gb, 2020. június 12., 4:40
Tudta, hogy a hagyományos mediterrán étrend pontosan tíz éve része az UNESCO szellemi kulturális örökségének?
Egészséges, ízletes, friss. Így van ez a Földközi-tenger mellett.
Az olaszok, a spanyolok, a görögök és a marokkóiak egészséges, friss, ízletes, egyszerű és mérsékelt ételeket fogyasztanak. Az étel számukra az egész kultúra nagyon fontos része. Néha úgy tűnik, hogy a déli országok lakói számára az ízletes ételek szinte mindent képviselnek. Az ENSZ Oktatási, Tudományos és Kulturális Szervezete (UNESCO), amely 2010-ben felvette a mediterrán étrendet a szellemi kulturális örökség világlistájára, szintén kivételes életmódot vonzott az ételek és étkezések alapján. Mitől olyan különleges és hogyan ehetünk Európa közepén?
A mediterrán menü magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmú gyümölcsökön és zöldségeken alapul. Ez rendkívül fontos a bél mikrobiomjának megfelelő összetétele szempontjából. Ha a bélben rossz mikrobioma van, gyulladásos folyamatok lépnek fel, amelyek a bélnyálkahártya permeabilitásához, a máj túlterheléséhez vagy az immunrendszer meghibásodásához vezetnek.
Jó rostforrás a hüvelyesek, amelyek hetente legalább kétszer a mediterrán étrend részét képezik. Ezenkívül a mediterrán étrendet a teljes kiőrlésű gabona, a zsíros és sovány hal vagy más sovány hús magas tartalma jellemzi, a zsíros hús ritkán kerül terítékre. Másrészt gyakran vannak savas tejtermékek, tenger gyümölcsei, olívaolaj, diófélék, gyógynövények és fűszerek.
Fontos, hogy az étrend szezonális és helyi ételekből álljon, de az egészséges és kíméletes ételkészítés is elengedhetetlen. Emellett az emésztés minimalizálása érdekében könnyen és könnyen emészthetőnek kell lennie.
Ezzel szemben az edzett zsírokkal, cukrokkal vagy félkész termékekkel teli kiegyensúlyozatlan étrend az immunitás csökkenéséhez vezet. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend azonban, amely csökkenti a túlsúlyt és az elhízást, számos civilizációs betegséget is javít és megszüntet, például cukorbetegséget, koleszterint, köszvényt, magas vérnyomást, tovább csökkenti a kábítószer-használatot és javítja a szervezet immunitását.
"Mindenekelőtt fontos felismerni, hogy a mediterrán étrend nem csak diéta, hanem általában életmód-kiigazítás. Az egészséges étrend mellett ajánlott megfelelő és megfelelő fizikai aktivitás, elegendő alvás, relaxáció és a stressz minimalizálása "- mutat rá Radka Baldová, a Naturhouse táplálkozási tanácsadója.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A test időbeli működéséhez fontos, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot, esszenciális fehérjét vagy zsírsavat biztosítson az ételekben. Mely ételek biztosítják számunkra ezeket az anyagokat, és nem hiányozhat az étrendből?
B-vitaminok, különösen a B6 és B12: Növelik a stresszel szembeni ellenállást, és így támogatják az immunrendszert. Fontos az idegrendszer aktivitása szempontjából. Segítsen a bőrön és a nyálkahártyán. Előfordulás: hús, sárgarépa, káposzta, spenót, hüvelyesek, diófélék, gabonafélék, zabpehely.
C vitamin: Fontos az immunrendszer normális működése szempontjából. Csökkenti a kimerültséget és a fáradtságot, támogatja az idegrendszer normális működését. Előfordulás: csipkebogyó, ribizli, homoktövis, kivi, citrom, narancs, bors, áfonya, káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, áfonya, hámozott burgonya.
D-vitamin: Gyulladáscsökkentő és immunstimuláló hatás. Jelentősen részt vesz a kalcium és a foszfor felszívódásában - két anyag fontos a csontok és a fogak felépítésében. Előfordulás: zsíros hal (lazac, tonhal.), Halolaj, tojás, tejtermékek.
E-vitamin: Antioxidáns hatások, amelyek megvédik a sejtmembránokat a szabad gyökök károsodásától. Előfordulás: hidegen sajtolt olajok - főleg olíva és len, dió, mandula, földimogyoró, tökmag, napraforgó vagy len, kelkáposzta, spenót, édesburgonya.
cink: Fontos a megfelelő anyagcseréhez. Antioxidáns. Regenerálja a szöveteket, növeli az immunitást. Előfordulás: vörös hús, hüvelyesek, diófélék, tökmag, gomba, inaktív sörélesztő, zöldbab.
szelén: Immunstimuláló funkció. Támogatja a fehérvérsejtek osztódását és aktivitását. Előfordulás: brazil dió, hal, gomba, fokhagyma, napraforgó és tökmag, inaktív sörélesztő.
