A fogyás megfelelően megválasztott alapelvei növelik a tartós fogyás esélyét

sikeres

  1. Kalória fegyelem [diéta]

A kalória (energia) fegyelem szisztematikus betartása nélkül a csökkentő és később a fenntartó étrendben nincs esély tartós sikerre a fogyásban és a túlsúly csökkentésében. Ez a "rossz hír". A "jó hír" azonban az, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend is ízletes és gasztronómiai szempontból vonzó lehet. Ezenkívül telítődhet (és még muszáj is!), Mindaddig, amíg a megfelelő elveknek megfelelően folyik. Az elv az Nem „kalóriákkal” vagyunk tele, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségével. A Német Táplálkozási Társaság szerint egy ülő munkát végző felnőtt férfinak átlagosan napi 2400 kcal/10 080 kJ energiafogyasztásra van szüksége, míg az átlagos felnőtt nőnek csak 1900 kcal/8000 kJ-ra van szüksége. A professzionális vállalatok a túlsúly csökkentése érdekében konzervatívabb módon javasolják a kalóriabevitel napi 500 kcal/2100 kJ csökkentését. Néhány ember számára gyakran szükséges az energiafogyasztás napi 1000 kcal/4200 kJ-val történő csökkentése a fogyás kiváltása érdekében. Ez általában napi 0,5 kg-os fogyást eredményez. A fogyás konzervatív formáinak az az előnye, hogy fenntarthatóak, és fenntarthatóak, és nincsenek akkora kockázata a gyors súlygyarapodásnak, mint ami az éhezés és az egyoldalú szigorú diéták esetében tapasztalható.

  1. Megfelelő testmozgás és mozgás [fizikai aktivitás]

Az ember eredetileg futó volt (amikor egy mamut elől menekült, tudnia kellett, hogyan kell gyorsan futni; és természetesen nem futott és sétált, még akkor sem, ha mamutokra vagy más állatokra vadászott). Hatékony és könnyen alkalmazható tevékenység a jól ismert napi 10 000 lépés elvének betartása. Ezzel a lépésszámmal körülbelül 7,5 - 8,0 kilométert fogunk megtenni. Gyors járás közben kissé megizzadhat (több mint 60 lépés 1 perc alatt), de akkor is beszélhet, telefonálhat, és elénekelheti kedvenc dalát. Ideális, ha egy adott távolságot "egy bőrhöz" vezet. Ez azonban körülbelül 1,5 órát vehet igénybe, és kezdetben egy kicsit tovább is. A séta két - három időszakra osztható. Egy ilyen egészséges séta kombinálható a szükséges munkahelyi szállítással és a saját munkahelyének egyik helyről a másikra történő áthelyezésével (pl. A munkába/iskolába, iskolába stb.). A gyors járás mellett ideális, ha az intenzívebb mozgástanulmányokat hetente legalább kétszer belefoglalják az aerob és erősítő gyakorlatok kombinációjába. A WHO hetente legalább 150 perc fizikai és sporttevékenységet javasol mérsékelt intenzitással. Ideális esetben minden nap 60 perc mozgásra, sportra és/vagy testmozgásra lenne szükség.

  1. Erősítő gyakorlatok [fizikai aktivitás]

A vázizom (izomtömeg) olyan szerv, amely (1) elégeti az étel által kapott energiát; és amely (2) testfehérje-ellátást jelent [szükség esetén]. Minél több izom van, és minél többet tölt be, annál több kalória fog égni. A lassú "lusta" anyagcserével rendelkező emberek testtömegéhez képest általában kevés az izomtömegük. Ezek az egyének szinte mindig nehezen fogynak a súly felett, és ha csökkentik, akkor viszonylag gyorsan fogynak, még akkor is, ha tovább akarnak fogyni. A fogyással járó bármilyen fogyásnak szükségszerűen együtt kell járnia az izomtömeg erősítésével, aerob testmozgással kombinálva.

  1. Óvakodj az édességektől

  1. Elég fehérje [diéta]

A napi étrendben elegendő fehérje fontos tényező a fogyásban, amely együtt meghatározza a fogyás sikerét. A legtöbb szerző azt javasolja, hogy a redukciós étrendben lévő fehérjék az egész napos energiafogyasztás akár 30% -át is lefedjék - hasonlóan a zsírokhoz (30%), a többit pedig szénhidrátok (40%) fedezik. A fehérjeforrásnak alacsony zsírtartalmú ételeknek kell lennie, mint például sovány baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek és szója.

