Minden ember életében legalább egyszer egy kicsit másképp, kicsit jobban akar kinézni. Valakinek csak egy másik frizura segíthet, de van, aki le akar fogyni néhány kilót, vagy egyszerűen alakot alkotni. Van, aki diétával kezdi, van, aki csak kiegyensúlyozza az energiafogyasztást és kiegyensúlyozottan táplálkozik.

otthon

De ez még mindig nem az. Szeretne gyakorolni. De mi van, ha egy nagyváros közepén laksz, a teljes utakon való futás nem okozna kellemes érzéseket, ugyanakkor nem fizetsz plusz a fitneszközpontokban.? Jó alakra vágysz, jól eszel, de nincs időd fitneszközpontokra? És mit kell így kipróbálni gyakorlatok otthon!

A cikk tartalma

Őszintén szólva a házi feladatok legnagyobb ellensége mi magunk vagyunk. Az emberi kényelem gyakran nem ismer határokat.

"Ma nem jutok el az edzőterembe vagy az uszodába, csak az út fél órát vesz igénybe"

"Nagyon szerettem volna gyakorolni, de egy idő múlva bezárnak"

"Ma nem kell senkivel mennem, valószínűleg holnap megyek"

Kik közületek még nem találtak fel hasonló ürügyet, hogy ne kelljen otthagyniuk az otthon kényelmét a testmozgáshoz? Szinte mindenki megtalálja azt az okot, amiért ma nem mehetne gyakorolni. A kényelem nem olyan, amiben valaki segíthet, de a házi feladat gyengítheti.

Nem mindenkinek van elég ideje a napi órákra. De ennek nem is kell változásnak lennie. Sok otthoni gyakorlat összpontosul az alapvető részekre, amelyeket gyakorolni kell, nem tíz percnél tovább nem tartanak.

Ha Ön egyike azoknak, akik belevetik magukat a testmozgásba azzal a ténnyel, hogy minél több időt szánnak rá, annál hatékonyabb lesz, téved. A testnek adagolt terhelésre és megfelelő mennyiségű pihenésre van szüksége, hogy jobban tudjon teljesíteni és a kívánságainak megfelelően változzon. Nem szabad elfelejteni, hogy még a kis előrelépés is haladás.

De ez egyáltalán nem számít! Ezzel szemben a saját testtel és testtömeggel végzett gyakorlatok gyakran sokszor hatékonyabbak, mint néhány súlyemelés. Természetesen az alapvető egykezes súlyzók vagy egy fitlot birtoklása diverzifikálhatja az otthoni gyakorlatok spektrumát, de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán szüksége lenne rá.

Az internet tele van különféle otthoni gyakorlatokkal, amelyekkel megpróbálhatja megtalálni az Önnek megfelelőt. Ha nem érzi az eredményeket, vagy feleslegesnek találja a gyakorlatokat, egyszerűen áthidalhatja őket másokkal. De egy dologban bízhat bennünk. Jobb, ha legalább valamit csinálsz magaddal, mint abszolút semmit.

Hogyan kell megfelelően tornázni otthon?

Mindenki ismeri a testét, nagyjából tudnia kell, mennyire fittek vagyunk és hol vannak a határaink. Végül is testedzéssel akarunk segíteni magunkon, és nem bántani magunkat. Ezért, ha nem szokott edzeni, akkor „minden gyakorlat előtt”bemelegítés“. Más szavakkal, mozgásba hozza az izmokat úgy, hogy egyik gyakorlat sem jelent túl sokkot számukra, és nem keletkezik károsodás.

Egyszerűen nyújtsa ki az egész testét. Mozgassa a nyakát minden irányba, rázza meg a fejét. Széttárja a karját, csavarja először a csuklóját, majd az alkarját, végül az egész kezét. Valamint a lábaknál. Először a bokákat, majd az első lábakat és végül az egész lábat.

Természetesen ezek csak a teljes alapismeretek, ha részletesebben és hatékonyabban akar bemelegíteni, inspirálódhat például ez a videó.

5 alapvető gyakorlat otthon, amelyekre emlékezhet az iskolából:

Forgatók

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat a test felső felére összpontosított, népszerűbb a férfiak, mint a nők körében. Ami elég szégyen. Még a nők is tökéletesen meg tudják erősíteni a mellizmokat, a bicepszet, a tricepszet és a hátat.

Hogyan kell edzeni: Térdeljen térdre, és tegye a kezét a földre/szőnyegre. Engedje le a medencét közelebb a talajszinthez, és lélegzetvételével engedje le a mellkasát a szőnyegre. Ezután kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot kinyújtott háttal kell végrehajtani. Ha jobban szeretné erősíteni a mellizmait, helyezze a tenyerét a lehető legszélesebbre, ha több tricepsz, akkor tartsa a tenyerét közelebb, kb. vállszinten.

Tüdő

Ha a problémás része a test alsó fele, például a comb és a fenék, akkor a tüdő nagyszerű "gyógymód" lehet.

