Tanácsot adunk a helyes testmozgásról.

medencefenék izmait

2019. szeptember 29., 6:00 Soňa Jánošová

Terhesség, szülés, nőgyógyászati ​​műtétek, de krónikus köhögés, túlsúly vagy a menopauzához kapcsolódó hormonális változások is.

Ezek a leggyakoribb okok, amelyek miatt a medencefenék meggyengül, elveszíti erejét és ezért funkcióját. A nők leggyakrabban kisebb vizeletszivárgással, kismedencei fájdalommal vagy szexuális nehézségekkel kapcsolatos problémákat vesznek észre.

Szerencsére a medencefenék izmait rendszeres testmozgással általában meg lehet erősíteni. Általában Kegel vagy Pilates gyakorlatok ajánlottak. Ez azonban nem az egyetlen lehetőség, és erősítő edzés közben erősítheti a kismedencei izmokat.

Milyen három alapgyakorlatot vegyen fel az edzéstervbe, ha meg kell erősítenie a medencefenék izmait?

Mély guggolás

Az Amerikai Országos Kontinensszövetség (NAFC), vagyis a vizelet vagy a széklet visszatartása a comb hátsó izmainak, az úgynevezett combizmoknak a gyakorlását javasolja.

Különösen hasznosak a technikailag helyesen edzett guggolások, amelyekben őszintén bekapcsolja a medencefeneket is.

"A guggolás valójában az egyik legtermészetesebb mozgásforma, de a modern életmód, amelyet hosszú órákon át tartó asztalnál vagy kanapén ülés jellemez, a kihalás szélére guggol. A fenék és a combizmok megerősítésével további támogatást ad a medencefenéknek "- állítja NAFC honlapján.

Az alábbiak szerint kell gyakorolnia:

  • Tartsa a gerincét semleges helyzetben, ne gördítse hátát, tartsa a kezét kinyújtva maga előtt, vagy ragaszkodjon szilárd tárgyhoz, például az asztalhoz.
  • Nyújtsa szét a csípő szélességét, helyezze át a súlyát a sarkaira, támassza alá a medencéjét, erősítse a feneket és a hasat.
  • Mélyen lélegezzünk be, hajlítsuk guggolásba térdeinket, miközben a csípőt a lehető leghátrább toljuk. A térdnek lefelé kell mutatnia, ne fordítsa be vagy ki.
  • Álljon le, és tudatosan húzza meg a feneket, és zárja le a medencefeneket, amikor kilégzéssel guggol.
  • Ismételje meg három tíz ismétlés sorozatban.

Híd

Egyszerű gyakorlat, amely a nagy ülőizom erősítésén túl a test közepét is erősíti - az úgynevezett magizmok és velük együtt a medencefenék. A Medical News Today a medencefenék megerősítésével kapcsolatban az alábbiak gyakorlását javasolja:

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad a csípő szélességében támaszkodj a padlóra. A kezek a test mellett fekszenek, tenyérrel lefelé.
  • Lélegezz be, tudatosan húzd meg a feneked és a medencefenéked, és emeld fel a feneked néhány centivel a földtől.
  • Tartsa ebben a helyzetben 3 - 8 másodpercig, ezalatt folyamatosan összehúzta a feneket és a medencefenék izmait.
  • Kilégzéssel lazítsd el a feneked és a medencefenék izmait. Helyezze vissza a popsit a szőnyegre
  • Ismételje meg két tíz ismétlés sorozatban.

Aktiválja a haránt hasi izmot

A haránt hasizma a legbelső hasizom. Abban a rétegben helyezkedik el, amely a hasfalat alkotja, és mélyen a test magjában helyezkedik el más hasi izmok alatt.

Bár fontos szerepet játszik, gyakran figyelmen kívül hagyják. A has keresztirányú izma stabilizálja a magot, a medencét és a hát alsó részét, és védelmet nyújt a gerincnek és a medencefenéknek olyan terhelések során, mint terhek emelése vagy tüsszentés.

A NAFC a következőképpen javasolja megtalálni és megerősíteni:

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva.
  • Tegye a kezét a hasára, közvetlenül a köldök fölé.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben húzza be a hasát. El kell képzelnie, hogy meghúzza a fűzőt és kiegyenlíti a gyomor területét.
  • Ismételje meg három tíz ismétlés sorozatban.

Vigyázzon a testsúlyára és az egészséges életmódra

Az emberi test egy összekapcsolt rendszer, amelyben minden mindennel összefügg, és még a medencefenék állapota sem érzékelhető elszigetelt problémaként. Mindenekelőtt a túlsúly vagy az elhízás játszik hátrányt, ami további nyomást gyakorol a hasi és a kismedencei izmokra.

A helyzetet bonyolíthatja krónikus köhögés is, amely a dohányzás, de a székrekedés következtében is előfordulhat.

"Ha erős belökéssel megpróbálja kiüríteni a belét, gyengíti a medencefenéket. A megfelelő rostbevitel, a sok folyadékfogyasztás, a testmozgás és az egészséges testtömeg fenntartása segít megelőzni a székrekedést. "- mondta Suzanne Hagen, a Glasgowi Egyetem egészségügyi szolgáltatási kutatásainak professzora a The Guardiannak.

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.