sorozat

Sorozatunkban már megtanulta a fogyás alapvető szabályait, és megtanulta, mit kell tennie, hogy elkezdhesse a felesleges kilók fogyását.

Most többet fogunk "átültetni" a gyakorlatba, és megnézzük, hogy nézzen ki egy megfelelően összeállított menü, és milyen kalóriaértéket kell választani. Mert a fogyás nem jelenti az éhezést! Ellenkezőleg. Megbeszéljük azokat az alapvető hibákat is, amelyeket gyakran elkövetünk, amikor megpróbálunk lefogyni, és megtudhatja, hogyan kell kinéznie egy ilyen csökkentő étrendnek. A táplálkozással és a különböző csökkentő étrendekkel kapcsolatos tanácsok és ajánlások valóban megszámlálhatatlanok. Talán minden héten új és páratlan étrendek özönlenek ránk a médiából, azonnali eredményeket hozva, a csodatabletták hirdetéseit, amelyek után garantáltan fogyás nélkül fáradság és erőfeszítés nélkül. Nyilvánvaló, hogy ilyen csodák nem léteznek, és így csak egy dolgunk maradt: ez az, hogy felismerjük felelősségünket önmagunk iránt, előre meghatározott sorrendet kövessünk és őszintén betartsuk a diétát.
elveket.

1. A SZERVEZET TISZTÍTÁSA

Az első lépés, ha az étrendjét bármilyen egészségesebb és alacsony kalóriatartalmú irányba kezdi módosítani, a test megtisztítása, vagyis a test megszabadulása a felhalmozódott méreganyagoktól. Az ilyen tisztítás során testünknek csak a legmagasabb minőségű étrendet kell kapnia (vagyis vegyileg nem módosított, tartósítószerek nélkül), rendszeresen és elegendő mennyiségben. Nagyon fontos az is, hogy megfelelő folyadékmennyiség legyen napi 2-3 liter térfogat - ideális a tiszta szénsavmentes víz és a cukrozatlan gyógynövényes teák. Amint a test megtisztul, elkezd megszabadulni a könnyebb zsíroktól, amelyekben többek között mérgező anyagok halmozódnak fel.

Táplálkozási tanácsadó, Andrea Kollárová az Egészség Világából hozzáteszi: „Ma szinte minden szervezet szennyeződik, ha vegyi anyagokat (tartósítószereket, stabilizátorokat, színezékeket, édesítőszereket, emulgeálószereket) tartalmazó étrendet és környezeti szennyezést (füstöt, ipari hulladékot és más anyagokat) fogyaszt. . Testünk szennyezettségének mértéke attól is függ, hogy az ember milyen egyéni hozzáállást mutat az egészségéhez. Bár nem tudjuk, hogyan befolyásoljuk a vegyi anyagok előfordulását az étrendben és általában a környezetben, többféleképpen is megvédhetjük testünket ezektől. Az egyik mód az, hogy több probiotikus és prebiotikus baktériumot vegyen be étrendjébe, amelyek gondoskodnak a belünk megfelelő mikrobiális flórájáról, és így támogatják a szervezet immunrendszerét. Egy másik lehetőség a már felgyülemlett szennyeződések (toxinok és salakanyagok) eltávolítása a méregtelenítés megfelelő formájával. A megfelelő méregtelenítő kezelésnek biztosítania kell a káros anyagok eltávolítását a testből, és helyre kell állítania a test egyensúlyát.

Bármelyik méregtelenítési formát is választja, mindig egy fő elvet kell követnie, ez pedig az ivási rendszer. Csak a víz képes kimosni a szervezetből méregtelenítéssel felszabaduló káros anyagokat. "

2. KORLÁTOS ENERGIABEVÉTEL

Andrea Kollárová táplálkozási tanácsadó az Egészség Világából hozzáteszi: „A gyakorlatban találkozom azzal a ténnyel, hogy az ügyfelek nagyon helytelenül beállított étrendet folytatnak annak érdekében, hogy minél többet és gyorsabban fogyjanak. Két módon jelentősen csökkentik az energiafogyasztásukat: kihagynak egy vagy több főétkezést, a többieknél pedig csökkentik az adagméretet. Az első fázisban a test alkalmazkodni kezd azáltal, hogy csökkenti az alapanyagcserét és ezáltal csökkenti az égés sebességét. A második fázisban tápanyagok és vízhiány miatt a sejtek alultápláltsága következik be, amelyre a sejt úgy reagál, hogy az energiát zsírraktárak formájában tárolja. A sejtek táplálkozásának és vízhiányának tünetei lehetnek, például gyakori fáradtság, hajhullás, a körmök törése, a bőr állapotának romlása, csökkent immunitás és általános fizikai kényelmetlenség. Végül ez a diéta nem súlycsökkenéshez vezet, sokkal inkább a sejtek alultápláltságához vezet, ami súlygyarapodáshoz vezet. "

3. TALÁLKOZZA ALAPMETABOLIZMUSÁRÓL

Annak érdekében, hogy a fogyás valóban zsírvesztéshez vezessen, el kell érni egy energiahiányt, csak enyhe energiafogyasztás-csökkentéssel, és az energiafelhasználás növelésére kell összpontosítani a testmozgás révén.

