A test erősítésére szolgáló gyakorlatok, amelyeket otthon is gyakorolhat
Ha megnézi ezt az edzést, akkor a "Nincs időm gyakorolni" szavak elveszítik értelmüket. Szakértők segítségével felállítottunk egy olyan edzést otthon, amely az egész testet fel tudja venni, egyáltalán nem kerül semmibe, és nem kell sehova sem mennie. Minél többet szálljon le a kanapéról.
Ha Ön egyike azoknak, akik nagyon szeretnének költözni, de különböző okok miatt a háztartásukban vannak, akkor ez a cikk tetszeni fog. A céggel együttműködve MAX SPORT arra kértük Tomáš Jurica hivatásos edzőt, hogy állítson össze olyan testeket, amelyek az egész testet edzik, nem sok időbe telik, és az emberek otthon is edzhetik őket. Az egyes gyakorlatok során nemcsak elmagyarázza, hogyan kell gyakorolni, hanem azt is, hogy milyen hibákra kell figyelni. A videóban pedig megnézheti, hogy néz ki az egész képzési program. Annak érdekében, hogy ne csak inspirációt kelljen szereznie, hanem azonnal edzeni is kell.
Ebben a részben bemutatjuk, hogyan gyakorolhatja testének megerősítését. Az erőnléti edzést saját testsúlyával is használhatja, ha lefogy. Mert az izomtömeg növelésének együtt kell járnia a kilók leadásával. És nem, ne féljen testépítőként kinézni. Ennek az edzésnek a célja a test feszesebbé tétele, a fogyás és a nagyszerű megjelenés. És csak otthon gyakorolsz, a saját súlyoddal.
Nézzük meg először az egyes gyakorlatokat, hogyan gyakorolhatjuk őket megfelelően, és mire kell figyelnünk. Összegzésként megtudhatja, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat kombinálni.
DESZKA
Hogyan kell jól csinálni:
A hát egyenes.
A fenék, a hát és a fej egy vonalban vannak.
A has feszes, összehúzódott.
A szamár szilárd.
A pengék külön vannak.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A hátsó rész hajlított.
A has és a vállak be vannak süllyedve.
A has és a fenék ellazult.
A fej lehajtott.
FŐZŐDeszka
Hogyan kell jól csinálni:
A has és a fenék szilárd.
A test nem esik oldalra.
Az egész test egy vonalban van.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A has felszabadul.
A test nincs egy vonalban.
Túl közel van a testhez.
Az oldal esik.
SQUATS
Hogyan kell őket jól csinálni:
A térdek derékszöget képeznek.
A térdek a láb felett vannak, és szilárdan tartjuk őket egymástól.
A fej a gerinc meghosszabbításában van.
A kezeket elengedik, előttük.
A lábak szilárdan a földön vannak.
A tippeket kissé kifelé fordítják.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A lábak emelkednek.
A térdek együtt járnak.
Hogyan kell jól csinálni:
A has szilárd.
A könyök hátul és kissé a test felé tart.
A fej a gerinc meghosszabbításában van.
A lábak semleges helyzetben vannak.
A karok szélesebbek, mint a vállak szélessége.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A has felszabadul.
A könyök túl messze vannak egymástól.
A fej lehajtott.
A hátulja összeomlott.
A szamár kinyújtva.
ESETEK
Hogyan kell őket jól csinálni:
Az elülső térd nem éri el a lábujjat, derékszögben van.
Az elülső láb a láb teljes felülete a földön.
A hajótest merőleges a talajra, nem döntött előre.
A hátsó láb térdének nem kell derékszögben lennie, ebben az esetben a súly legnagyobb része a hátsó lábon van.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A térd érinti a földet.
A térd megelőzi a hegyet.
A törzs előre dől.
A fej szabad.
TIPPEK
Hogyan kell őket jól csinálni:
A has szilárd.
A lábak együtt vannak.
A test súlya a csípőn van.
A testtömeg nincs a kezén (a kezek csak támaszt alkotnak).
Ideális, ha szilárd feneke van, de az elején elég anélkül.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A has felszabadul.
A lábak külön vannak.
A fej elöl van.
A hátsó rész hajlított.
ЭIROKЭ DREP
Hogyan kell jól csinálni:
A törzs egyenes.
A fej a gerinc meghosszabbítása.
A lábak meghaladják a csípő szélességét.
A lábujjak a lábakkal egy magasságban és kissé oldalra állnak.
A combok és a borjak derékszöget képeznek.
A lábak szélessége, hogy a térdét a lábad fölé tehesse.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A térdek együtt vannak.
A hajótest egy nagy előre kanyarban van.
A fej megdől.
RÖVIDÍTŐK
Hogyan kell őket jól csinálni:
Megerősített has.
Térdek kissé behajlottak.
Kezek a test mentén.
Az ágyék és az egész test a földön marad (kiinduló helyzetben).
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A kezek a fej mögött vannak, és belöknek.
A háta görnyedten van.
A has felszabadul.
PAN LIFT
Hogyan kell jól csinálni:
A lábak kissé hajlítottak.
A medence felemelkedik, a test egy vonalban van.
Az emeleten szilárd szamár.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A térdek együtt vannak.
A szamár laza.
A lábak messze vannak a szamártól.
HÁT BŐVÍTÉS
Hogyan kell őket jól csinálni:
Az alsó és a felső test egyszerre emelkedik fel, enyhe mozdulattal.
Felső helyzetben a fenék és a hát alsó részének megerősítésére.
A láb és a tenyér szabad.
Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
A szamár laza.
Az egész munka hátul megy.
Hogyan állítsunk be egy edzést
És itt van egy példa egy edzéstervre. Így kombinálja a gyakorlatokat, hogy otthon megfelelően gyakorolhassa.
1. Plank (20-30 másodperc)/3 ismétlés.
2. Oldalsó deszka (15 - 20 másodperc mindkét oldalon/3 ismétlés)
3. Guggolás (10 - 12x)/4 ismétlés
4. Tömések (10 - 12x)/4 ismétlés
5. Tüdő (oldalanként 10x)
6. Flapok (10 - 12x)/4 ismétlés
7. Guggolás széles (10 - 15x)/4 ismétlés
8. Hasi rövidítők (10 - 15x)/4 ismétlés
9. Medenceütés (10 - 12x)/4 ismétlés
10. Hátsó kinyújtások (10 - 12x)/4 ismétlés
A teljes képzésre példa található ebben a videóban is:
Ez a cikk a MAX SPORT céggel, a minőségi és megfizethető étrend-kiegészítők gyártásával foglalkozó vezető szlovák együttműködéssel készült.
További hasznos cikkeket találhat egészsége fejlesztése érdekében a MAX SPORT SZEKCIÓBAN.