Hogyan kell edzeni: Álljon össze lábakkal, és egy lélegzetvételgel lépjen előre egy lábbal, mintha nagyon hosszú lépést akarna tenni. Engedje le a térdét a lábával a földre, hogy a térde nagyjából derékszögben legyen. Ugyanakkor a hátsó láb térdét hozza a lehető legközelebb a talajhoz/szőnyeghez. A kilégzéssel együtt tegye vissza öt lábát az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával előre.

Guggolás

A tüdőhöz hasonlóan ezek a test alsó felének, különösen a hátnak és a comboknak tervezett gyakorlatok. Az egyszerűsége ellenére az egyik leghatékonyabb ehhez a játékhoz.

Hogyan kell edzeni: Álljon szét a lábával a csípő szélességéig, és ereszkedjen lefelé a medencéjével, mintha egy székre akarna ülni. Tartsa a kezét függőlegesen maga előtt, vagy kösse oldalra. Az őrök folyamatosan takarják a gerincet, nem görnyednek, nem hajlanak meg. Ne üljön teljesen, találjon megfelelő magasságot a guggolás "rendezéséhez". Ezután térjen vissza az alapállásba.

Plank/Vzpor

Egy olyan gyakorlat, amihez valóban nincs szükséged semmire, és nem is kell mozognod, de ez mégis az egyik legjobb test erősítő gyakorlat. Ez magában foglalja a karokat, az izmokat a hasban és a gerinc körül.

Hogyan kell edzeni: Térdeljen a szőnyegre/földre, és hajoljon le, mintha hasra feküdne. Ezután támaszkodjon az alkarjára, és ellenőrizze, hogy a gerinc kiegyensúlyozott-e. Húzza hátra mindkét lábát, hogy megragadja a lábujjait. A vállad a csípőddel és a bokáddal egyenes vonalat képezzen. Tartsa ezt a gyakorlatot fél percig, két percig, saját belátása szerint. Ne felejtse el megfelelően lélegezni. Ha ez a gyakorlat kezdettől fogva túl megerőltető az Ön számára, ne egyengesse a lábát, hanem térdeljen.

Sed-leh

Klasszikus gyakorlatsorozat egy másik, amelyre emlékezhet a testnevelés óráiról. Ettől kevésbé hatékony? Nem!

Hogyan kell edzeni: A gyakorlatot a legjobban puha szőnyegen kell végezni (legyen óvatos: ne az ágyon!) Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát a térdénél. Keresztezze a kezét az ujjaival a feje mögé, vagy egyszerűen hagyja őket a feje szintjén. Edzés közben nem emelheti fel a fejét ujjaival, megsértheti a nyaki gerincet. Hajlított térddel most próbálj felülni. Nem kell teljesen térdre ereszkednie, az elemtől a térdig tartó út körülbelül fele az ideális helyzet. Legyél egyenes, és ne segíts magadon oldalra fordulással.

Alkalmazások otthoni gyakorlatokhoz

Ön a határozatlanabb típus, vagy teljesen új a testmozgás, és nem tudja, hol kezdje és hogyan kezdje? Ezután kipróbálhat mindenféle mobilalkalmazást gyakorlatokhoz, amelyek megkönnyítik az utat az álomkarakterhez. Ehhez a segítőhöz pedig csak az okostelefonra és az internet-hozzáférésre van szükség az alkalmazás letöltéséhez.

Fitness Builder

Egy alkalmazás, amely azt ígéri, hogy segít megszerezni álmai testét. Magába foglalja több mint 750 gyakorlat. Képes és video formában egyaránt elérhetőek. Ez az alkalmazás tartalmaz egy virtuális személyi edzőt is, amely kezeli a teljesítmény statisztikáit.
Letölthetőség: Android/iOS - ingyenes (letölthető innen!)

Nike Training Club

Ez az alkalmazás valószínűleg különösen a nőket fogja érdekelni, mivel megpróbálnak megmozgatni benneteket a legjobb sportolók és edzők a világtól. A speciálisan személyre szabott képzési programok gondosan kiválasztott gyakorlatokból állnak.
Elérhetőség letölthető: Android/iOS - ingyenes (letölthető innen!)

Fogyjon 30 nap alatt

Egy olyan alkalmazás, amely a teljes 30 napig együtt fog edzeni, míg az egyes gyakorlatsorok max. 20 perc idő. Az egyes gyakorlatok során az alkalmazás elmagyarázza, hogyan kell végrehajtani, sőt megmondja, hányszor kell gyakorolni. Hogyan bónuszt is talál a menüben, amelyet követhet vagy inspirálhat.
Letölthetőség: Android/iOS - ingyenes (töltse le itt!)

Képzés 30 napos felhívás formájában

Nagyon hasonló alkalmazás, mint a Fogyás 30 nap alatt, valódi professzionális edző állította össze az otthoni gyakorlatokhoz. Az alkalmazás figyelembe veszi az edzés szabályait, és lépésről lépésre növeli a gyakorlatok intenzitását, ennek köszönhetően gond nélkül tudja kezelni ezeket az edzéseket. A kihívások mindegyikének megvan 3 nehézségi szint, ezért több mint 30 napig használhatja, ha tetszik
Letölthetőség: Android/iOS - ingyenes (töltse le itt!)

