amit

A rost jót tesz az egészségnek - amit tudnia kell róla?

(Fotóforrás: Shutterstock.com)

Élelmi rost étrendünk nagyon fontos, de gyakran elfeledett része. Az elegendő bevitel sok betegségtől megvéd minket - javul a rost emésztés, jól fog szolgálni a szint csökkentésében vér koleszterinszintje, aj pri fogyás.

Mi a rost?

A rostnak több definícióját ismerjük. E. H. Hipsley már 1953-ban leírta a rostot emészthetetlen alkotóelem növényi sejtfalak. Ma már ismert, hogy a rost tartalmaz emészthetetlen szénhidrátok növényi eredetű, amelyet emésztőrendszerünk nem képes egyszerűbb részekre bontani. Új szálakat is beépítünk a lignin, amely nem szénhidrát eredetű.

A szálak alapvető felosztása

A szálakat felosztjuk oldódó a oldhatatlan, vízben való oldhatóságát, ill. a baktériumok lebomlási sebessége. Az oldható rost megduzzad - jelentős mennyiségű vizet szív fel. Ez növekszik széklet térfogata, javul perisztaltika (a belek ritmikus összehúzódása) és felgyorsul étkezési átmenet bél.

Javasoljuk az oldható rostokat:

  • a hemicellulózok egy része - alaprost kukoricában és búzában,
  • rectinek - gyümölcsök,
  • növényi nyálkák, guar, agar, karragén,
  • inulin - cikóriában, fokhagymában, articsókában.

Oldhatatlan rost, más néven nyersrost, nem képes annyira megkötni a vizet, mint oldható. A nyersrost bomlása lassabb és gyengébb, ezért többnyire kizárjuk változatlan formában (szék).

Oldhatatlan rostokat ajánlunk:

  • cellulóz - gyökér- és káposztafélékben, gabonakorpa, cékla, spárga,
  • néhány hemicellulóz,
  • lignin - a fás növényi részek része.
fotóforrás: Shutterstock.com

A rost egészségre gyakorolt ​​hatása

Annak ellenére, hogy a rostok nagy része emészthetetlen, testünknek szüksége van rá. A rost kiválóan szolgál prebiotikum, aminek köszönhetően a szervezet pozitív baktériumtörzseket szerez. Ezenkívül a rostok bomlása a testet gazdagítja rövid láncú zsírsavak (különösen a propionát és a butirát), amelyek táplálják a bélnyálkahártya sejtjeit, és növelik a rothadásos folyamatokkal szembeni ellenállást. Burytátnak is van gyulladáscsökkentő hatás.

A közelmúltban a rövid láncú zsírsavakról is kimutatták, hogy a szervezet számos folyamatát befolyásolják. Biztosítja az oldható rost elegendő bevitelét lassabb a glükóz felszívódása az étrendből a az ételek glikémiás indexének csökkenése. Ennek köszönhetően az ember evés után hosszabb ideig tele van, és nem szenved annyira az édes íztől.

A rostnak pozitív hatása is van vérzsírszint. Azáltal, hogy képes megkötni a koleszterint önmagával, megakadályozza annak felszívódását a véráramba. Különösen kedvező hatásuk van ebben a tekintetben zabpehely. Ha naponta fogyasztunk 120-140 g zabpehely, csökkentjük az ún "Rossz" LDL-koleszterin, míg a "jó" HDL-koleszterin koncentrációja nő.

A fenti tele érzés támogatja az oldhatatlan rostokat is. Megkönnyíti az emésztés átjutását a vastagbélen, növeli a széklet térfogatát (formálja), és megszünteti a mérgező és hulladék anyagokat. Ez a rosttípus különösen fontos a megelőzésben székrekedés a szabálytalan ürítés .

Feltételezhetjük azt is, hogy könnyebb lesz megkerülnünk vastagbél rák a végbél, aranyér vagy a bél gyulladása.

Rost az ételben - hol keresse?

A rostot tartalmaz minden növényi étel. Ezért a rostbevitel növelése nem lehet nehéz. Csak a napi jövedelmünk őrzésére van szükségünk gyümölcsök a zöldségek. A szabály érvényes 5 adag gyümölcs és zöldség, az adag méretét kifejezve összeszorított ököl az a személy, akihez tartozik.

A számokat kedvelőknek ennyi 500 g. Ezen felül keressünk teljes kiőrlésű gabonafélék - teljes kiőrlésű vagy rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta, természetes rizs, teljes kiőrlésű kuszkusz, bulgur vagy ál - gabonafélék (természetesen gluténmentes) - hajdina, quinoa, amarant, búza. Egy másik gazdag rostforrás zabpehely, diófélék, magvak a gomba.