Fontos tudni a bazális anyagcseréd értékét. Számos bioimpedancia eszköz létezik, amely nyugalmi állapotban képes kimutatni az anyagcserét. Ha nincs erre lehetősége, akkor a Harris-Benedict-egyenlet segít. A nők indikatív formulája:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
jegyzet H = súly kg-ban, V = magasság cm-ben, R = életkor években.
A kilokalóriák (kcal) kilodiózulákká (kJ) való átszámítása × 4,2.
Így például egy 40 éves, 165 cm magas, 65 kg súlyú nő alapanyagcseréje megközelítőleg:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5829 kJ

Ez a képlet azonban nem veheti figyelembe a genetikát, sem az izom- és zsírmennyiséget, sem a korábbi étrendek pusztító hatásait. Megtalálhatja hozzávetőleges teljes napi energiafelhasználását, ha hozzáadja az alapanyagcsere értékéhez a nap folyamán a fizikai tevékenységek által elfogyasztott energiát (a táblázatok szerint). A második lépés az energiafogyasztás kiszámítása lesz. "Az ételből származó energia bevitelének figyelemmel kísérése során jelentős segítség az összes elfogyasztott étkezés felírása, de a nap közben elfogyasztott apróságok is. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az általuk elfogyasztott étel nem nagy mennyiségben, de elfelejtik, hogy a fagylaltnak, néhány ropogtatásnak, kekszcsípésnek is van egy bizonyos energiaértéke, ami benne van a napban, és néha jelentősen hozzájárul a napi energia bevitelhez, annak ellenére, hogy apróságnak tartottuk "- mutat rá A Kollárová tanácsadó.

Legyen türelmes, és ne rohanjon feleslegesen fogyáskor!

Elég volt a matematika, de egy utolsó fontos dolog. A fogyás optimális üteme 0,5 - 1 kg hetente. Tehát, ha az energiahiány (a bevételek és a kiadások közötti különbség) napi 2000 kJ, akkor egy hét alatt 0,5 kg zsírt veszít, napi 4000 kJ energiahiánnyal 1 kg-mal könnyebb lesz egy hét alatt.

Ne próbáljon gyorsabban fogyni, és ne legyen túl nehéz magának megváltoztatni étkezési szokásait. Gyorsabban megszokja a fokozatos változásokat, és ezek hosszabb távú hatást gyakorolnak.

A diéta rendszerességének elsajátítása, a menü és az életmód összetételének megváltoztatása hosszú út. Minden kisebb javulás számít, és minél kisebb és fokozatosabb, annál tartósabb lesz a kívánt eredmény. Tehát nem akar napról napra mindent megfordítani és türelmes lenni.

4. A DIVERSENCE A MENÜBEN

Figyeljen a menü változatosságára, az egyoldalúság vagy a menü összetételének szűk összpontosítása a szükséges tápanyagok elégtelen ellátásához vezet. Az ételnek is kedveskednie és csábítania kell, amit az egyoldalú menü aligha tud biztosítani. Az egyik alapvető élelmiszercsoport - leggyakrabban gabonafélék, tésztafélék, rizs és péksütemények - teljes mellőzése szintén problémát jelenthet. Ezen ételek elhagyásával jelentősen csökkentjük a szénhidrátok, rostok és egyes vitaminok bevitelét. Egy másik hiba az összes zsírt tartalmazó élelmiszer szigorú kizárása. Ugyanakkor sok magasabb zsírtartalmú élelmiszer fontos fehérjeforrás - hús, tejtermékek, tojás. Az étrendben lévő elegendő fehérje különösen fontos a redukcióban. Ha testünknek nincsenek hiányukban, akkor saját fehérjéit, azaz izmait kezdi használni.

5. AZ TÁPLÁLKOZÁS SZABÁLYOSSÁGA

Tartsa az energia egyenletes elosztását a nap folyamán. Ez nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem attól is, hogy milyen gyakran és mikor eszel. A csökkentő étrendben a legfontosabb a rendszeres energiaellátás kis adagokban. Ha az étkezések közötti idő túl hosszú (például amikor elhagyja a reggelit), a következő étkezés több energiát takarít meg, mint amikor rendszeresen étkezik. Ezért kezdjen el étkezni naponta ötször, és tegye bele a tizedik olovrantot úgy, hogy az étkezések között körülbelül 2,5-3 órás időköz legyen.

Legközelebb megmutatjuk, hogyan állíthatja össze a megfelelő menüket.