Természetesen számtalan ilyen alkalmazás létezik, és mindenki megtalálhatja a számára megfelelőt. Próbálkozzon a Google Play vagy az Appstore meglátogatásával a samrttelefonján, és írja be a keresésbe az olyan kifejezéseket: edzés, edzés, fogyás stb.

Díványgyakorlatok

Hallottál már kanapé gyakorlatokról? Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet - ahogy a neve is sugall - a kanapé kényelméből gyakorolnak. És akár kedvenc sorozatait is megnézheti velük. Tehát nem csábít arra, hogy megpróbáljon valami kellemeset kombinálni az Ön számára hasznosval? Ha igen, akkor ezek a videók neked szólnak!

Gyakorlatok otthon az alsó testen

A problémás területeid a combok, a csípő vagy a fenék? Vagy szeretne még képzettebb borjakat? Próbálja ki azokat a gyakorlatokat!

Szék

Olyan gyakorlat, amely nagyon hasonlít a helyzetedre, mintha székben ülnél. Kivéve, hogy nincs széke, és a támogatása egy fal.

Állj a falhoz, és támaszkodj neki. Lassan engedje le a hátát a fal mentén, amíg a combja és a borja nem derékszöget képez. A törzs és a combok között derékszög is lesz. Nyújtsa maga elé a karjait, és tartsa meg a helyzetét. Minden fizikai erőnlét meddig tart. Fél perc, perc is lehet. A statikus erősítés nem olyan gyakori az izmaid számára, ezért jól működik nekik.

Balerina pozíció

Álljon mozdulatlanul és egyenesedjen fel. Ellenőrizze a csípő helyes helyzetét és lazítsa el a vállát. A hátad egyáltalán nem mozdulhat el a gyakorlat során. Lélegezz ki, és tedd az egyik lábadat a lehető legmagasabban magad elé. Amikor eléri a maximumot, amely az inak rugalmasságától is függ, maradjon egy ideig ebben a helyzetben, és csak azután fordítsa lassan vissza a lábát. Ismételje meg tetszés szerint, és váltogassa a lábakat.

Temetkezés

Térdeljen a földre, ideális esetben puha szőnyegen. Támaszkodjon a tenyerére. „Cica” helyzetben kell lennie. Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje fel úgy, hogy a comb és a borjú derékszöget képezzen. Ne csináljon túl magas árkokat. A combnak vízszintesen kell lennie a párnával, míg a borjú merőleges rá. Cserélje ki a lábát.

Gyakorlatok otthon a felsőtesten

A hasad zavarja, amely szemtelenül keresi a módot a szélesebb nadrágba? Hagyja abba, és alakítsa egyszerű gyakorlatokkal.

Ülés és deszka/vzpor

Ezeket a gyakorlatokat a fentiekben ismertettük, de a hasizmok továbbra is az egyik leghatékonyabbak.

Kerékpár rövidítők

Nagyon hasonlítanak a felüléshez, és a leghatékonyabb hasi gyakorlatok közé is tartoznak. Gyakorolja a felső, az alsó és a ferde hasizmokat. Segítik a hasat nemcsak a zsírégetésben, hanem az alakításában is.

Feküdj a szőnyegen vagy a földön. Hajtsa be a lábát körülbelül 60 fokos szögben, mintha kerékpáron ülne. Tegye a kezét a feje mögé. Ezután mozgassa a bal könyököt a mellkas felé, és egyidejűleg húzza a jobb térdet is, a mellkas és a közeledő könyök felé is. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Ha a leírás nem tűnik egyértelműnek az Ön számára, nézze meg az oktató videót.

Elülső támaszték forgalommal

A fent említett deszka/tartó gyakorlaton alapszik, de kiegészül egy oldalirányú forgásmozgással, amely több izmot is megragad. Térdeljen a szőnyegre, és támassza alá magát könyökre hajlított kezével. Tartsa mindig feszített testét. Most helyezze át a súlyt csak az egyik kézre, és forgassa el a testet 90 fokkal, és emelje fel a levegőbe a másik kezét, amelyet nem tart. Forduljon hátra úgy, hogy a felemelt kezét a teste alá helyezi, és megismétli ezt a műveletet a másik oldalon.

Ne felejtsd el

Ugyanez a szabály vonatkozik az izomképzésre és a fogyásra is, vagyis: őszintén, lassan és helyesen végezze el az összes gyakorlatot. Otthon vagy, és senki sem lát téged, de miért csalnád meg magad. Csak ilyen körülmények között számíthat a kívánt hatásra.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy a fogyás fontos része az étrend. Jelentős korlátozások nélkül is lehetséges, de az esti étkezés és a céltudatos testmozgás nem jár együtt. Tehát, ha tornázik, és a hatás nem jelenik meg, gondoljon az életmódjára is.