását. Ilyen ételek például a borecet, a citromlé, savanyú gyümölcsök, de a savanyú tejtermékek is.
Fehérjék, zsírok - GI 0 (de figyeljen a kalóriaértékükre)
Az ételek hőkezelése - főzni al dente - pl. rizs, tészta - ha főzik, akkor a GI jelentősen megnő
Megfelelő ételkombináció - kombinálja az alacsony közepes GI-értékű ételeket a magas GI-vel rendelkező ételekkel - a gyakorlatban úgy tűnik, hogy van egy kis darab kenyér és egy sonka, egy tojás (alacsony GI-vel rendelkeznek, de ismét figyeljen ezek kalóriaértékére) élelmiszerek)
vagy sütemények sajttal vagy egy pohár tejjel - jobb kombináció, mint a lekvárral készült sütemények - egy ilyen megfelelő kombináció sokáig érzi jóllakását
Glikémiás index a gyakorlatban
- ha kedveli a kenyeret - cserélje ki a teljes kiőrlésű kenyérre (közepes GI), és keverje össze a fehérjével - sonka, tojás, sajt, tej, (alacsony GI) ... adjon hozzá zöldséget, amely a test számára fontos rostot tartalmaz (alacsony GI)
- étel készítésekor figyeljen az al dente-re - különösen utazás, rizs esetében - a teljes kiőrlésű tészta és a természetes vagy barna rizs (közepes GI) elérésére, és ugyanezt kombinálja a fehérjékkel - egy darab maszk és zöldség
Vannak táblázatok az egyes ptoravin GI-jével, de a hús, sajt, tojás vagy néhány tejtermék értékét nem találja meg az ilyen táblázatokban - mert nem tartalmaznak szénhidrátokat, amelyekből a GI-értéket kiszámítják.
És néhány táblázat néhány általánosan használt ételről 🙂
Még mindig hozzáadom a kiválasztott édesítőszerek GI-jét
- agavé szirup 27
- datolyaszirup
- nádmelasz 27
- árpa maláta 55
- kukorica maláta 60-80
- kókuszcukor 35
- juharszirup 55
ÉLELMISZER KÉMIAI TERHELE
Az étel glikémiás indexe mellett találkozhat a glikémiás terhelés kifejezéssel is. A vércukorszint növekedését befolyásolja mind az étel GI, mind az elfogyasztott étel mennyisége. Glikémiás terhelés - a GL meghatározza, hogy a glikémia mennyire emelkedik étkezés után, kiszámítása a GI-n és az elfogyasztott ételek szénhidrátmennyiségén alapul. Így rpax-ban a következőképpen néz ki: Ha alacsonyabb GI-értékű étel nagy részét eszi, akkor az ilyen glikémiás terhelése nagyobb lesz, mint egy kis GI-tartalmú étel elfogyasztása után. Számítsa ki a glikémiás terhelést - GL az alábbiak szerint: Szorozza meg a GI-t az adagban lévő szénhidrátok mennyiségével, és ossza el ezt a számot 100-mal.