karotinoidok: Támogatják a nyálkahártyák immunitását. Előfordulás: sárgarépa, paradicsom, mangó, sütőtök, grapefruit, homoktövis, csipkebogyó, sárga és piros paprika.
flavonoidok: Antioxidánsok. Védik a sejteket a szabad gyököktől és erősítik az immunrendszert. Előfordulás: fiatal árpa, spirulina, chlorella, zeller, zöld tea, brokkoli, káposzta, szőlő, hagyma.
béta-glükánok: Támogatják a szervezet védekezési reakcióit a bakteriális és parazita betegségek ellen. Előfordulás: zabpehely, természetes rizs, laskagomba, shiitake gomba.
esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjék: Biztosítják az immunanyagok termelését. Előfordulás: növényi és állati fehérjék, például szója, quinoa, hajdina, hús, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek.
esszenciális zsírsavak: Gyulladáscsökkentő hatásúak. Előfordulás: olívaolaj, hal, dió, len és chia mag.
élelmi rost: Kedvezően hat az emésztésre, egészségesen tartja a vastagbelet és segít csökkenteni a súlyt. Előfordulás: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, gomba.
probiotikus ételek: Védőgátat hoznak létre a nem kívánt kórokozók (vírusok, baktériumok, élesztő) ellen, befolyásolják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Előfordulás: pasztörizálatlan savanyú káposzta, joghurt, kefir, savanyított uborka.
Minta menü a mediterrán étrend elvei alapján
Ha több mediterrán ételt szeretne fogyasztani, próbáljon meg inspirálódni a következő napi menüből, amelyet aztán variálhat.
Reggeli: padlizsán fibroki pirítóssal kenve (fokozott rosttartalommal). Villával szurkáljuk meg a padlizsánt, kb. Egy órán át sütjük 200 fokos sütőben, hámozzuk meg, keverjük össze, adjunk hozzá egy teáskanál olívaolajat, fokhagymát, sót, borsot.
Falatozás: narancs
Ebéd: Csicseriborsó-cukkini golyó paradicsommártással. Keverjünk össze száz gramm főtt csicseriborsót, adjunk hozzá két tojást, 100 gramm reszelt cukkinit, egy teáskanál citromot, egy gerezd fokhagymát, oregánót. Tedd a golyókat egy tepsibe, csepegtesd meg olívaolajjal, húsz percig süsd 180 fokon. Készítsen paradicsommártást úgy, hogy a hagymát megsütjük, paradicsomot, bazsalikomot adunk hozzá és felforraljuk.
Vezet: erjesztett zöldségek (kis tál)
Vacsora: Hideg paradicsomos gazpacho. Készítse elő egy nagy saláta uborka, 600 gramm rövidre főtt paradicsom, két paprika, három gerezd fokhagyma és két hagyma összekeverésével. Fűszerezéshez használhat olívaolajat, sót, fekete borsot és bazsalikomot. Tegye a hűtőbe, és jól lehűtve tálalja.
Mediterrán káposzta
Csak Szlovákiában nincs káposzta. A mediterrán változatát felkészítheti frissítésre a forró nyári napokban.
Szükséged lesz:
1 nagy hagyma
2 gerezd fokhagyma
1 sárga és 1 pirospaprika
2 - 4 evőkanál olaj
250 g sárgarépa
3 szár szárzeller
250 g zöldbab
500 g káposzta
2 chili paprika
1 szál bazsalikom, kakukkfű és zsálya
4 paradicsom
75 g kimagozott fekete olajbogyó
só
2 evőkanál balzsamecet
Tészta összetevők:
200 g fekete magozott olajbogyó
50 g kapribogyó konzerv
2 gally kakukkfű
1 citrom reszelt héja
1 evőkanál olívaolaj
A Földközi-tenger lakóinak is van saját káposzta.
Megközelítés:
Vágja a hagymát polipokba, és olajban, a hámozatlan fokhagymagerezdekkel együtt pirítsa meg. Fokozatosan adjunk hozzá apróra vágott paprikát, sárgarépát, zellert, zöldbabot. Mindig süssön minden hozzávalót kb. Egy percig, végül adja hozzá a finomra vágott káposztát, fűszerezze zúzott chili paprikával, öntsön egy liter vízzel és forralja fel.
Add hozzá a gyógynövényeket, és hagyd, hogy a leves fedél alatt öt percig főzzen, nagyon alacsony hőfokon. Ezután távolítsa el a fokhagymát és a gyógynövényeket, adja hozzá a főtt, meghámozott és felszeletelt paradicsomot és a kimagozott olajbogyót. Sózzuk, ízesítsük ecettel és hagyjuk állni öt percig. Közben elkészítjük az olíva pasztát: összekeverjük az olajbogyót, a kapribogyót, a kakukkfű és a citrom héját, majd simán összekeverjük az olívaolajjal és a sóval, és ízesítjük a masszát. Ezután adjon hozzá egy teáskanál olíva pasztát a tányéron lévő levesek minden adagjához.