Nem szabad kihagyniuk az étlapot sem hüvelyesek, amit körül kellene ennünk 2x egy héten belül.

Fotóforrás: Shutterstock.com

A teljes kiőrlésű kenyérnek nem kell barnának lennie, és magokkal kell megszórni!

A táplálkozási szakemberek folyamatosan figyelmeztetnek minket, hogy válasszunk teljes kiőrlésű kenyér (fehér helyett). Azt azonban nem mindenki tudja, mit kell elképzelni ezen kifejezés alatt, és hogyan lehet teljes kiőrlésű kenyeret vásárolni. A jelenlegi ajánlat változatos, amelyet az ügyfél előnyként érzékelhet. Amikor azonban egy multigrain nevű péksüteményt vásárolunk, nem tartalmazhat teljes kiőrlésű lisztet. Valószínűleg közönséges búza vagy búza-rozs liszt lesz, magokkal megszórva.

Sokan úgy gondolják, hogy a teljes kiőrlésű kenyér is az sötét. Valójában a teljes kiőrlésű liszt csak kissé sötétebb, mint a fehér búzaliszt. Az általunk vásárolt barna kaiserek leggyakrabban színesek sült árpa vagy karamella, és nem is látták a teljes kiőrlésű lisztet.

Ha a tésztát teljes kiőrlésűnek írják le, akkor annak legalább tartalmaznia kell 80% teljes kiőrlésű liszt. Vagyis mindent tartalmaz 3 a gabona fontos részei, valamint a rostokban gazdag bevonó rétegek. Ne tévesszen meg más kereskedői trükkök, akik bármilyen terméket gabonapelyheként jelölnek. A gabona kifejezés nem jelent mást, csak gabona!

Még mindig van koncepció graham tészta, a név azonban kissé félrevezető, ill. szükségtelen. Ez körülbelül teljes kiőrlésű kenyér. A Graham péksütemény az angol S. Graham nevéhez fűződik, aki azért küzdött, hogy a korpa ne legyen elválasztva endospermium - a gabona belső része. Tehát ha szeretsz graham tekercset vásárolni, akkor teljes kiőrlésű kenyeret vásárolsz.

A teljes kiőrlésű kenyér vásárlása azonban gyakran problémás. A lényeg a teljes kiőrlésű liszté rosszul megsült, így megtalálhatja az üzletek polcain lévő kiskereskedelmi üzletekben, és egyes kiskereskedelmi láncokban egyáltalán nem is kapja meg.

Mennyi rost naponta?

A felnőttek számára ajánlott rostbevitel: 30 g napi. A valóság az, hogy csak fogyasztunk 12 g rost naponta. A csecsemőknek és a 2 év alatti kisgyermekeknek örökbe kell adniuk 5 g rost, idősebb gyermekek számára egyszerű egyenlet érvényes: a gyermek életkora + 5.

Az ajánlott napi adagot úgy fogjuk biztosítani, hogy pl. zabpehely, ebédre vagy vacsorára teljes kiőrlésű tészta vagy rizs (vagy két szelet rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér) és napközben kb 300 - 500 g gyümölcsök a zöldségek (nyersen vagy főzve).

Fotóforrás: Shutterstock.com

Peel vs pép

Nagyjából 1/3 a teljes ajánlott mennyiségből oldhatatlan rostokból kell állnia. Ez különösen a hámlik gyümölcsök és zöldségek, hanem a teljes kiőrlésű kenyér a rizs. Oldható rost megtalálható a hossz gyümölcsök és zöldségek, v zabpehely a hüvelyesek.

Nagyon fáj

Túl sok rost van az étrendben lehet, hogy nem mindig a javára. Kicsi gyomorteljesítményű gyermekeknél a rost annyira megtölti a gyomrot nem növeli a helyet újabb étkezéshez. A sok rost károsíthatja pl. még az idősek is, akiket gyakran szenvednek emésztési zavar (pl. hasmenés). Ezenkívül a magas rostbevitel megzavarja az idősebb embereket bizonyos tápanyagok felszívódása - különösen Vas a kalcium .

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az oldható rost jelentős mennyiségű vizet szív fel, elegendő mennyiséget kell betartanunk ivási rendszer. Ellenkező esetben előfordulhat székrekedés. A rostot kerülni kell a gyulladásos bélbetegségek, hogy ne irritálja feleslegesen a bél nyálkahártyáját és ne okozzon hasmenést. Ha ez az állapot bekövetkezik, megnyugtatjuk a beleket banán, kompótok (a gyümölcshéjak kivételével) és saláta.