Régen, amikor még csak edzeni kezdtem, a fiúk a szezonon kívüli „gombócot” töltötték. A szabályok egyszerűek voltak: Egyél két-három óránként, mindig, amíg meg nem szakadt. Míg a "tiszta" ételek, mint a barna rizs és a csirke, ideálisak voltak, senki sem vágott pontot egy szelet pizzáért senkinek a képzés során a "lehetőségek ablaka" alatt. Amint a szám egyre nőtt, minden volt. A merített tömeg a merőkanál sikerének mérésének hányadosa volt.

Általában nem volt szép folyamat. Tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy karácsonyra felszed 120 fontot. Felszerelte a Kaput 105 kg-ra? Ezért készítették el azokat a kék rugalmas kapukat a Wal-Martnál. Egyél tovább! Nem fér be egy 110 kg-os öltönybe? Tudja meg, hogy a főnöke engedi-e Önnek a hétköznapokat. Egyél tovább, talán eléred a célod! A súly 120kg-ot mutatott. Ön nyert!

tévedés

De tényleg nyertél? 4-5 hónap alatt 15-20 kg-ot, esetleg 25 kilót hízott. Talán fejlődtél a fekvenyomásban és a guggolásban - nem a hörcsög arcáról és egy szép feszes derékról beszélek, ami még a húrozás egyetlen ismétlésével is felnyög. De tényleg nyertél? nem hiszem.

Változtassuk meg, hogy változzunk. Először is, az izomépítés (valójában a kontraktilis izomszövet) fájdalmasan lassú folyamat minden edző számára a kezdő szakasz után. Egy gyakorlott testedző számára kiváló lenne havi 0,5–1 kg/sovány izomtömeg növelése. Körülbelül 5 font izomnak kell lennie a szezonon kívüli ciklus alatt. A testépítőknek azonban csak kis százaléka tud ilyen sebességgel izomzatot szerezni, és 5 font sovány izom messze van attól, amit a térfogat alatt összegyűjtött 20-25 font zsírban szerzett.

Megjegyzés: Ha hízik és nő a zsírszázaléka, fokozatosan csökkenhet az inzulinérzékenysége, ami megakadályozhatja az izomtömeg növekedését. Az inzulin az izom- és zsírsejtek számára jelátviteli fehérje, amely jelzi az aminosavak és a glükóz felhasználását. Ideális az inzulinérzékeny izomsejtek számára, ha felszívják a glükózt és az aminosavakat, miután az inzulinjel megnyílik. A testzsír növekedésével növekszik a megnövekedett inzulinszint, amely az izomsejteket az inzulinjelre deszenzitizálhatja.

Ha az inzulinérzékenysége csökken, az izmai nem használják olyan hatékonyan a glükózt és az aminosavakat, és mivel a zsírraktározás anyagcserében kevésbé megterhelő, a test a felesleges kalóriamennyiséget a testzsírban tárolja. Minél elhízottabb, annál inkább megváltoztatja fiziológiáját, hogy a zsírraktározás elsőbbséget élvezzen az izomregeneráció és a növekedés helyett.

Ezt az élettani jelenséget, amikor a fehérjeszintézis gátolt és a zsírraktározás fokozott, anabolikus rezisztenciának nevezzük, és ez az utolsó dolog, amit testépítőként szeretne. Következésképpen, minél tovább van szezonon kívül (azaz minél elhízottabb vagy), annál valószínűbb, hogy az összes elfogyasztott tápanyagot a fenékben és a hasban tárolod - nem a quadricpesben és a bicepszben. Annál kevésbé valószínű, hogy edzése valódi izomnövekedéshez vezet.

Természetesen mindig van néhány kivétel. Ismerek olyan srácokat, akik 25 kg-ot és annál többet híznak és összességében nőnek (nemcsak a fenék és a has) a szezonon kívül. A legrosszabb esetben elveszítik ereiket, és talán kissé megnyikorogják az arcukat. A kivételek azonban nem erősítik meg a szabályt, egyszerűen azért, mert ha néhány top srácnak tetszik egy ilyen kötet, ez nem azt jelenti, hogy ez egyformán megfelelő lehetőség a legtöbbünk számára, kevésbé genetikailag kompetens egyének számára.

Vadonatúj zsírsejtek, gyorsított zsírraktározás

A gombóc másik igazán aggasztó aspektusa, hogy a közönséges halandók csak egyetlen csúnya területen tárolják a zsírt, mint pl. has. Ez nem csak egészségtelen (a derék körüli zsír közvetlenül társul a szívbetegséghez és a magas vérnyomáshoz), hanem új zsírsejtek képződéséhez is vezethet, amelyek a fogyás után még nehezebbé teszik a diétát. Ezt a folyamatot adipogenezisnek nevezik, és intenzív súlygyarapodás és túlzott kalóriaidőszakokban fordul elő.

Ha valaki "nagy teherbírású" stílust nyer, akkor a felesleges kalóriák végül glükózzá válnak, ami lényegében cukor. A glükózt mind az izom-, mind a zsírsejtek energiához és tároláshoz használják. Ha a glükózszint folyamatosan emelkedik, és több van, mint amire szüksége van az izmokhoz, a felesleges glükóz zsír formájában tárolódik. Ezért a kemény és gyors "piszkos" térfogat ritkán vezet az izomtömeg nagymértékű növekedéséhez. Az elhízás egy bizonyos pontja után a zsírraktározás még jobban felgyorsul.

