• Használt
  • Csoportok és fórumok
  • A fal
  • Tanácsadó
  • Versenyek
  • Teszteljük

GIIKÉMIAI TÁRGYMUTATÓ és ÉLELMISZER GYEMÉNYTERHELÉSE

élelmiszer-terhelés

AZ ÉLELMISZEREK GLIKTIKAI MUTATÓJA

A glikémiás index azt jelzi, hogy az adott ételben található cukor milyen gyorsan szívódik fel a vérben. Az élelmiszerek száma 0 és 100 közötti skálán, a tiszta glükóz értéke 100.

A vércukorszint, azaz a glikémia általában állandó a szervezetben, ha az ember nem szenved cukorbetegségben. Ezen betegség mellett a glikémia étkezés után ingadozik. Minden étkezés után 20-30 perc alatt a vércukorszint maximumra emelkedik, majd a következő 90-180 perc alatt fokozatosan csökken, és körülbelül 2 óra alatt eléri az éhezés szintjét.

Minden étel összetételétől függően befolyásolja, hogy a vércukorszintünk mennyire gyorsan emelkedik elfogyasztása után - egyrészt ez attól függ

- összetételétől - hány és milyen szénhidrátot tartalmaz

- hőkezelésétől

- az általunk fogyasztott ételek kombinációi

- a gyümölcs fokozatos érésétől

Az ételeket a glikémiás index szerint három csoportra osztjuk:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)
  1. magas GI-vel rendelkező élelmiszerek

ezek az ételek sok szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nagyon gyorsan felszabadulnak a vérbe, és ezért a glikémia gyorsan emelkedik, de gyorsan csökken is - ez gyors éhségérzetet eredményez egy ilyen étkezés után

- az ilyen ételeket jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel

példa ilyen élelmiszerekre:

- fehérlisztes sütemények - tekercs, bagett, karácsony…

- általánosan forgalmazott édes reggeli müzlik

- chipses,…

2. közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek

megfelelően kombinálni kell őket alacsony GI-tartalmú ételekkel

ezek közé tartozik a legtöbb gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs

példa ilyen élelmiszerekre:

- rizs - fehér, barna

- forró csokoládé nagy arányú kakaóval

3. alacsony GI-tartalmú ételek

ezek az ételek a legalkalmasabbak a fogyáshoz

nem okoznak nagyobb ingadozásokat a vércukorszintben, ezért hosszú ideig jóllakás érzésünk van ezek elfogyasztása után

-Ide tartozik a legtöbb zöldség, hús

példa ilyen élelmiszerekre:

- félig fölözött tej és nem tej édesített termékek

- dió - mogyoró, kesudió, dió

a diófélék esetében ügyelni kell a zsírtartalomra - a dió magas zsírtartalmú, ezért kalóriatartalmú, bár egészséges zsírok, korlátozott mennyiségben kell bevenni.

- hús (alacsony szénhidráttartalmú)

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek. Ez azonban nem mond semmit a kalóriaértékükről, ezt figyelembe kell venni a redukciós étrend során - például az említett dióféléknél. Például a bryndza az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekhez is tartozik, de viszonylag kalóriatartalmú. Hasonlóképpen, a sertéshús - bár alacsony a GI-je, de magas a zsírtartalma, ezért magas a kalóriatartalma.

Ami csökkenti a GI-t?

Élelmi rost - lelassítja a tápanyagok felszívódását

Savasság - az élelmiszerekben található vagy az élelmiszerekhez adott savak természetesen csökkentik a GI-t, mert lassítják a gyomor kiürülését és ezáltal lassítják a szénhidrátok felszívódását. Ilyen ételek például a borecet, a citromlé, savanyú gyümölcsök, de a savanyú tejtermékek is.

Fehérjék, zsírok - GI 0 (de figyeljen a kalóriaértékükre)

Az ételek hőkezelése - főzni al dente - pl. rizs, tészta - ha főzik, akkor a GI jelentősen megnő

Megfelelő ételkombináció - kombinálja az alacsony közepes GI-értékű ételeket a magas GI-vel rendelkező ételekkel - a gyakorlatban úgy tűnik, hogy van egy kis darab kenyér és egy sonka, egy tojás (alacsony GI-vel rendelkeznek, de ismét figyeljen ezek kalóriaértékére) élelmiszerek)

vagy sütemények sajttal vagy egy pohár tejjel - jobb kombináció, mint a lekvárral készült sütemények - egy ilyen megfelelő kombináció sokáig érzi jóllakását

Glikémiás index a gyakorlatban

  1. ha kedveli a kenyeret - cserélje ki a teljes kiőrlésű kenyérre (közepes GI), és keverje össze a fehérjével - sonka, tojás, sajt, tej, (alacsony GI) ... adjon hozzá zöldséget, amely a test számára fontos rostot tartalmaz (alacsony GI)
  2. étel készítésekor figyeljen az al dente-re - különösen utazás, rizs esetében - a teljes kiőrlésű tészta és a természetes vagy barna rizs (közepes GI) elérésére, és ugyanezt kombinálja a fehérjékkel - egy darab maszk és zöldség

Vannak táblázatok az egyes ptoravin GI-jével, de a hús, sajt, tojás vagy néhány tejtermék értékét nem találja meg az ilyen táblázatokban - mert nem tartalmaznak szénhidrátokat, amelyekből a GI-értéket kiszámítják.

És néhány táblázat néhány általánosan használt ételről 🙂

Még mindig hozzáadom a kiválasztott édesítőszerek GI-jét

- agavé szirup 27

- datolyaszirup

- nádmelasz 27

- árpa maláta 55

- kukorica maláta 60-80

- kókuszcukor 35

- juharszirup 55

ÉLELMISZER KÉMIAI TERHELE

Az étel glikémiás indexe mellett találkozhat a glikémiás terhelés kifejezéssel is. A vércukorszint növekedését befolyásolja mind az étel GI, mind az elfogyasztott étel mennyisége. Glikémiás terhelés - a GL meghatározza, hogy a glikémia mennyire emelkedik étkezés után, kiszámítása a GI-n és az elfogyasztott ételek szénhidrátmennyiségén alapul. Így rpax-ban a következőképpen néz ki: Ha alacsonyabb GI-értékű étel nagy részét eszi, akkor az ilyen glikémiás terhelése nagyobb lesz, mint egy kis GI-tartalmú étel elfogyasztása után. Számítsa ki a glikémiás terhelést - GL az alábbiak szerint: Szorozza meg a GI-t az adagban lévő szénhidrátok mennyiségével, és ossza el ezt a számot 100-mal.