6. Teljes kiőrlésű szénhidrátok [diéta]

A kenyér, a péksütemények, a tészta és a rizs esetében elengedhetetlen a teljes kiőrlésű fajok prioritása és a mellékletek számának korlátozása (sok ember számára ez a szokásos adagok jelentős csökkenését jelenti). A teljes kiőrlésű gabonaételek (szemben a fehér, őrölt lisztből készültekkel) figyelemre méltó mennyiségű rostot tartalmaznak, ami hozzájárul a szénhidrátok folyamatos felszívódásához a bélből a véráramba, és csökkenti glikémiás indexüket. A teljes kiőrlésű gabonák kisebb mértékben ingadozzák a vércukorszintet és az inzulinszintet, ezért alkalmasabbak (nem csak) csökkentő étrendre. Az elfogyasztott mennyiségnek azonban teljes szemcsemérete ellenére mérsékeltnek kell lennie.

  1. Támogatás és motiváció [szokások]

Néhány tanulmány a fogyás gyakorlati szempontjaira összpontosított. A csoportos fogyás és az online szolgáltatások nyújtását célzó speciális számítógépes alkalmazások használata csökkentő étrend vagy fizikai aktivitás formájában hozzájárul a túlsúly sikeres és tartós csökkentéséhez. Ilyenek lehetnek például az ételek energia- és táplálkozási táblázatai saját menük készítésének lehetőségével, vagy a futóknak tervezett speciális GPS-alkalmazások. Ilyen alkalmazások táblagépeken és okostelefonokon is elérhetők.

  1. Alkoholfogyasztás [diéta]

Ne feledje, hogy a víz táplálékként is jóllakhat. A víz segít megbirkózni az éhség és ízlés érzésével is, amelyek a napi fő étkezéseken kívül kényszerítenek és ellenőrizhetetlen étkezést (fulladás). Fogyasszon naponta több mint 2 liter kalóriatartalmú folyadékot - ez általában víz, egyesek számára ez lehet édesítetlen tea. Gyakorlatilag az összes szokásos ivási rendet nem kalóriatartalmú víznek kell lefednie (ivás, asztali, forrás, ásványi izzadás fokozott izzadás közben). A cukrokat és/vagy alkoholt tartalmazó kalóriatartalmú italok nem alkalmasak a szokásos fogyókúra részeként, de néha kisebb mennyiségben is elkényeztethetjük magunkat (ha van kedvünk hozzá). Fogyasztásuk az energia bevitelével függ össze, és a helyességnek megfelelően vegye fel az energia bevitelbe.

  1. Rendszer és életmód [szokások]

A sikeres fogyást és különösen az egészséges testsúly hosszú távú fenntartásának kezelését a következők segítik: (1) rendszeres súlymérés és súlykontroll; (2) megfelelő alvás; (3) lassú étkezés - a főétkezés 20-30 percig történő fogyasztása általában jóllakottság érzetét kelti még kisebb adagokban és alacsonyabb kalóriatartalommal; (4) ne vásároljon éhesen ételt; (5) tartsa szemmel kedvenc "kalóriabombáját", és különösen, ha tudja, hogy nem tud ellenállni a kísértésnek. Mindig legyen kéznél egyenértékű vagy legalább hasonló helyettesítő; (6) használjon kicsi tányérokat, amelyek csak kis mennyiségű ételt képesek megtartani. Általános szabály, hogy ez az élelmiszer-adagok csökkenéséhez vezet. Az egyetlen kivétel a zöldségfélék - ezt egy nagy tányérra kell tenni, mert naponta 3-5 adagot kell enni; (7) világosan meghatározott és reális célok kitűzése, nemcsak a láthatáron messze lévőek, hanem azok is, amelyeket korábban elérhet. Minden célhoz határozza meg azt az időhorizontot is, amikor el akarja érni a célt, és azokat az eszközöket, amelyekkel céljait szeretné elérni; (8) Jutalmazza meg magát rendszeresen minden teljesítményért.

  1. A tudás motiválja és támogatja a sikert [szokások]

Az élelmiszerek energia- és tápanyagtartalmának ismerete, valamint saját menük létrehozása kalkulált kalória, esetleg fehérjék és zsírok tartalmával támogatja a sikert. Azok, akik (különösen a fogyás korai szakaszában) diétás naplókat és jegyzőkönyveket vezetnek, általában sikeresek a fogyásban. Nemcsak elősegíti az önkontrollt és a fegyelmet, hanem lehetővé teszi önmagad valós meglátását is. Általában ezt nagyon sokáig nem kell megtennie.