Idővel, amikor megismétli a gombócot, újra és újra hízik testének ugyanazon részein. Ennek köszönhetően isteni kellemetlen étrendet fog tartani. Ha egyszer vagy már nehéz volt megszabadulni a zsírtól a környéken, akkor még több zsír hozzáadásával szépen "segít", és felkészülhet a pokol 12 hetes fogyására. A legrosszabb az, hogy minél jobban emelkedik a zsírtartalma, annál nagyobb az esélye az anabolikus rezisztenciának. Fennáll annak a veszélye is, hogy ha egy makacs területen lefogy, akkor más területeket is károsíthat, és valójában lesoványodhat. Végül minden izomnövekedést megcáfolhat.

Ez azonban nem csak vizuális szempont. Ez az intramuszkuláris zsír gátolhatja a fehérjeszintézist és az azt követő izomnövekedést is. Lehet, hogy látott olyan testépítőket, akik hatalmasak a szezonon kívül, de minden induláskor elveszítik minden puha nyereségüket. Pontosan ezért felelős a méhen kívüli zsírraktározás.

Tegyünk még egy ráncot a homlokára. Többszörös hízással több problémás fogyást érhet el. Ha túl sokat gyarapodik, majd fogyókúrázás közben rendellenesen kell aggódnia, teste minden fogyással annál inkább megpróbálja meghízni. Ez a bizonyos jelenség a metabolikus károsodás fogalmához kapcsolódik a bazális anyagcsere csökkenése miatt, amikor visszatérsz arra a pontra, ahol a fogyás szinte lehetetlen, és a súlygyarapodás a legkisebb kalóriatartalom-növekedés esetén is kiváltható.

A helyzetet tovább rontja, hogy a gombócok egy másik jelenséget tapasztalhatnak, amelyet méhen kívüli zsírraktározásnak neveznek. Mivel a testet elárasztják a felesleges kalóriák, glükóz és trigliceridek, a felesleget nemcsak a zsírszövetben, hanem magukban az izmokban is elkezdi tárolni. Ezt nevezzük intramuszkuláris triglicerid tárolásnak. Ez az oka annak is, hogy a piszkos gombócok lágy megjelenésűek.

Míg az anyagcsere károsodása gyakran társul a női testépítéshez, a férfi testépítők ugyanolyan hatásokat tapasztalhatnak, de különböző mértékben. Képzeljünk el egy férfi testépítőt, aki a szezonban akár 136 kg-ot is megkap, de a színpadon 113,4 kg-ot kell fogynia. Ez 17% -os súlycsökkenést jelent. Az alapanyagcsere mindig csökkenni kezd, amint a fogyás meghaladja a 10% -ot, ezért ez a testépítő valójában lelassítja az anyagcserét a diéta során.

Ha azonban bepiszkolódott, valószínűleg az anabolikus rezisztenciával kell megküzdenie. Ha a verseny után ismét megismétli a piszkos gombócot, akkor megerősíti a fokozott zsírraktározást és az anabolikus ellenállást, amellyel korábban küzdött. Ennek eredményeként az egyes következő versenyek fogyása egyre nehezebb lesz számára, és minden egyes alkalommal, amikor hízik, egyre kevésbé képes új izomokat szerezni. Nem kell a klasszikus értelemben vett anyagcsere károsodást tapasztalnia, de anyagcserével sok mindent okozhat, ami károsíthatja őt.

Ez az érv nem elég

Igen, már hallom, ahogy kiabálod: "A testépítők évtizedek óta toboroznak és rajzolnak a versenyekre, és több, mint néhány Mr. Olympia, és sikeresen elvégezték"! Nem tévedsz itt. Jó lenne azt mondani, hogy az eljárás nem működik, mert helytelen lenne. De mi van Mr. sikerével Olympia nem látja? Több ezer olyan srác van, aki túlzottan elhízott és túlzottan elhízott, felköhögte az inzulinérzékenységet, és soha nem érte el valódi lehetőségeit, akár méretben, akár állapotban.

Vegye figyelembe azokat a sorsokat is, akik nagy sikerrel kezdtek és csodálatosan néztek ki, de csak egy-két versenyen. Ismételten már nem tudták elérni az állapot vagy a teltség szintjét, és lassan egyszerűen eltűntek a rivaldafényből. Ezen személyek közül azonban sokan engem is megvertek az évek során, és szakemberekként sehova sem kerültek, ami még jobban irritált. De mint mondtam, a csúcson lévő emberek azt csinálják, amit genetikájuknak köszönhetően sikerül átcsúszniuk. Semmi esetre sem azt a modellt kell követni, amelyet mindannyiunknak követnie kell. De ha hosszú ideig szeretne a színpadon lenni, alaposabb és kifinomultabb megközelítést kell választania.

Tehát az a döntés, hogy egy hüvelyt tartalmaz, attól függ, mennyire ismeri a testét. Az izomnöveléshez többlet kalóriára van szükség, és nehéz enni annyit, hogy izomépítés nélkül kövér legyen. Mindazonáltal 3 font zsír felvétele 0,5 font izomra mindenképpen rossz ötlet. Mint megmutattam, nagyobb valószínűséggel veszít el 0,5 fontot az izomzatából, ha diétázik, és elveszíti 3 font zsírját.

A legtöbb ember számára nem látok okot arra, hogy a testzsír 12% -át meghaladja. Személy szerint inkább 10% alatt maradok. Végső soron ez az inzulinérzékenység csökkenésétől függ. Megtudja, hogy ez akkor történik, amikor a pumpálás csökken, és az izmai puhának tűnnek. Amikor ez megtörténik, vegye jelként a merőkanál végét.