Nem lehet erős és nagy mellizmokat építeni? Úgy találja, hogy a mellkas edzése unalmas és sztereotip? Jelentős izomnövekedéshez némi változásra van szükség. Ezért ebben a cikkben hét hatékony módszert kínálunk Önnek hogyan lehet leküzdeni ezt a problémát és hogyan lehet felépíteni a mellizmokat.
A mellkas edzés valószínűleg olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint - fekvenyomás egyenes padon, fekvenyomás ferde padon, fekvenyomás lefelé és csokornyakkendő. Minden megvan, amire szükség van a teljes mellkas edzéshez, de ez nem jelenti azt, hogy mellkas izomnövekedést tapasztalna. Vizsgáljuk meg a stagnálás legyőzésének különböző módjait és a mellizmok felépítésének módját:
1. Kezdje el az edzést a mellkas felső részének többízületi gyakorlatával
A legjobb megoldás a mellkas felső részének felépítésére az Kezdje el az edzést csak úgy, hogy a tetején gyakorol. Tehát ahelyett, hogy a fekvenyomó edzését egyenes padon kezdné, indítsa el egy lejtős emelkedő paddal.
Csere, hogy megtudja, hogy vagy lényegesen erősebb vagy egy adott súly mellett néhányszor többet csinál, mint ha ezt a gyakorlatot az edzésen később hajtaná végre.
Ne féljen kicsit nagyobb súlyoktól. Ha lejtős 8-10 ismétlést hajt végre egy lejtős emelkedő padon, akkor készítsen 2 sorozat 6-8 ismétlést az izomrostok stimulálása érdekében.
Akár súlyzóval, akár egy karral edz, mindkét lehetőség helyes. Korlátozza a gépek edzését. A testének keményebben kell dolgoznia, hogy nagyobb izomstimulációt és növekedést érjen el.
2. Megszabadulni az egyik pad hajlásától
A ferde emelkedő pad szöge a felső mellizmok megkötésére általában 45 fok. Nagyobb szögben a deltoid izom jobban érintett, mint a felső mellizom.
Nagy előnye az állítható pad. A mellkas gyakran csak 45 fokos vagy egyenes padon gyakorolható. Fogj neki Használja a pad különböző lejtőit akár 45 fokos sorozatról sorozatra vagy edzésről edzésre, hogy az összes izomrostra összpontosítson.
3. Végezzen egy második gyakorlatot a mellkas felső részén
A test lemaradására való összpontosítás egyik módja az további gyakorlatok ehhez az izomrészhez. Amit azonban nem akarsz megtenni, az az első gyakorlat megismétlése egy másik nagyon hasonló gyakorlattal.
Például, ha az első gyakorlata nyomást gyakorolt egy lejtős emelkedő padra, a második gyakorlat nem gyakorol nyomást a lejtős emelkedő padra a multipress, de az egyik karral való nyomás egy lejtős emelkedő padon, kissé alacsonyabb paddőléssel. A lényeg az az edzés ingerének megváltoztatása, hogy az izmaidat többféleképpen eddzd.
4. Ne hagyja abba, ha az izmok kudarcot vallanak
Ha optimalizálni szeretné az izomnövekedést, akkor nem aggódhat az izomtelenség miatt. Ha 10 ismétlés elérése után azonnal beteszi a súlyzót, de képes lesz további 1-5 ismétlésre, akkor nem a tényleges 10 ismétlést hajtja végre.
Túllépve a lehetőségeidet serkenti az izomtömeg növekedését. Ha van edzéspartnere, próbálja ki ezeket a képzési módszereket:
Kényszerített ismétlések: Minél több ismétlést hajt végre, majd partnere segít néhány extra ismétlésben.
Negatív ismétlések: Amikor eljut arra a fázisra, ahol nem tudja elvégezni az ismétlést (izomelégtelenség), partnere teljes mértékben segít a koncentrikus mozgásfázisban (a teher felemelésében), de akkor a mozgás különc fázisa (a mozgás fékezése) tart 3-5 másodperc. Tegyen annyi negatív (fékezett) ismétlést, amíg egyáltalán nem tud fékezni.
Ha nincs edzőpartnere, próbálkozzon az alábbi módszerekkel:
Selejtezett sorozat: Amikor elérte az izomelégtelenség stádiumát, súlyzó elhelyezése helyett csökkentse súlyát körülbelül 25% -kal, és folytassa a sorozatot a második izomelégtelenségig. Akkor továbbra is fogyhat és folytathatja az intenzív sorozatokat.
5. Második "mellkasi" heti képzés
Egy második "mellkas" edzés egy hét alatt lehetővé teszi, hogy intenzíven koncentráljon a lemaradt testrészre. Azonban nem az a lényeg, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat ismételjük meg, mint az előző mellkas edzés, hanem állítson össze új gyakorlatokat, mód, Egyéb ismétlések száma, az intenzitás változása a pihenőidő sorozat között.
Másnap ne edzesse azokat az izomrészeket, amelyek részt vettek a mellkas edzésén. A mellkas és az ebben az edzésben részt vevő egyéb izomcsoportok (váll, tricepsz) regenerálása 48 órát vesz igénybe. Ezért nem illik ezeket az izomcsoportokat másnapra edzeni.
Példa a megfelelő edzési ciklusra így nézhet ki: mellkas és tricepsz - első nap, hát és bicepsz - második nap, pihenés - harmadik nap, mellkas és váll - negyedik nap, lábak - ötödik nap, pihenés - hatodik nap stb.
6. Új gyakorlatok a mellkas felső részére
Közömbös lenne tőlünk, ha nem segítenénk, hogyan és hol kezdjünk. Íme néhány új gyakorlat a mellkas felső részének megerősítésére:
Nyomás mérsékelten hajló padon: Gyakorolhat egykezes súlyzókkal vagy multipress-en.
Nyomás a gépen emelkedő ferde paddal: A szokásos edzés helyett próbáld ki azokat, amelyeket nem igazán szeretsz.
Terítve a felmenő padon: Ha edzés közben már elszigetelt (egyízületi) gyakorlatot végez, akkor csak azokat végezze, amelyek a felső mellizomokra összpontosítanak. Néhány jó gyakorlat magában foglalja a padon fekvő számlálógörgők meghúzását és az egyik karral való nyújtást a felmenő padon.
Padnyomás ellentétes fogással: A lapos padon az ellenkező tapadású rúd nyomásai tulajdonképpen a felső mellizmokra irányítják a figyelmet.
Pulóver egy lejtős emelkedő padon: Felejtsd el az egyenes padot, próbáld meg a lejtős emelkedőt.
7. Egy nap pihenés után tornázza meg a mellkasát
Fókuszáljon a lemaradt testrészére egy olyan pihenő után, amely során elég jól evett, ellazult és felkészítette az elméjét a következő edzésre. Ha fáradt vagy, amikor az edzőterembe érkezel, akkor valószínűleg nem lesz olyan gyakorlatod, amely megbontaná a határaidat.
Az izomtömeg hatékonyabb és gyorsabb növekedése érdekében minőségi táplálék-kiegészítőket ajánlunk: