Az egészséges és hatékony fogyás legfontosabb előfeltétele a rendszeres és tápláló étrend . Kezdje reggelivel, amelyet ébredés után 2 órán belül meg kell kapnia, majd a tizedik reggel, ebéd, olovrant és vacsora, legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt. A vacsorának tartalmaznia kell alacsony zsírtartalmú fehérjék vagy zöldségek és fehérjék kombinációja. Nagyon fontos, hogy megszokja a rendszeres étkezést, és akkor ezt a szokást már nem étrendként fogja fel, hanem a napi rutin része lesz.

menü

Az ételek napközbeni helyes elosztása mellett az ételrészek szerkezete is fontos. Próbáljon korlátozni a magas zsírtartalmú ételeket (vigyázzon a kolbászban, zsíros sajtokban, süteményekben található zsírokra) és a szénhidrátokra (kivéve az édességeket és a cukros italokat, korlátozza a főételek köreteinek méretét). Adjon elegendő fehérjetartalmú ételt étrendjéhez, például tejtermékeket (joghurtok és tejitalok legfeljebb 3%, sajtok legfeljebb 30%), sovány húsokat, halakat, tojásokat és tojásfehérjéket, növényi fehérjéket - hüvelyeseket vagy szóját és termékeket. azt. Fogyasszon több zöldséget (nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz), jóllakottság érzetét váltja ki és jótékonyan hat a túlsúlyt kísérő anyagcserezavarok kezelésére. Naponta legalább 2x (kb. 300-400 g/nap) vegye be. Ne felejtsen el napi 1 adag gyümölcsöt, inkább reggel. Végül, de nem utolsósorban, összpontosítson elegendő folyadékfogyasztásra cukrozatlan italok formájában - asztali és ásványvíz, gyümölcs, gyógynövény vagy zöld tea.

A fogyás és az életmód megváltoztatása magában foglalja a fizikai aktivitást is. Célszerű hetente 3-4 alkalommal 40-60 percig tornázni. Hetente kétszer-háromszor végezzen aerob tevékenységeket (gyors séta, kerékpározás vagy testmozgás stb.), És hetente egyszer végezzen erősítő edzéseket, amelyek segítenek a test megerősítésében. Ne egyél egy órával edzés előtt és egy órával az edzés után, feleslegesen megterhelnéd a tested, és nem égetné el megfelelően a "csapdába esett kalóriákat".

MENÜ AZ EGÉSZ NAPI ÉTKEZÉS BETÖLTÉSÉVEL A HETEN

A menüt az egészséges táplálkozás példaként állítják össze. Segíteni fog a testsúly megőrzésében ill. fogyni, miközben betartja az étrendi elveket és az ivási rendet. Napi 10 kg-onként 3-4 dcl folyadékot kell inni. A menü nem univerzális útmutató a fogyáshoz és az étkezéshez. A kalóriák mennyisége és ennélfogva az 1 nap alatt elfogyasztott étel függ az étrendjétől (testsúly fenntartása, fogyás), nemtől, kortól, testmagasságtól és testtömegtől, valamint testének állapotától. Ha nem megfelelő az anyagcseréje (gazdaságos, amikor a szervezet rendszeresen tárolja az elfogyasztott étrend kalóriáinak egy részét), akkor szó szerint meg kell fiatalítania - rekonstruálja testét, és így normalizálja az anyagcserét.

1 nap
Reggeli:


Fehér kávé, kenyér
100 g tej, fekete kávé, szacharin, 100 g kenyér

Gyümölcs
150 g alma

Húsleves zöldségekkel,
Főtt hús, tök, burgonya
Leves: 80 g marhahús, 50 g zöldség, só
Mártás: 200 g tök, 5 g vaj, 5 g liszt, 50 g tej, só, ecet, kapor
Burgonya: 150 g burgonya, só.

Savanyú tej, kenyér
150 g savanyú tej, 50 g kenyér

Töltött csirke zöldségekkel, rizzsel
100 g csirke, 5 g vaj, 150 g zöldség, 5 g sima liszt, 50 g tej, só
Rizs: 30 g rizs, 5 g vaj, só

Egész napos étrend 1379 kalóriából.

2. nap
Reggeli:

Tej, kenyér
150 g tej, 100 g kenyér

Gyümölcs
150 g narancs

Paradicsomleves,
Természetes marhahús, burgonya, saláta
Leves: 5 g vaj, 10 g liszt, 30 g paradicsompüré, só, szacharin
Hús: 80 g marhahús, 10 g hagyma, 5 g olaj, 3 g liszt, só
Burgonya: 150 g burgonya, só
Saláta: 100 g saláta, só, ecet, szacharin

Fehér kávé, kenyér
100 g tej, fekete kávé, szacharin, 80 g kenyér

Lecho, krumpli
5 g olaj, 10 g hagyma, 150 g zöldbors, 100 g paradicsom, 50 g tojás, só
Burgonya: 150 g burgonya, só

Egész napos étrend 1387 kalória.


Tej, sütemények
150 g tej, 30 g kenyér

Gyümölcs
150 g alma

Karfiolleves,
Borjúhús természetes, rizs, káposzta saláta
Leves: 100 g karfiol, 5 g vaj, 10 g sima liszt, só, zöld petrezselyem
Hús: 80 g borjú, 5 g vaj, 5 g sima liszt, só
Rizs: 30 g rizs, 5 g olaj, só
Saláta: 150 g káposzta, 5 g hagyma, ecet, szacharin, só

Joghurt, kenyér
200 g joghurt (1 üveg), 50 g kenyér

Burgonya túróval, savanyú tejjel
150 g burgonya, só, 100 g túró, 150 g savanyú tej

Egész napos diéta 1318 kalóriában.


Tej, kenyér
150 g tej, 100 g kenyér

Gyümölcs
100 g körte

Zeller leves,
Marhapörkölt, keelpörkölt, burgonya
Leves: 80g zeller, 5 g vaj, 10 g sima liszt, só, zeller
Hús: 80 g marhahús, 5 g olaj, 10 g hagyma, 3 g liszt, só
Zöldségek: 150 g kelkáposzta, 5 g olaj, 10 g liszt, 5 g hagyma, só, fokhagyma, rasca
Burgonya: 100 g burgonya, só

Sajtos kenyér
50 g málna sajt, 50 g kenyér

Apróra vágott steak, saláta, burgonya
80 g marhahús, 1/2 tojás, só
Burgonya: 150 g burgonya, só
Saláta: 150 g uborka, só, ecet, szacharin

Egész napos étrend 1372 kalória.

Fehér kávé, sütemények
150 g tej, fekete kávé, szacharin, 30 g tészta

Gyümölcs
150 g alma

Zöldségleves,
Párolt csirke, rizs, saláta
Leves: 5 g olaj, 5 g hagyma, 100 g zöldség, 5 g liszt, só, petrezselyem
Hús: 150 g csirke, 5 g vaj, só
Rizs: 30 g rizs, 5 g olaj, só
Saláta: 100 g paradicsom, 10 g hagyma, só, ecet, szacharin

Savanyú tej, kenyér
150 g savanyú tej, 100 g kenyér

Gomba tojással, burgonyával
5 g olaj, 10 g hagyma, 150 g gomba, 50 g tojás, só, rasca
Burgonya: 150 g burgonya, só

Egész napos étrend 1334 kalória.


Kakaó, sütemények
150 g tej, 3 g kakaó, szacharin, 30 g kenyér

Gyümölcs
150 g körte

Krumpli leves,
Töltött káposzta, kenyér
Leves: 100 g burgonya, 5 g olaj, 3 g hagyma, só, zöld petrezselyem
Hús: 200 g káposzta, 80 g marhahús, 1/2 tojás, 20 g rizs, 5 g olaj, 5 g hagyma, só, pirospaprika, rasca, 3 g sima liszt
Köret: 80 g kenyér

Gyümölcs
150 g szilva

Gulyás, burgonya, savanyúság
100 g marhahús, 5 g olaj, 10 g hagyma, só, pirospaprika
Köret: 150 g burgonya, só, 100 g savanyúság

Egész napos, 1353 kalóriás étrend.


Tej, kenyér
150 g tej, 100 g kenyér

Gyümölcs
100 g szilva

zöldborsóleves,
Spenót, bikaszem, burgonya
Leves: 50 g borsó, 5 g vaj, 10 g sima liszt, só, zöld petrezselyem
Mártás: 100 g spenót, 5 g vaj, 10 g liszt, 5 g hagyma, 50 g tej, só, fokhagyma
Bikaszem: 50 g tojás, 5 g olaj, só
Burgonya: 100 g burgonya, só

Kakaó, sütemények
150 g tej, 3 g kakaó, szacharin, 30 g kenyér

Párolt grill, rizs, paradicsom saláta
80 g marhahús, 5 g olaj, 10 g hagyma, 3 g liszt, só
Rizs: 30 g rizs, 5 g olaj, só
Saláta: 150 g paradicsom, 10 g hagyma, só, ecet, szacharin

Egész napos étrend 1359 kalória.

Egészséges étrendre és fogyásra alkalmas ételek

  • pulykahús, csirkehús
  • sovány marhahús
  • sovány vadhús
  • nyúl, nyúl
  • tojás
  • zöldség, gyümölcs (csak 16: 00-ig), téves azt gondolni, hogy a gyümölcsöt este el lehet fogyasztani. A legtöbb gyümölcs sok cukrot tartalmaz.
  • szirup nélküli kompótok
  • teljes kiőrlésű kenyér és kenyér
  • zabpehely, rozspehely és gabonafélék. Ne használjon késő este zabpelyhet, jó szénhidrátforrás.
  • sötét rizs
  • kemény sajtok (amelyek körülbelül 20-30% zsírt tartalmaznak)
  • párolt sonka, csirke, pulyka, sertéshús
  • tofu, szója és ezekből készült termékek
  • tészta, lehetőleg sötét
  • napraforgó, szezám, tökmag
  • olaj: olíva, lenmag, hidegen sajtolt
  • étolajok: repce, napraforgó
  • túró, túró, fehér joghurt, savanyú, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • alacsony zsírtartalmú tej
  • halak (főként tengeri: tonhal, lazac, makréla stb.)
  • racio kenyerek (úgynevezett polisztirol), rizs, rozs stb.

Ételek, amelyeket néha el is fogyaszthat, ha fogyni szeretne

  • kenhető sajtok, klasszikus vaj, gyümölcsjoghurt, termixek, kedvesem
  • sertéshús (sovány)
  • birka (sovány)
  • zsigerek (sült máj)
  • kacsa- és libahús bőr nélkül
  • kecske tej
  • med
  • forró csokoládé, különféle ízesített gabonafélék
  • dió, pisztácia, kesudió
  • tészta (fehér)
  • burgonya, fehér rizs
  • sonka szalámi

Ha fogyni akar, töltse ki ezt Súlycsökkenési forma (kattintson), vagy végezzen egyet JELLEGZETED ELEMZÉSE (kattintson)